czy możecie doradzić?

wzrost 176 cm waga 93 kg 35 lat.
Zacznę od tego, że już kilka razy zbierałem do zrzucenia zbędnych kilogramów. Zawsze jednak kończyło się na wypadnięciu dysku, kontuzji kolana lub połamaniu stepera. Od połowy stycznia zacząłem się lepiej odżywiać. Moje posiłki wyglądały tak: śniadanie ok. 10.00 (kanapki), obiad ok 18.00 (warzywa na patelnię z kurczakiem lub tuńczykiem), kolacja ok 21.00 jabłko lub marchew. Od 3 tygodni codziennie 30 minut stepera. Rezultat - zjechałem z 98 kg do 93 i zupełnie stanęło. Jak się domyślam z powodu małej ilości posiłków organizm przeszedł w tryb oszczędny. od dwóch tygodni używam oprócz stepera sztangielek. Od tego tygodnia zmieniłem również rozkład posiłków. I tu mam pierwsze pytanie - nie jestem fachowcem w tej dziedzinie, a po przeczytaniu wielu postów mam troszkę mętlik w głowie.
Czy odżywianie i trening mogą wyglądać w ten sposób:
Dieta:
8.00 np. jajecznica lub tuńczyk (tu był pierwszy błąd bo do 11.00 byłem bez jedzenia
11.00 pierwsza część kanapek
14.00 druga część kanapek (tego posiłku też nie było)
18.00 warzywa + kurczak lub zupa (tu robiłem kolejny błąd najadając się naprawdę do syta)
21.00 reszta z warzyw lub zupy (jabłko to chyba trochę za mało)
O 11.00 i 14.00 kanapki, bo w pracy nie mam innej możliwości. A może o 14.00 np. jakiś baton białkowy ?
"Trening" (cydzysłów zamierzony):
Sobota: klatka, rozpiętki, motyl, brzuch - po jednym ćwiczeniu każde 3 serie z progresją obciążenia (12, 10 , 8 ruchów)
Niedziela: Steper 30 minut
Poniedziałek: barki, biceps, triceps, brzuch - po jednym ćwiczeniu każde 3 serie z progresją obciążenia
Wtorek: Steper 30 minut
Środa: klatka, rozpiętki, motyl, brzuch
Czwartek: Steper 30 minut
Piątek: zupełnie nic
Sobota: barki, biceps, triceps, brzuch
itd.
Od razu uprzedzam pytania. Na początku nie chcę ćwiczyć więcej, bo mój organizm musi przyzwyczaić się do wysiłku. Aby po raz kolejny nie było powtórki z rozrywki oczywiście. Za kilka tygodni chcę wydłużyć aeroby oraz dodawać stopniowo ćwiczenia lub serie na poszczególne grupy mięśni.
Oprócz tego chcę zastosować Thermo speed extreme i omega 3. Zastanawiam się również nad jakimś antykatabolikiem bo nie chciałbym tracić wagi z mięśni (np. HMB - ale widzę o nim same negatywne opinie, może coś innego?), choć nie wiem, czy przy tak mało intensywnym treningu ma to jakiś sens? Doradźcie coś proszę i nie odsyłajcie mnie do innych postów, bo nie znalazłem w nich wszystkich odpowiedzi. Aha biorę tabletki z żelatymy chyba na chrzątki i stawy (kolagen activ?). Pozdrawiam

co do spalaczy to raczej wszystkie mocno pobudzają i "bujają" serduchem, postaw na dietę i trening, reszta raczej jest zbędna tym bardziej jeśli serducho się odzywa
pozdro

Witam!
Ćwiczę na siłowni 7 sezon 3x w tyg.(ogolny trening kulturystyczno-silowy.- kazda partia miesni 1x w tyg. ciezko, czasami dodatkowo 1x lekko)
Przy wadze 85 kg i wzroście 178 cm wyciskam w lezeniu 150 kg. Moim celem jest wycisniecie 160 kg w tym sezonie.

