HST.. proszę o porady..

znalazłem taki post o rogrzewce:

Zaczynaj od generalnej rozgrzewki na rowerze stacjonarnym ,deptaku mechanicznym lub na jakimś podobnym urządzeniu. Ćwicz tak przez 5 min. z niską intensywnością, tak aby się spocić. Następnie zrób trochę dynamicznych rozciągań (wymachy rąk i tym podobne)
Następnie :
Zrób pierwsze ćwiczenia najważniejszych grup mięśniowych (nóg, klatki, pleców) z twojego planu trenningu.

-Przy ,,piętnastkach" nie jest potrzebny ten element rozgrzewki.
-Przy mikrocyklu z 10 potórzeniami - 1 Seria 5 powtórzeń, 70 % ciężaru danego ćwiczenia (patrz dwa zdania wyżej). Następne ćwiczenia które wykonujesz na tą samą partię mięśniową nie musisz wykonywac w rozgrzewce ,no chyba ze czujesz że potrzebujesz tego.
-Przy 5 - 1 seria 5 powtórzeń , 50 % ciężaru z którym, będziesz pracował w danym ćwiczeniu, na aktualnym treningu.
1 seria 3 powtórzenia ,70 % ciężaru --//--
1 seria 2-3 powtórzenia ,80 % ciężaru --//--
1 seria 1 powtórzenie ,90 % ciężaru --//-- (ta seria nie jest konieczna)

Mimo że wygląda to na trochę za dużo jak na rozgrzewkę to jednak w porównaniu do wykonywania 20 powtórzeń w seriach rozgrzewkowych, to niewiele. Rozgrzewka służy do podniesienia miejscowo temperatury, do pobudzenia niektórych enzymów i to czyni że, mięśnie pracują bardziej efektywnie. Powyższy plan rozgrzewki powinnien zająć ćwiczącemu przynajmniej 15 min.

- Blade

Powtórzenia powinny być wykonywane łatwo i swobodnie. Mają podnosić wydajność a nie być siłowym wyzwaniem !

- Bryan

Tłumaczone z [http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bin/ib3/ikonboard.cgi?s=b9c25b8c149d7eebddc1b2c1b4941f98;act=ST;f=13;t=2] 

Jak są jakieś błędy to mówić. Niektórych zdań nie rozumiałem więc nie przetłumaczyłem !
=>https://www.sfd.pl/temat131819/

czy ten opis jest słuszny?

obleci, choc uparles sie na te maszyny - ja bym zrobil wioslowanie w opadzie sztanga i jedna serie rzymskiej - wioslowanie statycznie zaangazuje dol plecow.

no i ta maszyna na barki - nie lubisz sztangi?

o rozgrzewce jest gdzies caly post - poszukaj. ostatnio tez Ark cos pisal - kilka - kilkanascie postow temu. przejrzyj - wiedzy nigdy za duzo.

no własnie nie lubie


znacie jakiś kalkulator HST oprócz tego Darkthorna?
i czy w tym Darthorna wartość progresji - 5% jest ok czy zmienić?

zaraz poszukam

Zmieniony przez - xik w dniu 2006-03-27 20:02:38

o rozgrzewce jest gdzies caly post - poszukaj. ostatnio tez Ark cos pisal - kilka - kilkanascie postow temu. przejrzyj - wiedzy nigdy za duzo.

2-3serie w zależności od mikro, cięzaru oprócz tego rozgrzewka ogólna, 5-10min. biegu/rowerka itp. W 15tkach praktycznie tylko to wystarczy można sobie pozwolić na lekki stretching, które własnie ide wykonać

EDIT: Nie licz kalkulator! tylko recznie, kalk. nie uwzględnie ZigZagów! Ostatnio gdzies wkleiłem cyt. Bryana nt. progresji, przejrzyj moje ostatnie posty.

Zmieniony przez - Ark w dniu 2006-03-27 20:03:51

Ark => ćwiczysz w a przerwach do kompa?

edit: czyli nie mogę sobie życia ułatwić..
co znaczy "kalkulator nie uwzględnia ZigZagow"


Zmieniony przez - xik w dniu 2006-03-27 20:07:34

Włsnie teraz tak zaczynam mam krótkie trening, wiec jest OK

Któtko o ZigZagu - ciężar na 2, w ostatecznosći 3 treningu danego mikro, powinien być większy, niż max z poprzedniego.

czyli jak ustale pierwszy raz maxy przed SD to potem po 1 tyg pierwszego mikro-cyklu max dla cwiczenia ktore robilem jakims ciezarem x powinien byc >x?
=>gdzie znajde wiecej info o zigzagach?
=>czy obciazenie na caly makro-cykl ustalam od razu po ustaleniu maxow czy ustalam z tygodnia na tydzien??

edit:
znalazłem ten cytat: To simplify things, I just use 5-10lbs (~2.25-4.5kgs) for upper body, and 10-20lbs (~4.5-9kgs) for legs.
czyli dla górnych części ciała progresja powinna wynosić 2,25-4,5kg, a dla nóg 4,5-9
ale z jednego mikro cyklu na drugi, tak?

