Trening - zrób to sam

U mnie sila idzie bardzo slabo, dlatego chcialem sie wziac za plan z mniejsza iloscia powtorzen w serii-czy wg Ciebie moge liczyc na znaczne przyrosty sily po tamtym treningu?
a co z treningiem Twojego autorstwa z tematu trening silowy niemal idealny ?
Tylko musze tez podkreslic, ze chodzi mi o cos dosyc ciezkiego bo bedzie to trening do cyklu, bardzo mozliwe, ze na Xp
i jeszcze Martwy ciąg sumo 3 x 5 - rece szeroko?
Wiosłowanie w siadzie 3 x 5 - na wyciagu?

moja opinia (UWAGA, BĘDZIE BOLAŁO) jest taka :

jak się bierze 65 kg w przysiadzie żadne kreatyny nie pomogą

trzeba dużo, dużo, dużo jeść i dosyć sporo ćwiczyć

za wcześnie też na wyłączne wyrabianie czystej siły bo na tym etapie należy to pogodzić z budową masy mięsniowej

zanim napiszesz że dany program jest za łatwy i trzba coś dodać spróbuj go zrobić!

dopiero jak zrobisz jeden tydzień i okaże się że jest on za lekki, pytaj co zmienić

trening opisany tutaj https://www.sfd.pl/temat242054/ ma jedynie 3 ćwiczenia dziennie a istnieje duże ryzyko że z połowa ludzi która tego treningu spóbuje wysiądzie w 3-4 tygodniu na dniu 4 x 12

podobnie trening trzydniowy który Ci poleciłem w mojej opinii jest w zupełności wystarczający aby przy dobrze dobranych obciążeniach bez dodawania czegokolwiek przynieść oczekiwane efekty

moja więc rada - najpierw zrób ten trening a potem (jeśli okaże się za lekki) zwiększ obciążenia, a jeśli nadal będzie za lekki, wróć i pytaj o dodatki i zmiany

nie bolalo - jestem przyzwyczajony, a wiem, ze czegos sie w koncu naucze
w takim razie sprobuje https://www.sfd.pl/temat242054_strona3/ tego

a wstawka dot. ciezkosci odnosila sie do "eee, jak na cyklu to zdecydowanie za mała objetość moim zdaniem ... "
aczkolwiek tutaj nie mialem pewnosci o jaki cykl chodzi

Zdecydowanie bylem daleki od oceniania trudnosci tylko po spojrzeniu na rozpiske

Ja Ci jednak radzę zacząć od tego treningu :

Dzień 1 :
Wyciskanie płaska 3 x 5
Wiosłowanie w siadzie 3 x 5
Przysiad 3 x 5
Martwy ciąg sumo 3 x 5
Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 5
Wznosy na palce stojąc 3 x 5

przerwy 60 sekund

Dzień 3
Wyciskanie skos 3 x 8
Podciaganie wzdłuż tułowia 3 x 8
Przysiad ze sztangą z przodu 3 x 8
Good Morning 3 x 8
Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8
Pompki na poręczach 3 x 8

przerwy 90 sekund

Dzień 5

Wyciskanie skos głową w dół 2 x 15
Podciąganie na drążku 2 x 15
Step Ups 2 x 15
Martwy ciąg 2 x 15
Wznosy łydek w siadzie 2 x 15
Wyciskanie francuskie 2 x 15

przerwy 120 sekund

Tydzień 2 - łączymy ćwiczenia w superserie - 1 z 2 , 3 z 4 , 5 z 6, reszta tak samo
Tydzień 3 - jak Tydzień 1 , dodajemy po jednej serii
Tydzień 4 - jak Tydzień 3, łączymy ćwiczenia w superserie - 1 z 2 , 3 z 4 , 5 z 6



teraz co do kreatyny - mam zdanie dosyć niepopularne tutaj na jej temat, ale jak dla mnie skuteczne

kup zwykły monohydrat

zmieszaj 5 gram z 50 gramami carbo i 25 gramami wheya

połowę wypij przed treningiem, połowę małymi łykami w trakcie

drugi dokładnie taki sam shake wypij w ciągu 15 minut od końca treningu

godzinę później zjedz posiłek weglowodanowo-białkowy

w dni nietreningowe weź 5 gram monohydratu

w takim razie kilka pytan:
1. ciezary jak dobierac? I czy pozniej ciezar staly w ciagu 4 tygodni?
2. Co dalej po tych 4 tygodniach?

ad. 1 tak aby w ostatniej serii nie móc wykonać ani jednego powtórzenia więcej niż w planie, ciężary przez 4 tygodnie stałe (w 3 i 4 tygodniu robisz jak widać więcej serii)

ad. 2 wróć za 4 tygodnie, przedstaw wyniki (masa i siła przed i po) to pogadamy

za 2 tygodnie wyjezdzam na tydzien i nie bede mial dostepu do silowni, wiec dopiero na poczatku marca zaczne robic.
Dzieki za rady

cholera. to się zirytowałam.bo ja specjalnie poprosiłam instruktora na siłce,zeby mi pokazał jak poprawnie wykonać teń ciąg żeby uniknąć kontuzji. i skubaniec powiedział 'nogi proste w kolanach',zdziwilam się,ale mu zaufałam. nawet pytałam dwa razy,czy na pewno nie lekko ugięte.w każdym razie dopoki nie przestanie boleć nie będę robić ciągów.
powiedz czy ta druga wersja rozpiski jest już ok? martwy na razie zamieniam na uginanie leżąc.

nadal nie rozumiem przyczyn dla których rozkład jest taki:

I dzień:
nogi, klatka, triceps, brzuch

II dzień:
barki, biceps, triceps, brzuch

III dzień:
nogi, plecy, biceps, brzuch

ja sie wcale nie upieram przy takim rozkładzie.jest taki dlatego że chcę 2 razy robić nogi i dwa razy biceps i triceps,być może to głupi pomysł,nie wiem,dlatego proszę o radę.