Kiedy mam w grafiku klatke ciezko(wtorek) mój trening wyglada tak:
-wyciskanie klasyczne: 60kg x 12, 80x10,100x8,120x6,140x3-4(max),150x1-2(max)
- rozpietki 28kg x12,38x10,48x8(max)
- wyciskanie na laweczce pochylej(w dol) 70kg x10,90x8,110x6,160x2-3(max)
- wyciskanie w maszynie siedząc:od 70 do 130 kg progresja od 12-6 powtorzen + 1-2 serie 70-50 kg dopakowanie do czucia miesniowego
- czasami na przemian dopakowanie w king Kongu lub spinanie linkami (ok.2-3 serie do czucia mięśniowego)

Klatka lekko (sobota):
- Wyciskanie na laweczce skośnej ( w gore) lub na laweczce pochylej ( w dol), w zależności od tego, które z tych ćwiczeń byly we wtorek
- rozpietki
- 1-2 serie cw. dowolnego. (dopakowanie)

Poza tym, kiedy ćwiczę triceps, często wyciskam wasko w suwnicy (rekord 140 kg)

Co sadzicie o moim treningu na klatke? Co byscie zmienili w nim, biorac pod uwage, bicie rekordu za jakies 4-6 tyg. (160 kg). W ilu seriach i jakimi ciezarami powinienem ćwiczyć wyciskanie klasyczne, aby zwiększyć sile? Jestem otwarty na wszystkie porady i propozycje.
Pozdrawiam!

Lepiej jesc kilka razy dziennie po troche niz 2 razy a duzo.
Cwicz duzo,trzymaj sie diety,a efekty przyjda po plan nie jest najgorszy.

Pa7ak - mówisz o mnie czy o Cierniku?
Zupełnie nikt się nie wypowiedział, a więc mój plan jest tak do dupy, że nie ma co komentować, czy tak dobry, że nie ma co zmienić . Z tymi dwoma posiłkami to faktycznie było bez sensu. Od dwóch dni biorę Thermo i Omega (na razie po 2 kapsułki dziennie). Waga zeszła do 91,6 ale przy aerobach strasznie się pocę, więc obawiam się, że to woda nie tłuszcz.

Dziękuję za całe mnóstwo porad. Nie ma to jak fachowcy. W międzyczasie musiałem odłożyć Thermo (kłucie w klatce piersiowej). Waga w zależności od pory dnia waha się od 92 do 94 kg. Przez 10 dni brania thermo zupełnie żadnego efektu (oprócz kłucia). Zwiększyłem trochę intensywność treningu. Nie bardzo wiem co robić, bo nie widzę kompletnie żadnych efektów. Waga utrzymuje się od kilku tygodni. Może tym razem ktoś się odezwie ????

adamcha
z mojej strony mogę Ci doradzić trening ogólnorozwojowy ACT bądź trening całościowy, wyglądałby tak, że ćwiczyłbyś każdą grupę na każdym treningu, ćwiczenia wielostawowe, na duże grupy 1, 2 ćwiczenia w 3 seriach, na małe 1cw ro wniez w 3 seriach,
(musisz tylko uwzględnic swoje zdrowie, bo pisałeś o dysku i kolanie)
głowne ćwiczenia wielostawowe:
-przysiady ze sztangą
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-uginanie ramion ze sztanga stojac
-francuskie wyciskanie sztangi leząć
-podciąganie na drążku
-wiosłowanie sztangą w opadzie
bazuj na takich ćwiczeniach, nie na ćwiczeniach typu rozpiętki,
jeśli nie chcesz tracic masy mięśniowej, staraj się spożywać około 2-2,5g białka na kg masy ciała, (hmb jest zbędne ) wystarczy dobra dieta, ewentualnie możesz dorzucić odżywkę białkową,
aeroby- czyli ten steper, wykonuj po treningu siłowym, 20-45 minut
w dni nietreningowe rano na czczo 20-30 minut(nie wiem jak wyglądasz, jaki masz poziom tłusczu w organizmie, ale jeśli boisz się o mięśnie możesz spożyć przed porannymi aerobami odżywkę białkową najlepiej jakby to było wpc, wpi)
no to chyba tyle, wrazie co pytaj, jak czegos nie rozumiesz bo mogłem się niejasno gdzieś wyrazić napewno odpowiem
pozdro

