Trening - zrób to sam

z kolanami to mam tak,że miałam problem z mazią stawową, bolało tak,że ledwo chodziłam. Ortopeda zalecił glukozaminę w cyklach 3mies.-2 przerwy, tak brałam przez rok i teraz jest dobrze od paru miesięcy. Pytałam go co mogę robić na siłce i powiedział że wszystko oprócz przysiadów,chyba że z małym obciążeniem - dlatego wykroki, bo robię je z pustą sztangą. o martwych ciągach nie mówił nic...natomiast dzisiaj boli mnie krzyż i zastanawiam się czy może to miec zwiazek z wczorajszym martwym ciągiem na prostych nogach,starałam się wykonywać go b. technicznie,okropnie uważałam żeby nie wychylać się do tyłu w górnej fazie,nie wyginać pleców,nie uginać kolan itp.ale dziś mnie boli i wybiore sie chyba do lekarza wiec wypytam go dokładnie co i jak wolno mi ćwiczyć.

Chodzi o to ze poki co to musze sie nauczyc robic porzadnie klasyczny przysiad i martwy ciag, a tam jest duzo modyfikacji cwiczen w wersji classic, co utrudni mi wyrabianie dobrych nawykow (tak mi sie wydaje).

Co do wyboru cwiczen po sobie - tak po prostu napisalem, nie jest to kolejnosc.

Ten Twoj trening zapisalem i na pewno kiedys wyprobuje, tyle ze chyba zrobie to jak juz bede mial nieco wieksze doswiadczenie i zmenie silownie albo godziny chodzenia (ciezko mi robic przerwy co do paru sekund, godziny szczytu :/).

starałam się wykonywać go b. technicznie,okropnie uważałam żeby nie wychylać się do tyłu w górnej fazie,nie wyginać pleców,nie uginać kolan itp.

no i od razu widać że z techniką na bakier - w martwym ciągu na prostych nogach kolana powinny być cały czas lekko ugięte (patrz obrazek)

a plecy bolą bo nie została zachowana właściwa krzywizna kręgosłupa, też widoczna na fotce

Polecam : Stuart McRobert "THE INSIDER’S TELL-ALL HANDBOOK ON WEIGHTTRAINING
TECHNIQUE"

Można znaleźć na emule, edonkey, dc++, itp. (szukać powyższego tytułu lub "TITAHOW"

Wiec tak, faktycznie troche zle napisalem
cel to przede wszystkim sila, ale wg Twojej skali chodzi tu o sile, szybkosc, moc(?), na dalszym planie takze masa

"Reps vary grom 2-3x6-8 to 2-3 sets of 5 on everything (not including warm-ups). Then move 2 sets of 3 and one butnout set of 8 for a better mix of strenght and size" Lyle
Pierwsze 3 serie w wiekszosci cwiczen pokrywaja sie z tym co napisales i Ty i Lyle, ta ostatnia seri wzieta wlasnie z "The Lyle McDonald Project" - uwazasz ze nie ma to sensu? Przy ramionach tylko dwie serie bo ponoc (opinia w AD) tyle wystarczy.


Dzien pierwszy (poniedzialek/wtorek)
Martwy ciag 5/5/3/8
Wyciskanie na plaskiej 5/5/3/8
Podciaganie na drazku z obciazeniem 5/5/3/8
Wyciskanie sprzed karku 3x7 (przy wiekszym ciezarze zaczyna troche kulec technika, barki to zdecydowanie nie jest moja mocna strona)
uginanie ramion ze sztanga 5/8
Wyciskanie fransuskie lezac 5/8
Superseria Unoszenie kolan, spiecia, unoszenie kolan

Dzien drugi (piatek)
Przysiad 5/5/3/8
Wyciskanie w skosie w waskim uchwycie 5/5/3/8
Wioslowanie polsztanga 5/5/3/8
Wyciskanie stojac 3x7 (j.w.)
Uginanie ramion z hantlami 5/8
Prostowanie ramienia jednoracz siedac 5/8
Wspiecia na palce 15 (jako, ze przyjelo sie, ze lydki potrzebuja wiekszej ilosci powtorzen)
Superseria Unoszenie kolan, spiecia, unoszenie kolan

do cyklu na CP, ostatnia seria do wyczerpania miesniowego. Zastanawialbym sie jeszcze nad dodatniem treningu lekkiego w srode-powtorzenia 10-12 w ~4 seriach, wtedy pierwszy dzien poniedzialek, jesli bez dorzucania-pierwszy dzien we wtorek.


Wszystko jest az tak chybione, ze nie ma co poprawiac?

nie wiem co pisze Lyle bo tego akurat nie czytałem

mam natomiast proste pytanie - ile obecnie podnosisz w przysiadzie i martwym ciągu ?

Martwy ciag ~100 x 5 (i tutaj mam zapas nie taki maly)
Przysiad ~65 x 5

Zmieniony przez - JayMan w dniu 2006-02-13 20:02:31

myślę że za wcześnie na plany od Lyle'a

w poście https://www.sfd.pl/temat215071/ gdzieś przy końcu strony jest plan który wydaje mi się bardzo dobry dla ciebie na obecnym etapie

niestety odpada, bo nie dam rady cwiczyc co drugi dzien. 3 dni w tygodniu to juz i tak jest dosyc niewygodny max.

to stronę czy dwie dalej masz plan na 3 dni