bieganie a spalanie

Siema.
Mam do Was pytanie: w czasie jakich biegów spalamy miesnie, co spalamy podczas sprintów (do 400m), co podczas lekkiego truchtu, a co podczas
długich dystansów (np. 5000 m).
THX.

Spora część osób zastanawia się, jaka aktywność fizyczna jest najlepsza w celu redukcji tkanki tłuszczowej. A także z jakich substratów energetycznych korzysta organizm podczas krótszych i dłuższych biegów.

1. 1. Korzyści wynikające z biegania
2. 2. Co spalamy podczas biegania?
3. 3. Podsumowanie
4. 4. Do poczytania

1. Korzyści wynikające z biegania

Regularnie biegając poprawimy swoją kondycję, dzięki czemu będziemy bardziej wydolni i wolniej będziemy się męczyć. Trening biegowy pozytywnie wpływa na samopoczucie oraz sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, która sprawia, że nasza sylwetka nie wygląda estetycznie oraz może być niebezpieczna dla zdrowia. Biegać można niemal wszędzie i o każdej porze roku, a jedynymi wymaganymi akcesoriami są odpowiednie buty oraz odzież.

2. Co spalamy podczas biegania?

Bieganie jest treningiem aerobowym i przeważa w nim udział procesów tlenowych. Udział procesów tlenowych wynosi 87% w trakcie 5km biegu i wzrasta aż do 97% podczas biegu na 10km. Źródłem energii podczas tych procesów jest tłuszcz oraz glikogen. Aby zaczął być spalany tłuszcz podskórny lub wisceralny bieg musi trwać odpowiednio długo, minimum 60 minut. Poniżej tego czasu spalany jest tłuszcz śródmięśniowy oraz pokarmowy, a więc nie ten, na którego ubytku nam zależy. Dodatkowo podczas długich dystansów, które trwają bardzo długo może dochodzić do nadmiernego rozpadu białek budujących tkankę mięśniową, a więc do katabolizmu. Wystarczy spojrzeć na sylwetki maratończyków, którzy zbyt dużo tkanki mięśniowej nie posiadają.

3. Podsumowanie

Oprócz pozytywnych następstw w postaci polepszenia kondycji i możliwości wysiłkowych, bieganie może także przynosić niepożądane efekty, jak utrata ciężko wypracowanej tkanki mięśniowej. Aby bieganie przynosiło zamierzony skutek, a więc spalanie tkanki tłuszczowej, musi trwać odpowiednio długo i być przeprowadzane w odpowiednim tempie - 70-75% HR max.

4. Do poczytania

https://www.sfd.pl/Aeroby:_Bieganie_czy_rower__-t30958.html
https://www.sfd.pl/CO_TO_SĄ_AEROBY_-t100405.html
https://www.sfd.pl/Bieganie_codziennie_-t725292.html#post1

Dydtans jest sprawa dtrugorzędna. To co spalamy decyduje tetno oraz czas. W przedziale do 70-75 % HR max spalamy przez pierwsze 20-30 minut glikogen zmagazynowany w watrobie i miesniach a pozniej tluszcz. Przy intensywniejszych wysilkach narazamy sie na strate miesnia. Tak w skrocie.

***Moderator Działów : Dla Zupełnie "Zielonych" & Fitness***

THX. Czyli trucht nie powinien zaszkodzić. A mógłbyś mi jeszcze wytłumaczyć
dlaczego przy intensywniejszych wysiłkach są spalane mięśnie ?

Sprawa wygląda nastepująco. Rozpoczynając bieg korzystamy z zapasów glikogenu w miesniach oraz watrobie. Jesli zalezy nam na spaleniu tluszczu wybieramy bieg wolny w tempie nie przekraczajacym jak napisalem 70-75 % max HR. Tylko wtedy po 20-30 minutach biegu nas organizm uwalniał bedzie energie z WKT. Problem w tym ze do lipolizy koniecnzy jest glikogen i niskie stezenie kwasu mlekowego. A im szybszy bieg tym oczywiscie produkcja kwasu mlekowego wieksza a tym samym nastepuje blokada przemian tłuszczowych. Biegajac wiec w zbyt wysokim tepie uszczuplamy zapasy glikogenu narazajac sie tym samym na to ze nasze wlokna miesniowe na drodze glikolizy te straty uzupelnia. To jednak nie jedyyny problem. Przy czestych biegach tego typu, Twoje białe włókna mięśniowe przejmują charakter czerwonych, znacznie tym samym zmniejszając swoją objętość. Dlatego właśnie wskazane jest ROZSĄDNE tempo biegu.

***Moderator Działów : Dla Zupełnie "Zielonych" & Fitness***

co do biegania to mam pytanie...

kilka miesięcy temu zastępilam bieganie regularnymi treningami na siłowni (3-4 razy w tygodniu), jednak wraz z rozpoczęciem roku akademickiego chcę znowu wrócić do codziennego biegania. Jednym z powodów jest również zlikwidowanie tkanki tłuszczowej (181 cm wzrostu, 64 kg wagi). Czy podczas codziennego biagnia i 3 treningów w tygodniu na siłowni mięsnie będą miały wystarczającą ilość czasu na regenerację? I czy dzięki bieganiu przez godzine tempie 8-9 km/h osiągne założony cel?
z góry dziekuję:)

Powiem tak: przy biegu w średnim tempie od 60-80% (w zależności od wydolności tlenowej) max HR po wyczerpaniu zapasów glikogenu (ok. 20 min) następuje przełączenie na spalanie kwasów tłuszczowych w warunkach tlenowych(podczas biegu powinno się umieć rozmawiać). Gdy tempo biegu wzrasta (mamy trudności ze złapaniem oddechu) spalanie kwasów tłuszczowych zostaje wstrzymane i w celu pozyskania dalszej energii następuje przełączenie na spalanie węglowodanów w warunkach beztlenowych czego produktem ubocznym jest kwas mlekowy. Świetnym treningiem aerobowym polecanym przez zawodowców z flexonline.com jest np. szybki marsz.

Siema.
Czy po takim biegu trzeba uzupełniać glikogen?

Tak, dlatego że to on jest źródłem energi przez poczatkowe 20-30 minut. Inaczjej jest jesli zalezy nam na maksymalnym spaleniu tluszczu wtedy po biegu ładujemy BCAA a po 30-40 minutach HMB a posilek dopiero po 90-120 minutch. Wtedy spalamy trez tluszczo po skonczeniu biegu a suplementy pomagaja chronic w tym czasie miesnie.

***Moderator Działów : Dla Zupełnie "Zielonych" & Fitness***

THX.
Mam jeszcze 1 pytanie : dlaczego musimy chronić mieśnie skoro spalany jest tłuszcz?

Implikacja jest w druga stronę. Po trenigu dlatego że chronimy mięśnie, organizm czerpie potrzebną energię jedynie z tłuszczów. Normalnie hormon za to odpowiedzialny - kortyzol , ukierunkowywuje metabolizm zarówno na mieśnie jak i tłuszcze zapasowe

***Moderator Działów : Dla Zupełnie "Zielonych" & Fitness***

a dlaczego w czasie treningu kulturystycznego nie jest spalany tłuszcz?