dlaczego mi łapa nie rośnie?!

moze byc taki planik????

Poniedziałek
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wyciskanie sztangi siedząc wąskim uchwytem na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8

Masz chyba na myśli "leżąc" ? Pod pojęciem wyciskanie sztangi siedząc rozumiem ćwiczenie na barki. Co znaczy "wąskim uchwytem" ? Jeżeli tak wąskim, że dłonie są obok siebie - to jest to ćwiczenie na triceps a nie na klatkę.

Wtorek
odpoczynek

Środa
PLECY+PRZEDRAMIONA znowu ktoś pisze "plecy" - a to przecież różne mięśnie.

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie progresja 12,10,8,8
2..Szrugsy 3 serie 15 powt.
3.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8,8
4. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
5. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia

W rezultacie wykonujesz tylko jedno ćwiczenie na najszerszy grzbietu, stanowczo za mało. To duża i wytrzymała grupa. hmmm "3 serie" i "12,10,8,8"... coś tu nie tak ;)

Nie robisz żadnego ćwiczenia poszerzającego plecy. Wiosłowanie w zasadzie wpływa głównie na grubość mięśnia - a nie na szerokość. Dodaj koniecznie podciąganie na drążku lub ściąganie na wyciągu - i to jako pierwsze. Szrugsy jako ćwiczenie na kaptury przerzuć do barków. I lepiej byłoby zrobić przerwę w środę, po plecach. Niech obręcz barkowa odpocznie.



CZWARTEK
BARKI+TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 12 powt. stały ciężar
4.Francuskie wyciskanie 3 serie progresja 12,10,8
5.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 12 powt. stały ciężar

Podciąganie sztangi jest ćwiczeniem głównie na kaptur i trochęna tył barku.
Po wyciskaniu zrób wznosy bokiem, później podciąganie sztangi, szrugsy już sobie daruj, a po podciąganiu zrób unoszenie w opadzie - na tył barku. Możesz też dodać ze 2 serie unoszenia na przód barku.

PIĄTEK
Odpoczynek

SOBOTA
1Uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 12powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 4x 10 powtórzeń

Na iceps robisz 12 serii, na triceps tylko 6. Lepiej zrób w obu przypadkach 2 ćwiczenia po 4 serie.

To wstępnie tyle :)
Pozdrawiam

Mam dwa pytania.
1jak mogę zastąpić ćwiczenia podciąganie na drążku lub ściąganie na wyciągu?(cwicze w domu i nie mam drążka i wyciągu)
2"Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem" czytałem w atlasie ćwiczeń ze to ćwiczenie na klate oraz tricepsy,jak się myle to może zastąpić je rozpiętkami?
wyciskanie sztangi oczywiście ze leżąc.

1) Nie zastąpisz, musisz skołować choćby kawałek rury i zrobić drążek w domu.
2) Lepiej rób wyciskanie w średnim uchwycie (na szerokość barków)

trudno ale chyba bedne musiał tak zrobić i to szybko.dzięki za odpowiedz.

na biceps i triceps nie więcej jak 8-9 seri moze byc 2x4 lub 3x3 ćwiczenia po co je katowac większą ilością seri jak te 8 czy 9 dobrze wykonasz pod względem technicznym to ci nic więcej nie potrzeba

a i po takim treningu jak miałeś do tej pory to sobie ze 2 tygodnie przerwy zrób niech te łapki się zregenerują i dojda do siebie na pewno przerwa ci się opłaci

wy przeglądacie forum od tyłu czy jak ?