Zmieniony przez - xik w dniu 2006-03-27 20:24:42

'wykończyłem' trening.. jest ok?

jeszcze jakby ktoś mógł looknąć na pytania wyżej ;)

edit: znalazłem w jednym z postów takie text by biniu
"RACZEJ POLECANE JEST CWICZENIE DUZYCH GRUP MIESNIOWYCH (LUB TYCH PRIORYTETOWYCH) W 2 SERIACH MNIEJSZYCH W JEDNEJ SERII I JEST TU OBOJETNE CZY BEDZIE TO JEDNO CWICZENIE *2 SERIE CZY DWA ROZNE CWICZENIA NA TE SAMA GRUPE MIESNIOWA
JESL JEDNAK LACZNA ILOSC SERII KTORA DO TE PORY ROBILES TYGODNIOWO JEST WIEKSZA NIZ WYCHODZI TO Z POWYZSZEGO RACHUNKU (NP DLA KLATKI 12 SERII 1 RAZ W TYGODNIU, DLA HST 2 SERIE 3 * W TYGODNIU (LACZNIE 6) TO NALEZY PODZIELIC WYJSCIOWE 12 NA 3 TRENINGI TYGODNIOWO (CZYLI 4 SERIE 3* W TYGODNIU) "

nie wiem do czego się stosować bo gdybym miał robić wg tego wyżej to wyszło by że na klatke musiałbym robić na każdym treningu dużo więcej serii..
np klatka - teraz w treningu robię bardzo dużo serii (może nawet zbyt dużo)https://www.sfd.pl/temat255747/ raz w tygodniu to wg tego powinienem robić dużo więcej serii w hst

nalezy stosowac się do tego co napisał biniu czy raczej pozostać przy tych 2 seriach i 1 ćwiczeniu?

__

i jeszcze jedno:

"RACZEJ NIE POLECA SIE CWICZYC BRZUCHA W SPOSOB HST, GDYZ MOZESZ W TEN SPOSOB POSZERZYC SOBIE TALIE A TO NIE JEST CZESTYM CELEM TRENUJACYCH "
by biniu

czy to prawda, lepiej wyłączyć brzuch z HST? i ćwiczyć go 'poza' planem?

Zmieniony przez - xik w dniu 2006-03-27 21:48:51

trening moze byc - mozesz tez rozwazyc tylko jedna serie unoszenia tulowia z opadu na poczatek.

LICZBA SERII JEST SPRAWA INDYWIDUALNA - ROBISZ JAK NAJWIEKSZA LICZBE PRZY KTOREJ SIE NIE PRZETRENOWUJESZ.
na poczatku zwykle okazuje sie ze w hst wystarczy lacznie w tygodniu mniej serii niz robilo sie lacznie tygodniowo w dzielonym.
serii mozesz dodac w trakcie hst gdyby bylo malo.

co do progresji i zigzakow - wytlumacze na przykladzie:

powiedzmy ze Twoje maksy w wyciskaniu wynosza:

dla 15 - 60 kg, dla 10 - 70 kg, dla 5 - 80 kg

wiec ustawiasz tak zeby 15RM bylo na ostatnim treningu mikro 15, a na kazdym kolejnym mniej o 2,5 kg (zgodnie z zaleceniem ze na gorna czesc ciala skok ciezaru co 2,25-4,5 kg)
wiec masz:
47,5 50 52,5 55 57,5 6o

dla 10 Twoj maks to 70 kg, ktory zakladasz na ostatnim treningu 10, wiec dla dzeisiatek masz:
57,5 60 62,5 65 67,5 70

jak widzisz na ostatim treningu 15 robiles 60 kg, a na pierwszym treningu 10 robisz mniejszym ciezarem - to jest wlasnie zig - zak.

ale sprawdzasz dalej, i widzisz ze na 3 treningu 10 cwiczysz wiekszym ciezarem niz na ostatnim 15 - wiec zig zak jest dopuszczalny.

ale co by bylo gdyby roznica miedzy 15 RM i 10 RM wynosila tylko 5 kg?

mielibysmy

15: 47,5 50 52,5 55 57,5 6o

10: 52,5 55 57,5 60 62,5 65

no i jest problem, bo jak widzisz ciezarem wiekszym niz ostatni z poprzedniego mikro masz dopiero na piatym treningu kolejnego - wiec zig - zak jest za duzy i nie do przyjecia.

czyli trzeba kombinowac inaczej - i tu pojawiaja sie inne metody zwiekszania intensywnosci: SS - serie z polowa (do 55%) uzywanego na danym treningu wykonywane do zalamania miesniowego, LS - taki sam ciezar jak opisany wyzej, jedno powtorzenie wykonywane bardzo powoli (30 sekund i wiecej) z zatrzymaniem na chwile w momencie najwiekszego rozciagniecia miesni, dodanie dodatkowej serii - wszystko to na treningu w ktorym powtarzamy ciezar.

i mamy na przyklad:

15: 47,5 50 52,5 55 57,5 6o

10: 57,5 60 60+ss 62,5 62,5+SS 65



Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-03-27 21:59:32

dzięki, chyba zrozumiałem
w przyszłym tygodniu zmierze maxy i wrzuce je tutaj wraz z wyliczonymi ciężarami dla poszczególnych treningów i wtedy się okaże czy zrozumialem w 100% ;)

jeszcze jedno pytanie. czy nie bedzie przeszkadzalo jezeli zmierze maxy w przyszlym tygodniu potem pocwicze dotychczasowym planem do 14.04 zrobie SD i zaczne HST
bo nie mam zabardzo jak zrobic inaczej bo karnet na silowni konczy mi sie 14 a nie chce tracic karnetu nie chodzac - SD
ewentualnie ze podczas SD robilbym jakies aeroby (40min co drugi dzien), to dopuszczalne?
wtedy moglbym zaczac HST wczesniej..

(ta druga opcja /z wczesniejszym zaczeciem hst/ odpowiada mi bardziej)

Zmieniony przez - xik w dniu 2006-03-27 22:09:18