Zig-zag: dobry czy niedobry?

Kolejne pytanie dotyczace HST.

Jak wynika z Waszych doswiadczen lub co mowi teoria na taki temat:

Czy lepiej jest zakladac prosty wzrost ciezaru z treningu na trening w mikrocyklu, jesli wiaze sie to z "zig zagiem", czyli np. na dwoch pierwszych treningach 10 cwiczymy mniejszym ciezarem niz w ostatnim treningu 15,

czy tez lepiej zaczac w 10 od razu od takiego samego ciezaru jaki byl uzywany w na ostatnim treningu 15 (unikajac zig zaga), i stosowac w ramach mikocyklu 10 inne metody zwiekszania intensywnosci (powtarzanie ciezaru na dwoch treningach - ewentualnie przy np. 11 powtorzeniach na drugim treningu z tym sammm ciezarem lub z zastosowaniem ls / ss)?

Wiem ze zig zag jest dopuszczalny, ale chodzi o to ktore rozwiazanie jest lepsze.

No niby beda mniejsze, niz wyznaczane wczesniej w oparciu o jedna serie kazdego cwiczenia.

Ale w sumie w czasie treningu robisz wlasnie po kilka serii, wiec teraz te maksy beda rzeczywiste, a wczesniej byly zawyzone - ale jak widac sila ci rosla i dawales rade.
Z tym proporcjonalnym dodaniem ciezaru w 10 i 15 tez moze byc roznie, bo nie ma reguly mowiacej ze sila idzie proporcjonalnie we wszystkich zakresach powtorzen.

Ale mysle ze nie bedzie to przeszkoda, bo wazniejsza jest stala progresja, niz dojscie do maksow - jesli wyznaczony ciezar bedzie troche nizszy od maksa, tez nic sie nie stane. A gdyby w jakich zakresach byl za duzy - zawsze jest clustering.

Zakresy powtorzen 15,10,5 i negatywy powstaly dla uproszczenia sprawy.
Tak wiec zigzak jest wliczony w niedoskonalosc tego systemu.
Gdybys chcial przeprowadzic idealne HST musialbys cwiczyc co 36 godzin stale zwiekszajac ciezar. W warunkach ziemskich jest to niemozliwe bo jak wiesz doba ma 24h.
Wiec jesli chcesz kombinuj jesli nie olej to i miej zigzaka. Miesnie podobno sie przyzwyczajaja dopiero po 2 tyg cwiczen z tym samym obciazeniem.

Tak, zasadniczo wiem ze zakresy 15 10 5 to takie uproszczenie, i mozna kombinowac np. tak, zeby na kazdym treningu miec wiekszy ciezar odpowiednio liniowo zmniejszajac liczbe powtorzen.

Sa tez LS, SS, zwiekszanie liczby serii, i pewnie inne metody, ktore teraz nie przychodza mi do glowy.

Tylko jestem ciekaw, jak rozwiazuja to ludzie, ktorzy siedza w tym dluzej - czy ciagle stosujecie 15, 10, 5, 5neg i zig-zak tam gdzie roznice w ciezarach miedzy mikrocyklami nie sa zbyt duze, cyz macie jakies inne swoje patenty?

Ja mam teki patent i go stosuje, ze obliczam maksy tylko dla 5 i schodze w dol.
Robie specjalnie malego zigzaka polegajacego na powtarzaniu przez 2 pierwsze treningi w nowym minicyklu ciezaru maksymalnego z ostatnich treningow poprzednich minicykli. Mi zigzak jest potrzebny. Pod koniec minicykli czuje sie wypompowany.
Moge Ci podeslac na maila plik w exelu, ktory sobie zrobilem.
Wpisujesz tylko maxy z 5 i reszte Ci program oblicza.
Mozesz porownac jak to sie ma do Twojej rozpiski.

Jak to nie problem, to poprosze.

Tylko nie bardzo wiem jak sie tutaj zalatwia takie rzeczy - bo z poczty sfd nie korzystam.

Wyslij mi swojego maila na mojego zebym mial Twojego i ja Ci to wysle ze swojego :)

elo,kilob ja tez poprosze o ten program, już napisalem do ciebie maila:)
dzieki z góry...
pozdro

Mnie też możesz podesłać, jak masz jeszcze mój e-mail

Chicken napisz cos do mnie bo przeinst. system i nie mam zadnych maili.

Apropo programu.
Nie jest to nic nadzwyczajnego.
Poprostu schodze z 5RM pomijajac liczenie maksow po drodze i obnizajac Zigzaki do niezbednego minimum. Ja team je potrzebuje.
Jako,ze progresja jest najwazniejsza olewam, ze czasami mi sie maks nie zgrywa z tym co sobie kiedys wyznaczylem np w 15 i 10.
Jak jest za maly nie przejmuje sie, jak jest za duzy dziele sobie zakres powtorzen i tyle. Poprostu nie doprowadzam miesni do upadku.
Dokladam ciezar co drugi trening (robie 3 skoki) zawsze nawet w 5.
Pierwszy trening 15 czyli drugi w tabelce (robie tylko 3 skoki ciezaru jak mowilem) zaczyna sie zazwyczaj od ok 55% 5RM. Czyli jest ok.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - kilob w dniu 2006-02-07 08:24:06

Wlasnie po przejsciu z 10 na 5 przekonalem sie ze mi tez zig zag sie przydaje - ciezar ktorym bez wiekszego problemu w piatek robilem 10 powtorzen w poniedzialek przy 5 rucach wydawal mi sie dosc ciezki (a w niektorych cwiczeniach byl nawet mniejszy o jeden skok niz w 10 max)- oczywiscie nie mialem problemu ze zrobieniem serii, ale subiektywne uczucie duzego ciezaru bylo.

Wiec jest to dobry sposob na regeneracje wewnatrz cyklu.

Sposob opisany przez Kiloba tez fajny - ja zrobilem troche inaczej - wyznaczylem maksy tylko dla 5 i 10, i zalozylem ze roznica miedzy 10 i 15 bedzie taka sama jak miedzy 5 i 10. Skoki ciezaru stale - nie mam mozliwosci na silce dodawania 3 czy 4 kg.

A ja mam pytanie odnosnie wyznaczania maksow. Bo po aktualnym (kolejnym) HST stwierdzilem ze nie bede wyznaczal nowych maskow na nastepny cykl, a zamiast tego wezme ostatnie obciazenia z mikro 5neg (zwiekszalem do oporu) i potraktuje je jako nowe maksy dla 5tek w nowym cyklu. A 15 i 10 ustale proporcjonalnie. I teraz pojawia sie watpliwosc, bowiem dawniej wyznaczalem normalnie maksy na nowy cykl i robilem to w ten sposob, ze dawalem tylko 1 serie i to byl moj maks (mimo ze np. w trakcie cyklu dane cwiczenie robie 3 serie). Czyli te masky ktore teraz bede mial teoretycznie beda nizsze bo sa wyznaczane podczas robienia wiekszej ilosci serii niz 1. Ktore podejscie jest bardziej prawidlowe?

P.S
Wiem ze troche zamotalem :)