Jak odchudzić same nogi

tak dla przykładu :

Phase 1:
Weeks 1 & 2: 4 X 90 seconds work + 90 seconds recovery.
Weeks 3 & 4: 5 X 60 seconds work + 60 seconds recovery.

Phase 2:
Weeks 1 & 2: 6 X 45 seconds work + 30 seconds recovery.
Weeks 3 & 4: 7 X 30 Seconds work + 20 seconds recovery.

Phase 3:
Weeks 1 & 2: 8 X 20 seconds work + 10 seconds recovery.
Weeks 3 & 4: 10 X 20 seconds work + 10 seconds recovery.

Tyka masz moze gdzies linka przekierowywujacego mnie do tego programu

sporo woli i uporu

to jest absolutna podstawa na drodze do osiagniecia sukcesu

Weeks 1 & 2: 4 X 90 seconds work + 90 seconds recovery.

90 sekund szybkiego biegu i 90 sek truchtem
czy
90 sekund biegu i 90 sek przerwy
?
Z ang jestem kalosz ostry =)

przerwa w truchcie

Po kolei:

Ula P.


"Ale cała dyskusja zaczęła się od "promowania" treningu rekreacyjnego - i na to ja się zjeżyłam." - no to sie nie zrozumielismy, dla mnie rekreacyjny to wlasnie ACT, treningi na 12 powtorzen, dla mnie anwet 10 powtorzen to rekreacja. :) to mialem na mysli. I zaufaj mi nigdy nie polecilem zadnej kobiecie samego odwodzenia i przywodzenia nog, zawsze polecam wszytskie partie.... tylko raz zostalem zrozumiany wsrod typowych leniwcow z tad moje podejscie :) Zwykle dalej robia to co chca. Ostatnio nawet kumpel mnie pyta co robic zeby miec cyce :) Slow mi brakuje,jak mu mowie zeby robil ciagi i przysaidy z nami to olewa przylazi tlyko jak klate robimy. Wiec to nie dotyczy tylko kobiet jest takich osob coraz wiecej.

Co do tego ze trener powinien podejsc :) hmmmm co z tego jak nie podchodzi :) ja wiem ze powinien, ty to wiesz, on pewnie tez to wie a on nie podchodzi :) takei sa realia nic z tym nie zrobisz dlatego poelcam jak poelcam.

"na minus" znowu sie nie zrozumielismy, na minus moglas miec, teraz pytanie ile z tego to mogla byc woda? zalezy do pory mierzenia od rzonych rzeczy. Ale to i tak swiadczy o dobrej genetyce.

Co do akcji plaża zaraz poczytam nie bede sie wypowiadal na sucho :)

Tyka

Nigdzie nie zalecilem zeby w ACT uzywac obciazen 12-15 dluzej niz 3 miesiace, wogole nie zalecam tego treningu dluzej niz 3 miesiace dla mnie jest slaby.... Dobry na poczatek potem niezbyt. Dobry przy niektorych celach, nie przy budowaniu LBM. Po pierwszych 3 miesiacach lapania techniki powinno sie zmienic ten trening na inny i zwiekszyc obciazenia. Moje zalecenia byly na poczatek i takze wplynely by napewno na zmiejszenie obwodow bo jest to trening intensywny, choc nie wplynely by tak znaczaco na przysrost LBM jak z wiekszym obciazeniem ale i nie nie o to chodzilo w moich zaleceniach.

"własne wyniki siłowe powinny przekonać go że nie ma racji. Umie ładnie pisać, ale nie bardzo wie jak ćwiczyć siebie samego więc wahałbym się nad przykładaniem większej wagi do takich rad."

