Najpierw
Trening na mase oparty powinien być głównie na ćwiczeniach wielostawowych – budujących
- trening każdej partii 1x w tygodniu
- ilość serii powinna wynosic 12-16 serii
- przerwy między seriami 1-1,5 min w jednostawowych, 2-2,5 w wielostawowych.
- ilość powtórzeń powinna wynosić nie więcej jak 12 powtórzeń i nie mniej jak 6 powtórzeń.
czyli tak :
- duze partie 2 wielostawowe+1 izolowane
- małe partie 1 wielostawowe+1 izolowane.
- ćwiczenia wielostawowe- angażujące do pracy więcej niż 1 partię mięsni
- ćwiczenia jednostawowe – angażujące do pracy tylko jedną partię
Najlepiej zaczynać od dużych partii, wtedy mniejsze mamy już wstępnie zmęczone.
Regeneracja przedstawia się następująco:
dla wysokiej intensywności
Klatka- 5-7 dni
plecy- 5-7 dni
barki – 3-5 dni
biceps- 4-6 dni
triceps- 3-5 dni
Jest wiele podziałów treningu -
https://www.sfd.pl/temat245388/
Jak ułożyć własny program treningu
https://www.sfd.pl/temat214525/
Atlas ćwiczen
http://www.kulturystyka.pl/atlas
ODZYWIANIE W TRENINGU NA MASE
Robimy mase - odżywianie
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176
dieta na mase low-carb
https://www.sfd.pl/temat162782/
robimy duza mase - fakty nie mity by Qaz
https://www.sfd.pl/temat173140/
kto pyta nie bladzi
https://www.sfd.pl/temat238684
Później jak się zatłuścisz zbytnio to
Nie zamienisz tłuszczu w mięsnie bo to zupełnie dwie inne tkanki.
Możesz zacząc redukcje by zgubic sadełko.
Wejź:
- odejmij 500 kcal od ogolnego bilansu.
- pij dużo wody
- dodaj zajęcia aerobowe naczczo lub po treningu silowym.
- możesz dokupic jakies spalacze.
- antykataboliki jak chcesz by mięsnie nie poleciały zbyt duzo.
DODATKOWO w treningu
- zmniejsz przerwy między seriami do minimum
- ilość powtórzen i serii dobierz pod swoje cele.
TRENING
BIEGANIE A SPALANIE -
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=43638
ODŻYWIANIE
CKD -
https://www.sfd.pl/temat161108
REDUKCJA- DIETA ZBILANSOWANA
https://www.sfd.pl/temat223016/
DLACZEGO WIĘKSZOŚĆ DIET NIE DZIAŁA -
https://www.sfd.pl/temat141676/
PRZYDATNOŚĆ AEROBÓW-
https://www.sfd.pl/temat246242/
SUPLEMENTACJA
antykataboliki:
L-GLUTAMINA -
https://www.sfd.pl/temat27236/
BACA -
https://www.sfd.pl/temat236774/
spalacze:
ZESTAWIENIE -
https://www.sfd.pl/temat201169/
pzdr DON