Pro_Mass
Zacznijmy od tego, że martwy ciąg jest ćwiczeniem wielostawowym, angażującym kilka mięśni jednocześnie. Pomaga Nam przede wszystkim budować duże i mocne mięśnie prostowników grzbietu, więcej o ćwiczeniu w Naszym atlasie ćwiczeń
Przedstawię kilka najczęściej popełnianych błędów i ich skutki:
1. Zbyt duży ciężar użyty do ćwiczenia - utrudnia zachowanie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia oraz zwiększa prawdopodobieństwo wyginania kręgosłupa w łuk(tzw. „koci grzbiet")
2. Nieściąganie łopatek i wykonywanie „kociego grzbietu"- utrudnia zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa i zwiększa niebezpiecznie obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa
3.Odbijanie sztangi od podłoża - osłabia pracę trenowanych mięśni oraz naraża kręgosłup na kontuzje. Pierwszą część drogi sztanga przebywa dzięki pędowi nadanemu przez owe odbicie, a nie pracy ćwiczonych mięśni.
4. Zbyt wąskie rozstawienie nóg - utrudnia utrzymanie równowagi.
5. Zbyt szerokie rozstawienie nóg - zwiększa nacisk na kręgosłup oraz jest przyczyną niebezpiecznego rozkładu sił w stawach kolanowych.
6.Odchylanie tułowia w górnej pozycji tzw. „przeprosty" oraz stałe wyprzedzanie prostowania tułowia, prostowaniem nóg w kolanach - zwiększa obciążenie w dolnym odcinku kręgosłupa.
7. Zbyt szybkie wypuszczanie powietrza z płuc - likwiduje ciśnienie wewnątrzbrzuszne oraz wewnątrzpiersiowe, co przy sporym obciążeniu naraża kręgosłup na kontuzję.
8. Wykonywanie ćwiczenia przy rękach wyprostowanych - zwiększa przeciążenia w stawach łokciowych oraz barkowych.
Napiszę teraz kilka cennych uwag, na które warto by zwrócić uwagę:
-ręce podczas wykonywania ćwiczenia powinny być lekko ugięte w łokciach
-przez cały czas wykonywania ćwiczenia zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa
-fazę negatywną(opuszczanie ciężaru) wykonujemy wolniej niż fazę pozytywną(podnoszenie ciężaru)
-sztangę przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymujemy blisko nóg
-unikamy wszelkich wahnięć, szarpnięć oraz przeprostów w górnej pozycji
-nie odbijajmy sztangi od podłogi, stawiamy i podnosimy ją płynnym, spokojnym ruchem, zachowując kontrolę nad ciężarem
-nie szarpmy się na duże ciężary, pamiętajmy, że technika jest gwarancją do sukcesu
-pamiętajmy o solidnej rozgrzewce poprzedzającej Nasz trening, warto wykonać 1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obciążeniem ze względu na duży ciężar używany do ćwiczenia
-ruch sztangi w górę rozpoczynamy od prostowania nóg, natomiast gdy sztanga znajduje się na wysokości 10cm prostujemy tułów
-ruch w dół rozpoczynamy od uginania nóg w kolanach
-ruch w górę kończymy pełnym wyprostem nóg, jak i tułowia
-z pozycji wyjściowej wykonujemy głęboki wdech, natomiast nabrane powietrze wypuszczamy dopiero w końcowej fazie ruchu
Opisane wyżej uwagi odnoszą się w głównym stopniu do treningu kulturystycznego.
Pozdrawiam
Przedstawię kilka najczęściej popełnianych błędów i ich skutki:
1. Zbyt duży ciężar użyty do ćwiczenia - utrudnia zachowanie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia oraz zwiększa prawdopodobieństwo wyginania kręgosłupa w łuk(tzw. „koci grzbiet")
2. Nieściąganie łopatek i wykonywanie „kociego grzbietu"- utrudnia zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa i zwiększa niebezpiecznie obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa
3.Odbijanie sztangi od podłoża - osłabia pracę trenowanych mięśni oraz naraża kręgosłup na kontuzje. Pierwszą część drogi sztanga przebywa dzięki pędowi nadanemu przez owe odbicie, a nie pracy ćwiczonych mięśni.
4. Zbyt wąskie rozstawienie nóg - utrudnia utrzymanie równowagi.
5. Zbyt szerokie rozstawienie nóg - zwiększa nacisk na kręgosłup oraz jest przyczyną niebezpiecznego rozkładu sił w stawach kolanowych.
6.Odchylanie tułowia w górnej pozycji tzw. „przeprosty" oraz stałe wyprzedzanie prostowania tułowia, prostowaniem nóg w kolanach - zwiększa obciążenie w dolnym odcinku kręgosłupa.
7. Zbyt szybkie wypuszczanie powietrza z płuc - likwiduje ciśnienie wewnątrzbrzuszne oraz wewnątrzpiersiowe, co przy sporym obciążeniu naraża kręgosłup na kontuzję.
8. Wykonywanie ćwiczenia przy rękach wyprostowanych - zwiększa przeciążenia w stawach łokciowych oraz barkowych.
Napiszę teraz kilka cennych uwag, na które warto by zwrócić uwagę:
-ręce podczas wykonywania ćwiczenia powinny być lekko ugięte w łokciach
-przez cały czas wykonywania ćwiczenia zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa
-fazę negatywną(opuszczanie ciężaru) wykonujemy wolniej niż fazę pozytywną(podnoszenie ciężaru)
-sztangę przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymujemy blisko nóg
-unikamy wszelkich wahnięć, szarpnięć oraz przeprostów w górnej pozycji
-nie odbijajmy sztangi od podłogi, stawiamy i podnosimy ją płynnym, spokojnym ruchem, zachowując kontrolę nad ciężarem
-nie szarpmy się na duże ciężary, pamiętajmy, że technika jest gwarancją do sukcesu
-pamiętajmy o solidnej rozgrzewce poprzedzającej Nasz trening, warto wykonać 1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obciążeniem ze względu na duży ciężar używany do ćwiczenia
-ruch sztangi w górę rozpoczynamy od prostowania nóg, natomiast gdy sztanga znajduje się na wysokości 10cm prostujemy tułów
-ruch w dół rozpoczynamy od uginania nóg w kolanach
-ruch w górę kończymy pełnym wyprostem nóg, jak i tułowia
-z pozycji wyjściowej wykonujemy głęboki wdech, natomiast nabrane powietrze wypuszczamy dopiero w końcowej fazie ruchu
Opisane wyżej uwagi odnoszą się w głównym stopniu do treningu kulturystycznego.
Pozdrawiam
"Motywacja jest tym, co pozwala Ci zacząć, nawyk tym, co pozwala Ci wytrwać"
Pozdrawiam,
Promass
Krzysztof Piekarz
Don Garcia
Michail
MDRAGON
Deliver