Zaczynalem wyciskajac 20 kg trzy razy (na plaskiej) . Wazylem 65 kg przy 187 cm(okolo 5 kg niedowagi), jadlem tlyko slodycze, jak napinalem biceps to nawet z lupa bys sie tam miesnia nie doszukal. Pierwsze dwa lata darmowa silownia, brak trenera, zla technika, wiele bledow, zle nawyki utrwalone, wiele kontuzji, brak rozgrzewki i tego o czym pisze. Lata zmarnowane. Potem karate, trening silowy jako dodatek i pochlanianie wiedzy o treningu pod katem SW, jak wiadomo ani masa ani sila nie byla mi potrzebna przy Karate w nadmiarze. Mimo to przez te dwa lata z 30 kg na serie - 50 kg na serie (klata), waga ciala z 70 kg do 80 kg, same miesnie, brak regularnych treningow silowych bo studia i Karate powodowaly utrudnienia w tym wzgledzie. Aktualnie judo od okolo 5-6 miesiecy, sztuka walki ktora pozwala mi wkoncu na rozwijanie sily i masy i troche regularniejsze treningi. W ostatnie 2 miesiace nacisk na trening silowy. Wyniki zrobione w ostatnie 6 miesiecy: klata z 50 kg na 70 kg seria (robie z 70 x7 aktualnie, zwieksze ciezar na nasepnym). Barki z 35 kg seria na 60 kg (60x5), przysiad z 40 kg na 85 kg (85x5). Miesiac temu zaczalem MC, z 45 kg x 9 wszedlem na (70 x 9) . W tym czasie celowe zwiekszenie wagi z 80 kg do 95 kg aby ciezej mnie bylo oderwac od ziemi ( z tad obwod w pasie).
Teraz Tyka spojrz na poczatek z jaka zaczalem genetyka, spojrz ze trening silowy traktowalem jako srodek do celu oprocz pierwszych zalosnych dwoch lat kiedy mazyly mi sie duze miesnie, spojrz w jakim okresie zrobilem te wyniki traktuajc silownie jako dodatek, spojrz na obwod ramienia kiedy zaczynajac mialem cos kolo 27 cm i na aktualny, spojrz na priorytety i dlaczego wyciagnalem taka wage i taki obwod w pasie. Spojrz ile zrobilem pomimo licznych kontuzji, fatalnej genetyki, niklych informacji o wlasciwym treningu przy SW (bo naprawde znalezienie takich informacji graniczy z cudem) i jak juz na to spojrzysz pokaz nam swoj profil a potem oceniaj innych. A pzoatym to co ma sie w lapie nie jest tak wazne jak to co ma sie w glowie bo zeby przy mojej genetyce zrobic takie wyniki musialem pochlonac ogrom wiedzy i mase wlasnego doswiadczenia, cos co wiekszosci przychodzi na starcie, gdyz rosna jak im sie podoba. Troche nie te cele mam co wy bo ja chce duzo wazyc a przy jednoczesnie zwiekszaniu sily zachowac sprawnosc potrzeban do SW, a to bardzo ogranicza przyrosty, judo juz mniej, wiec i idzie inaczej. Chcesz dyskutowac o moich metodach treningowych i wiedzy na moim wlasnym przykladzie? Prosta sprawa! Za nastepne 6 miesiecy podam ci jakie mam wyniki silowe, bo chyba przyrosty cie przekonuja skoro z 65 kg zrobilem 97.5 (dokladnie) a moze i tu masz watpliwosci, moze to malo?

"
Nawiasem mówiąc - osobom które nigdy nie ćwiczyły na siłowni rekomenduję wykonywanie pierwszych przymiarek do treningu ze sztangą używając zamiast niej ... cienkiej rury z pcv lub kija od szczotki. " - a ja zalecilem same gryfy przez miesiac, wiec ze tak spytam gdzie tu roznica? Zaelcalem na poczatek trening ooglny najpierw z gryfami (i to dobrze rozpalnowany i sprawdzony) potem zwykly ACT nadal majacy podtrzymac technike, a potem rzecz jasna normalny trening. Wiec o co chodzi? Jak po tych 3 miesiacach wrzuci sie 10-12 powtorzen to niby ta masa co bys dotej pory zrobil juz jest zaprzepaszczona? Jasne ze nie rpzyjdzie tak samo szybko jakby sie nie robilo tego wprowadzenia albo i szybciej bo stawy i sicegna beda gotowe tlyko nie przyjda kontuzje

Video dodalem do zakladek. Przejze za chwile jak i Akcje Plaża i sie wypowiem :)

Sorry za dubel, ale wlasnie przeczytalem post Akcja Plaza :) Super, fajny zero zastrzezen do tresci posta i porad, zreszta czytajac twoje posty Tyka nigdy nie mialem zastrzezen do twojej wiedzy, a twoich wynikow nie znam wiec to tlyko ty mozesz oceniac moje, po ostatnim moim poscie czekam az ocenisz je z perspektywy tego co napisalem :P

Co do efektow :) Fajne laureaci , mens health tez robil takie rzeczy. Tylko nie wiaodmo ile oni wladowali w suplementacje i czy czegos mocniejszego nie brali. Przypomina mi to reklame z TV Marketu, tlyko ze tam sprzedaja kicz tu sprzedajesz dobry program treningowy, ale sposob przedstawianie efektow taki sam. Nie wierze ze taki efekt ma szanse osiagnac wiecej niz jedna osoba na tysiac.