adamcha
z mojej strony mogę Ci doradzić trening ogólnorozwojowy ACT bądź trening całościowy, wyglądałby tak, że ćwiczyłbyś każdą grupę na każdym treningu (3razy w tygodniu), ćwiczenia wielostawowe, na duże grupy 1, 2 ćwiczenia w 3 seriach, na małe 1cw ro wniez w 3 seriach,
(musisz tylko uwzględnic swoje zdrowie, bo pisałeś o dysku i kolanie)
głowne ćwiczenia wielostawowe:
-przysiady ze sztangą
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-uginanie ramion ze sztanga stojac
-francuskie wyciskanie sztangi leząć
-podciąganie na drążku
-wiosłowanie sztangą w opadzie
bazuj na takich ćwiczeniach, nie na ćwiczeniach typu rozpiętki,
jeśli nie chcesz tracic masy mięśniowej, staraj się spożywać około 2-2,5g białka na kg masy ciała, (hmb jest zbędne ) wystarczy dobra dieta, ewentualnie możesz dorzucić odżywkę białkową,
aeroby- czyli ten steper, wykonuj po treningu siłowym, 20-45 minut
w dni nietreningowe rano na czczo 20-30 minut(nie wiem jak wyglądasz, jaki masz poziom tłusczu w organizmie, ale jeśli boisz się o mięśnie możesz spożyć przed porannymi aerobami odżywkę białkową najlepiej jakby to było wpc, wpi)
no to chyba tyle, wrazie co pytaj, jak czegos nie rozumiesz bo mogłem się niejasno gdzieś wyrazić napewno odpowiem
pozdro

Zmieniony przez - Seba81 w dniu 2006-03-13 15:00:43

Dzięki Seba - straciłem wiarę, że ktoś się odezwie. Ćwiczę w domu i mam do dyspozycji tylko steper i 2 sztangielki. Z tego co podejrzałem w atlasie ćwiczeń to mogę to co podałeś zamienić na ćwiczenia sztangielkami. Przysiady zdecydowanie odpadają ze względu na kolano i dysk. Czy ten trening może wyglądać np tak:
1. Wyciskanie sztangielek leżąc
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
3. Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
5. Spięcia mięśni brzucha
6. Unoszenie nóg w leżeniu
Wszystkie ćwiczenia po 3 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem.
Trening siłowy co drugi dzień, w pozostałe same aeroby na czczo. Jeden dzień przerwy co 7 dni. Ze względów kondycyjnych obawiam się, że nie będę mógł połączyć treningu siłowego z aerobami (przynajmniej na razie).
Czy taki program będzie w miare O.K. ?

Pozdrawiam
Trochę się już rozćwiczyłem - nie mam zakwasów i nie chrupią mi stawy.

1. Wyciskanie sztangielek leżąc 4s - jesli jedno cwiczenie
3.wyciskanie sztangielek w siadzie (na barki ) 3s
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s
5. Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 3s
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4s -----to ćwiczenie daj jako drugie
5. Spięcia mięśni brzucha 3s
6. Unoszenie nóg w leżeniu 3s
przed każdym ćwiczeniem wykonaj 1-2 serie rozgrzewkowe
na początek powinno wystarczyć, za około 3-4 tygodnie trzeba będzie trochę pozmieniać, zobaczymy może ktos jeszcze się pokaże i doda coś od siebie
co do aerobów to rozumiem, z czasem organizm się dostosuje, ja tez nie dawałem rady, a teraz po ciężkim treningu siłowym daję jeszcze 30-45 minut na rowerku

co do pytania, to jak najbardziej możesz zastapić ćwiczenia sztangą na sztangielkami chodzi głónie o to żeby ćwiczenia były wielostawowe złożone, a nie izolowane, a czy sztanga czy sztangielkami to juz mniej ważne, niektórzy przedkładają sztangielki nad sztange

waga stoi w miejscu ponieważ zwolniłeś metabolizm.
przy takiej małej ilości posiłków co masz nie za bardzo dalej będzie można zrzucić wagę.
Zrób normalną dietę redukcyjną-na początku może waga wzrosnąć o kilka kilo ale później będzie spadać w dół. Do tego zajęcia aerobowe naczczo lub po treningu siłowym.
Co do treningu to polecam obwodówkę.
pozdrawiam