Sprint(100m) - prosze o plan treningowy?

Chcialbym potrenowac troche aby miec lepszy czas na 100m.Mam 21 lat 62kg 170 wzrostu.Kiedys w liceum jeszcze mialem czas 13s. Nigdy nietrenowalem w zadnym klubie tylko troche z kumplami od czasu do czasu.Obecnie nie biegam bo jest za zimno cwicze 1-2 razy w tygodniu na silce(glownie barki, triceps i biceps)
Czy moglibyscie(Anferny albo ktos inny) rozpisac mi jakis plan z treningami 2-3 razy w tygodniu tak abym polepszyl swoj czas?Zamierzam zaczac biegac od marca jak tylko sie ociepli i chcialbym juz miec jakis plan.Czytalem juz poprzednie tematy z rozpiskami treningoow sprinterskich na tym forum ale wolalbym niestosowac zadnego harcoru na poczatek.

Zmieniony przez - JB1984 w dniu 2006-01-29 19:09:42

Zmieniony przez - JB1984 w dniu 2006-01-29 19:10:57

Jeśli chcesz trenować ot tak dla zdrowia sprinty to mozesz coś takiego spróbowac:

I dzień treningowy
Rozgrzewka(1km truchtu, ćwiczenia rozciągające - 15minut)
Luźne swobodne przebieżki na ok 60% - takie jeszcze w ramach rozgrzewki - 2x60, 2x80
przebieżki na 75% - 4x100
to samo tylko - 3x150
Na koniec - 3x60m dość luźno i swobodnie
roztruchtanie i rozciąganie

II dzień - rozgrzewka tak samo jak wczęsniej
Przebieżki na 85% - 5x80
Przebieżki na 90% - 3x60
przebieżki na 70% - 4x80
roztruchtanie i rozciąganie

III dzień - możesz tutaj sobie zeobić albo taka typową mocną szybkość, albo wytrzymałość szybkosciąwą - nie wiem jaka jest teraz twoja forma:
szybkość - z rozbiegu ok 20 metrowego bieg na maxa na 30m i tak 8-10 razy - czyli rozpędzasz się przez 20m a potem 30 na pełnej ****ie:P
Bieg na ok 95% - 3x60m
roztrucht i rozciąganie

Wytrzymałość - bieg na 75% - 8x100
bieg na 75% - 3x150
roztrucht i rozciąganie

Możesz sobie co 2-3 tygodnie robić sprawdziany na 60 lub 100 metrów

Dzieki :) A skipy(A,B,C) tez robic?

do rozgrzewki - naturalnie :)

dobra to moze ja cos dodam od siebie , biegam 800m ale mam w grupie kilku sprinterow

niedziela : rozciaganie, 2x skip A wieloskok skib B wieloskok Sprint Wieloskok potem silownia , przysiad , polprzysiad , wspiecia 3x po 10 powtorzen po tym 7 przebierzek 100m

poniedzialek: 6 km lekkiego biegu tak z 5minut na kilometr potym proponuje zestaw skipow z gory lub zabawe z plotkami jak masz mozliwosc

wtorek: rozciaganie + lekka silownia nog i gory a jak masz mozlowsc t ozabawy z gumami z druga osoba czyli wszystkie wymachy noga + zestaw skipow z niedzieli ale z 3 razy

sroda odcniki przed tym z 2km rozgrzewki i 7x po jednej minucie cos pod sprint ale nie za szybko zebys zrobil wszystkie a jak nie dasz ready wszystkich to sobie odpusc ale pozniej bedzie rtobil wszystkie

czwartek: rozciaganie, mocna silownia nog czyl iprzysiady +, wspiecia, poprzysiad wszystkoi na maxa ile dasz rady powtorzenia x3 jak dasz rade np na 3 mozesz sie wyzylowac

piatek: odcinki proponuje w kaqzdym tygodniu robic co innego czyli np 3,4,5 mminutowki rowniez dluzszre biegi sa wskazane 6minut np wszystko do 5 razy

sobota wolna

ja niestety nie mam takoic hfajnych rzeczy poniedzialek mam taki sam, wtorek to samo , sroda bieg cioagly 40minut na kilommert 4 minuty , czweartek to samo , piatek bardzo szybkie poniezej 3 minut na kilometr 6,7,8 minutokwi razy 4-6 sobota wolna, niedzila 30km wycieczka biegowa

za pomnailem ze w cwartek po silowni 7x100m przebiezki

Dzieki :) Niestety niemam tyle czasu aby stosowac 6-dniowy trening.Hehe ja bardzo nielubie dlugodystansowego wysilku jakos sie bardzo nudze przy nim.Ale silka to jak najbardziej :) A wyskoki tez robic?Z obciazeniem czy bez i ile powtorzen?

Wiesz wszystko zależo co chcesz zrobić - jeśli siłe to wiadomo - dość duże obciązenie i 4serie po 5-6powtórzeń, jeśli wytrzymałość to małe obciązenie i tak cztery serie ok 15powtórzeńw każdej - wszystko zależy co chcesz osiągnąć