Idac dalej:
"Wśród początkujących niestety niewiele jest osób które mogą "z marszu" rozpocząć wykonywanie jakiegokolwiek programu bez odpowiednich przygotowań." -a jak ja zaproponowalem system wdrazajcy na poczatke to oburzenie ze poco?
"W okresie przygotowań powinniśmy też zapoznać się z całą teorią niezbędną do skutecznego wdrożenia w życie programu, a więc w szczególności z :
- zasadami układania diet
- podstawowymi ćwiczeniami siłowymi i techniką ich wykonywania
- ćwiczeniami aerobowymi
- treningiem interwałowym
- definicjami i znaczeniami nieznanych nam terminów używanych w poniższym programie
- z samym programem "
No dobre, czyli przeczytane posty wszytskie podwieszone z SFD (minimum!!) lub trener za 200 zl miesiecznie. Czyli to co ja napisalem albo cie ktos za raczke poprowadzi i mozesz szybko cos osiagnac bez ryzyka albo samemu wtlaczaj stopniowo. Czyli powedz tyka jasno, ktos kto nie znasie na diecie, nie tykal silwoni ani sportu, ma zle nawyki bez prowadzenia za raczke przez trenera i pilnowania zmeini sie tym programem w 3-4 miesiace? Odpowiedz brzmi nie! Zajmie mu to duzo wiecej bo : czas pochloniecia odpowiedniej wiedzy (bo sam ten program jak piszesz nie wystarczy), czas wyrobienia wlasciwych nawykow, bo od reki diete sie zmieni tylko jak ktos cie pilnuje 24/7, czas przygotowania organizmu a nie lapania za sztange i wykonywania koslawo ruchow do zalamania miesniowego bo wiaodmo do czego to doprowadzi. Przykro mi Tyka nawet super gapienie sie na filmiki nie pomoze ci prawidlowo wykonywac cwiczen jak przec chociaz tydzien nie porobisz ich na samych gryfach.

I ostatni cytat:
"Musimy sobie jasno powiedzieć iż cudów nie ma - nie da się do wakacji z otyłego kanapowego lenia zrobić mistera uniwersum ani z zabiedzonej wieloletnimi odchudzaniami panienki zgrabnej i wysportowanej fitneski."

No wlasnie genetyka, i podstawy, bez nich moze jedna osoab na tysiac jeszcze prowadzona za raczke przez trenera osiagnie w 3 miesiace takie cos jak tamci. Dla 90% leniow osiagniecie nawet polowy tego bedzie nierealne!

To co napisalem nie ma na celu Tyka spierania sie z toba bo piszesz duzo i madrze a rozpiska jest moim zdaniem ok. Ma na celu pokazanie ze zapedziles sie troche w wierze w treningi i diety cud w tym poscie (nie w akcji plaża tam napisales konkretnie chociaz smiesza mnie troche podane fotki bo stwarzaja nierealne pscyhologicznie obietnice :) i piszesz ze w 3 miesiace kazdego zmienisz bez podstaw sportowych, bo tak wynika z towich wypowiedzi. I twierdzisz ze szkoda czasu na podlozenie dobrych podstaw, do techniki, sciegien i stawow skoro mozna sie tak zmienic? A chodzi o to zeby sie zmienic na 3 miesiace i na nastepny sezon plażowy znowu? To jasne, wtedy bezsensu! Jak chce sie cwiczyc wiele lat, to dobra echnika i nienadwyrezenie stawow i siegien zaoowocuje na wiele lat. Na bardzo wiele. A moze wypisac ci moje kontuzje jakie mam po tym jak chcialem sie tak szybko zmieniac i masy nabierac?

