masa masa masa masa masa masa masa masa

Poniedziałek
Klatka
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8
3 Rozpiętki na maszynie3*12
4 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3*12

Biceps
1 Uginanie ramion ze sztangą3*12-10
2 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku3*12-10
3 Uginanie pojedynczego ramienia w oparciu o udo3*12-10

Wtorek
Plecy
1 Podciąganie na drążku
2 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8
3 Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławke 3*12-10
4 Szrugsy3*15
5 Martwy ciąg 12/10/8/6/6/

Czwartek
Barki
1 Unoszenie bokiem 3 *12-10
2 Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
3 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 * 12-10
4 Unoszenie bokiem w opadzie 3 *12-10

Triceps
1Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3*12-10
2Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3*12-10
3Wyciskanie francuzkie sztangielki 3*12-10



Piątek
Uda
1 Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/8/8/15
2 Prostowanie ud na maszynie4*12-10
3Uginanie ud na maszynie 4*12-10
4 Przysiad w wykroku ze sztangą na barkach 3*12-10

ćwicze rok cel masa

Chyba wszsytko OK. Niezauważyłem chyba łydek - dodaj z 2 ćwicznonka. pozdro

łydki robie co 2 dni

ma ktoś jakieś uwagi

Na biceps i triceps proponuje po 2 ćwiczenia po 4 serie, bo wydaje mi się że przy mniejszej ilości ćwiczeń można lepiej wymęczyć konkretne partie tych mięśni i myśle że nie potrzebują one takiej rożnorodności ćwiczeń.
Na barki wywal unoszenie ramion w przód ze sztangą, a wyciskanie sztangi daj z klatki, a nie zza karku, ze względu na nienaturalny ruch barków, co często prowadzi do kontuzji.
Co do nóg to ostatnie ćwiczenie wywal.

może być...