HST-coś nie tak

Proszę was o pomoc - ćwiczę HST już 3 cykl (aktualnie jestem w połowie) i niektóre mięśnie faktycznie rozwijają się ładnie, lepiej niż przy tradycyjnych treningach, ale mam problem z bicepsem i klatką.
Właściwie od pierwszego cyklu nie zwiększam serii, zmieniam tylko ćwiczenia, ale na każdą grupę zawsze tyle samo.
Klatkę ćwiczę : pompki, sztanga ławka pozioma 2x, rozpiętki skośna, przenoszenie. Pompki dołożyłem ostatnio, właśnie dlatego, że efekty są mizerne.
Biceps: sztanga, sztangielki ramiona na bok, sztangielki chwyt młotkowy.

Obie grupy mięśni bardzo słabo się rozwijają - biceps przez 2 cykle zwiększył się tylko o 1 cm i to taki naciągany.
Dodam, że zarówno klatka, jak i biceps są mocno zmęczone po treningu, a ostatnie powtórzenia wykonuję z dużym problemem.

Co zmienić w swoim HST?

Wiesz co, faktycznie rozpiętki z dużymi ciężarami 5x trochę nie pasują. Nadgarstki wysiadają. Ale zmienię to w następnym cyklu.

wybor cwiczen jak na hst co najmniej dyskusyjny.

zalozenia tez - np.:
pompki - jak rozwiazujesz problem stalej progresji? poza tym cwiczenie to kompletnie nie ma sensu - to mozna robic na wczasach pod namiotami, ale nie jako cwiczenie w ramach normalnego treningu.
powtorzenia wykoywane z trudem - na pierwszych treningach, zwlaszcza w mikro 10 i 5 to bardzo, bardzo dziwne.

na pewno cwiczysz hst? bo mi to wyglada na zwykly full body.

No dobra - z pompkami to zrąbałem - chyba że na rozgrzewkę.
Ale normalnie ułożyłem HST wg zaleceń tego forum, czyli to co ćwiczyłem normalnie / 3 dni i wyszło:
Klatka 4 serie
Triceps 2
Biceps 3
Barki 2
Plecy 4
Uda 2
Łydki 1

Wszystko daje lepsze efekty niż zwykły trening za wyjatkiem bicka i klatki

ale hst obejmuje rowniez specyficzna progresje ciezaru z treningu na trening polaczona ze zmniejszajaca sie liczba powtorzen w serii - co do obu mam watpliwosci czy je zastosowales.

robiles 4 mikrocykle z zakresami powtorzen 15, 10, 5 i 5 (ew. z negatywami)? zwiekszales ciezar z treningu na trening?

oczywiście że tak robię. Nawet ściągnąłem jakiś kalkulator do obliczenia obciążenia w seriach w poszczególnych cyklach.
Myślałem żeby np. dodać jeszcze po 1 serii, albo odjąć, a wtedy mógłbym zwiększyć ciężar max. pozostałyć ćwiczeń na te mięśnie o jakieś 2,5 - 5 kg na biceps i 5-10 na klatkę

na klatke robilbym tylko wyciskanie poziom lub maly skos

na biceps tylko uginanie ze sztanga.

ustawilbym kolejnosc grup: klatka, plecy, tric, bic, barki (priorytet klatka) lub plecy klatka biceps triceps barki (priorytet biceps), nogi - tam gdzie checsz
na plecy robilbym podciaganie/sciaganie drazka w raczej waskim podchwycie, zeby zaangazowac bardziej biceps.

wywalilbym wzystkie cwiczenia izolowane za wyjatkiem jednego na biceps (uginanie ze sztanga) i jednego na triceps (np. francuskie w lezeniu).
jest sporo postow dlaczego cwiczenia zlozone sa lepsze na budowe masy - latwo znajdizesz uzasadnienie.

dzięki - poczytam o ćwiczeniach złożonych

aha - to ze napisalem ze po jednym cwiczeniu na grupe nie znaczy ze musisz zmniejszac liczbe serii.

serii robisz jak najwieksza liczbe przy ktorej sie nie przetrenowujesz.
w kolejnych marko raczej z tendecja wzrostowa.

dwa cwiczenia na grupe warto stosowac jesli sa w roznych plaszczyznach - np. wyciskanie i porecze, podciaganie i wioslowanie.

Aha, rozumiem.
Ale np. oprócz wyciskania sztangi na płaskiej ławce mogę oczywiście dodać rozpiętki na skośnej, żeby poprawić górną część klatki (którą mam najgorszą)

Jesli chcesz poprawic gore klatki, rob wyciskanie na lekkim skosie zamiast poziomu - to proste. Skos nie za duzy, zeby angazowac klatke a nie przod barkow.

Rozpietki to cwiczenie izolowane, a na temat izolowanych juz przedstawilem swoja opinie. W tym poscie, i w wielu inncyh.

Oczywiscie nie musisz sie z nia zgadzac i mozesz zrobic jak zechcesz.

Jeśli wyglądasz tak, jak na zdjęciu obok, to na pewno masz rację :)
A tak poważnie, po to pytam doświadczonych, by korzystać z ich rad.