A teraz cos na zyczenie czyli porownanie Akcji plaza z moimi przykladami. To nie wycinki z gazet z fotkami, osob ktorych nie znalem, tylko fakty z Polski. 2 przypadki o ktorych pisalem (jeden odpuszcz bo zaczela tydzien temu) + 1 w bonusie :). Czyli akcja sezonowcy :)
1. Kolezanka, trening silowy + efedryna + aeroby.
Postanowile schudnac (73kg), silonia moze z miesiac cwiczyla, po 2 tyg. przygotowac i opanowaniu techniki okazuje sie ze wyjatkowe predyzpozycje silowe, ciezary w gore o 100% i wiecej, z treningu na trening. Na triceps machala wiecej niz kumpel na deca +mietek w tym samym czasie (no druga kwestia ze ten kumpel do dzis nic nie podnosi praktycznie :). Szybka rezygnacja, ajk tlyko pojawily sie pierwsze efekty, zostala przy Efedrynie i po schudnieciu ponowne przytycie. Po okolo 2 latach od tego faktu i dietach glodowkowych z efektami jojo, podrzucilem jej troche postow Tyki glownie (moge podac dokladnie ktore mam archiuwm z gg) ocenilem diete, narazie wrzucila diete i aeroby, szykuje sie na silownie od kwietnia. Podejscie prawidlowe, czy podola czy znowu odpadnie po pierwzych efektach bo po co dalej dbac o siebie skoro sezonowa sylwetka bedzie? Oprocz tamtej jednej miesiecznej przygody zero kontaktu ze sportem wczesniej. ja w nia wierze, predyspozycje ma swietne, co z tego jak zmiana nawykow zywieniowych jak i fizycznych okazala sie an dluzsza mete nierealne? Aktualnie pomimo diety pytam ja czasem co i jak i widze z mimo iz to dopiero 2-3 tyg, juz pomija ostani posilek i uwaza ze to malo wazne (oczywiscie czysto bialkowy :) i ze zje mniej to lepiej. bkedan technika jezdzenia na rowerku przez co obciazenie stawow, tlumacze i koryguje, zoabczymy, zaraz dam jej Akcje Plaża link zeby zmotywowac :)
2. Kolezanka numer dwa 42 kg, kolo 5-8 kg niedowagi(dokladnie nie pamietam). Trening silowy i ostra dieta(+kretka, gainer wliczony w diete, omega 3, witaminki), 5 posilkow, mnostwo kalorii. Jakis czas wproqwadznie az zalapala technike choc szlo jej to mozolnie bardzo, ale nie chcialem jej przeciagac zadugerowalem ze skoro technika anrazie nie ok (czesto nie lapa rownowagi odpowiedniej przy wolnych ciezarach) to tam gdzie nei gra trening na ciezarach. Trening kawal czasu, przykladanie sie do diety i treningow. Wyjscie z niedowagi. Swietny wyglad, chec zblizenia sie do wagi idealnej dla swojego wzrostu. Praktyki w pscyhiatryku, opbciazenie psychiczne tak duze ze nie chcialo sie jesc, cwiczyc i ciagly stres, normalnie miesnie same znikaly ( z 93-95 kg spadlem do 89! w 2 tygodnie! to mowi samo za siebie). powrot do niedowagi, lekkie zniechecenie, aktualnie powrot do diety i treningow silowych. Mysle ze z racji duzego zaciecia i tego ze mam mozliwosc pilnowac ja prawie 24 h na dobe bo mieszkamy na jedenj stancji to utrzyma rezim dietetyczny i treningowy. No i jak widac efekty byly dobre bo trymana za raczke przezemnie :) Ale i tak trzeba bylo praktycznie przynosic suplementy do lykanai bo zapominala i przypominac po co jest na silowni bo sobie lazila w te i spwrotem i ogladala sprzety :)
3. Rozwoj wypadkow przy pomyslach zmienianai sie w 3 miesiace bez odpwoeidniej wiedzy i kogos kto by trzymal za reke i bez posataw: Kobieta 120 kg (moze 130, 140, nie wiem czyb mowila prawde) sporo po 40-tce, wielokrotne diety glodowkowe i nie tylko. Rozpisana dieta, ma w domu rowerek zalecane wprowadznie aerobow. i szybkich marszow. Bardzo STOPNIOWE! O silowni nawet nie wspominalem! Efekt moze z tydzie trzymania sie! Potem: jedzenie co sie chce twierdzac ze jedzac mniej bialka zastepuje sobie to czyms co lubi (glownei slodyczami i tluszczami :) , zamiast marszow i aerobow stwierdizla ze po pracy chodzi po sklepach i to jest ok. Tluamczenie nic nie dalo.... Aktualnie je co chce tylko jedyne czego sie satra trzymac to nie jedzenie na 4 h przed snem (posilek bailkowy przed snem wywalila), podbno na tym chudnie... nie wiem nie widze. Jej maz (140 kg) wapdl na pomysl diety kwasniewskiego ktora w jego wersji jest codzienne jedzenie kapusniaku!

