HST:
b) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s
c) Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 1s
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s
- Martwy ciąg 1s
d) Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
e) Biceps
-
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1s
f) Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 1s
g) Brzuch
- Skłony w leżeniu płasko 2-3s
Trening na wyskok:
1.Trening (pon)
A. Przysiad pełny ze sztangą 5 powt z obciążeniem 80 -85% ciężaru max
B. Przysiad ze sztanga na barkach 3 powt z obciążeniem ok 50% ciężaru maksymalnego .
C.Wyskok ze sztanga na barkach 5 powtórzeń z obciażeniem 20 % wagi ciała.
D.Skok przez plotki ustawione blisko siebie- skaczemy w gore , nie w dal 5 powtórzeń
E.Tzw. Żuraw- Klęk prosty na miekim podłożu( materac, poduszka itd) stopy zaparte o nieruchomy i stabilny przedmiot , bądz korzystamy z pomocy partnera, ktory przytrzymuje nam piety. Z tej pozycji kontrolowany opad tułowia( prostego)do podlogi i jak najszybszy powrot bez żadnej przerwy. Możemy pomagac sobie poprzez dynamiczne odepchniecie od podłoża 6 powtorzeń.
2 Trening (pt)
A.Przysiad bulgarski ze sztanga/ hantle na jednej nodze- druga oparta z tyłu na ławeczce 5 powtórzeń na noge.
B. Przysiad równoległy ze sztanga na barkach 3 powtórzenia z obciażeniem ok 50 % CM .
C.wyskoki prawa noga/lewa noga trzymajac w rekach hahtle z obciążeniem 10%wagi ciala. 5 powtórzeń na noge- razem 10.
D.Wskoki i zeskoki z podwyzszenia na jednej nodze- 5 powtórzen na noge( 5 x prawa potem lewa)
E. Dynamiczne unoszenie tulowia z opadu, 3 sekund przerwy przy max skurcz
i tak jak mowilem w zaleznosci od tygodnia od 2 do 5 obwodow
wychodzi 5 cwiczen na trening x licza obwodow, ale zato niewiele powt na cwiczenie, zalezy mi wlasnie na sile nog, tak by skakac wyzej, ale na hst tez mi zalezy...
pozdro
MAcias-
Krzysztof Piekarz
leyus
DaVoo