To wlasnie jest akcja sezonowcy. Nie podoba sie wprowadzneie do trenignu silowego? Nie widac efektow? Chce sie bez wiedzy i podstaw od razu zmeinic, jasne uda sie ! Tylko potem jojo i powrot chyba ze ktos utrzyma rezim trenignowy i dietetyczny! Jak widac nieliczni. Nie che sie cwiczyc miesiac, dwa i zlapac technike, przygotowac sie, zrobic podstawy na lata? To zapraszamy do szachow lub przed telewizor, nie dla takich soob dobra sylwetka, sport i zdowie.

A ja ? Moze nie imponje wynikami silowymi, sportowa sylwetka, ale i nie to jest od 3 lat moim celem tylko SW, sila dopiero od niedawna i jak zaczlem isc w tym kierunk to mam wyniki. Mzoe zmarnowalem dwa lata, ale uczylem sie , cwiczylem eksperymentowalem, walcze z genetyka, niechecia, brakiem czasu i silownia jako dodatek. Potem przez dwa lata Karate + okresowo treningi silwoe raczej na poprawe wysolnosci i wytrzyamlosci miesni (ACT az duzo liczba powtorzen) osiganlem 80 kg miesni zle? dobra definicja i sylwetka. Aktualnie od 6 miesicy zmiana priorytetow, chce byc duzy i silny, w tym czasie poprawilem czesto anwet o 100% swoje wyniki silowe (przysiad, MC) ostor masowa dieta, uzyskanie wagi. Cche osiagnac 110-120 kg wagi, mzoe byc sporo taknki tlusczowej, przy zahcowaniu oczywiscie duzej sprawnosci co ptrzydaje sie w judo, choc mniej niz w karate. Tu nie wiem czy genetyka pzowoli mi to osiagnac, ale dalej bede walczyl, i eksperymenotowal aktualnei zbliza sie pierwsz redukcja bo jzu poziom %bf mimo ze nie zalezy mi a sylwetce uwazam za zbyt duzy, potem dalsze robienie sily. I czego zaluje najbardziej ? Ze niektorych cwiczen nie moge robic (wioslowanie, podciaganie) bo kontuzje bo chcialem sie szybko zmeinic, ze nie zrobilem dobrych podstaw ze nie mial mi kto poakzac jak cwiczyc. Ze bola teraz stawy i wiem keidy zmeinia sie pogoda dzieki nim :) Wiec sorry bardzo ale jak ktos nie chce robic podstaw i nauczyc sie techniki i powsiweci na to krotkiego czasu to jego sprawa, i niech idzie sie glodzi albo zmeiniac w 3 miesiace, powodzenia zycze. Na dluzsza mete jest spalony. Tylko dobry fundament daje dobry efekt. Bo ja zawsze osiagam swoj cel ktory sobie posatwie... a zmienaianie sie w 3 miesiace u osoby bez podstaw lub nadzoru treningowego wlozcie sobei miedzy bajki. To robienie tej osobie kuku na dluzsza mete i bezsens.

EOT ? czy jakies uwagi jeszcze?

Jasne, czemu nie ? Powiedzmy, że dwie.
Tak jak w poście plaża 2005 uważam, że 2 tygodnie nauki wystarczy początkującemu. Sama zaczynałam zbyt dawno by to potwierdzić ale już miesiąc "prowadzę" jedną osobę według tamtych wskazówek (zgrubsza,każdy jest inny) i efekty są naprawdę bardzo widoczne. Inna sprawa, że ma żelazny nadzór. A wzmianki o ludziach ekstremalnie grubych, o słabej woli czy leniwych lub nieumiejętnych to prawda ale co z tego ?
Wszystko jest w naszych rękach i to, że powinniśmy ich używać tylko przy należytej wiedzy to truizm. Michał Anioł przy pomocy młotka wyrzeźbi Dawida, pan Miecio, tym samym młotkiem zrobi conajwyżej dziurę w kamieniu.
Trzeba ćwiczyć świadomie każdego ruchu i przy maksymalnej koncentracji, ew. zainwestować dodatkowo w preparat gluk.+msm+chondroitydyna+kolagen bo szansa, że amator "wykruszy" się w ciągu żmudnego, bezproduktywnego przygotowania jest IMO jeszcze większa.

P.S leyus : przesadziłeś z tą obwodówką na pierwszej stronie, nawet ja robię ją z łatwością, a lat mam tyle, że pamiętam jak Chuck Norris ćwiczył swoje pierwsze kopnięcia z pół obrotu ;>
P.S.2 Grasik : co masz do 70-letnich babć (?):P

Zmieniony przez - r.o.p.E.la w dniu 2006-03-16 13:59:15