Plan do oceny!

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
Grzbiet:
-Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód. 3 serie(10-12 powt.)
-Przenoszenie sztangielek w przód i w tył na wyprostowanych rękach w opadzie tułowia w przód. 3 serie(10-12 powt.)
-Przenoszenie sztangielek bokiem w tył w górę na lekko ugiętych rękach w opadzie tułowia w przód. 3 serie(10-12 powt.)
-Przyciąganie obciążonej sztangi do klatki piersiowej, stojąc nad nią w rozkroku. 3 serie(10-12 powt.)
-Podciąganie na drązku szerokim chwytem do klatki piersiowej lub karku. 3 serie(10-12 powt.)
Wtorek:
Barki:
-Unoszenie ramion z hantlami bokiem w górę w staniu w lekkim rozkroku. 3 serie(10-12 powt.)
-Uginanie naprzemienne ramion w przód, w górę. 3 serie(10-12 powt.)
-Opieramy się jednym bokiem o ścianę. Druga reka uniesiona bokiem w górę ( do poziomu ). 3 serie(10-12 powt.)
-W staniu w lekkim rozkroku, ręce uniesione w przód do poziomu i obciążone sztangielkami. 3 serie(10-12 powt.)
-Naprzemianręczne wyciskanie sztangielek w górę w staniu w lekkim rozkroku. 3 serie(10-12 powt.)
-w staniu w lekkim rozkroku wyciskanie sztangi z klatki piersiowej lub zza karku. 3 serie(10-12 powt.)
-Wyciskanie sztangi w siadzie na przemian z klatki piersiowej i zza karku. 3 serie(10-12 powt.)
-Podciąganie oburącz wąskim chwytem sztangi wzdłuż tułowia od bioder na wysokość klatki piersiowej. 3 serie(10-12 powt.)
-Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia w przód. 3 serie(10-12 powt.)
Czwartek:
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą w staniu. 3 serie(10-12 powt.)
-Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem. 3 serie(10-12 powt.)
-Uginanie ramion obciążonych sztangielkami trzymanymi podchwytem. Ruch należy wykonywać naprzemiennie raz prawą raz lewą ręką. 3 serie(10-12 powt.)
-Uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w siadzie z oparciem pleców o oparcie ławeczki skośnej. 3 serie(10-12 powt.)
-Uginanie ramion w skłonie w przód. Sztanga trzymana podchwytem w wąskim chwycie. 3 serie(10-12 powt.)
-Podciąganie na drążku trzymanym podchwytem. 3 serie(10-12 powt.)
Triceps:
-Uginanie ramion z wykorzystaniem dwóch taboretów. 3 serie(10-12 powt.)
-Uginanie ramion w podporze przodem. Dłonie zwrócone do siebie, lub splecione, stopy oparte na podwyższeniu. 3 serie(10-12 powt.)
-Wyciskanie francuskie wąskim chwytem od czoła w leżeniu tyłem na poziomej ławce. 3 serie(10-12 powt.)
-Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy w staniu. 3 serie(10-12 powt.)
-Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie płaskim. 3 serie(10-12 powt.)
-Wyciskanie francuzkie oburącz sztangielki w staniu lub siadzie. 3 serie(10-12 powt.)
Piątek:
Nogi:
przysiady ze sztanga trzymana na barkach 3 serie(10-12 powt.)
- wspiecia na palcach (sztange trzymamy takze na barkach) 3 serie(10-12 powt.)
- wykroki ze sztanga (sztanga takze na barkach) 3 serie(10-12 powt.)
Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3 serie(10-12 powt.)
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3 serie(10-12 powt.)
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie 3 serie(10-12 powt.)
-Skłony w pozycji siedzącej(Brzuszki) 3 serie(10-12 powt.)
-Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3 serie(10-12 powt.)
-Ćwierć skłony z nogami uniesionymi 3 serie(10-12 powt.)
-Skłony odwrotne 3 serie(10-12 powt.)
-Unoszenie nóg w zwisie ze skrętem tułowia 3 serie(10-12 powt.)

jaki jest cel trenningu Jaki staż ile ważysz cos o sobie.

Moim zdaniem troszke nie bardzo plan ale takie jest tylko moje zdanie :]
Uzasadnienie: Polaczyles biceps z tricepsem czego wg mnie powinno sie unikac, polaczyles grzbiet (plecy) z klatka czego rowniez wg. mnie powinno sie unikac .
Sprobuj np. tak: pon -=> Klatka biceps na koniec ze 2 serie brzucha
wt -=> (opcjonalnie jezeli chcesz robic) nogi
sr -=> barki triceps na koniec ze 2 serie brzucha
pt -=> plecy
Cwiczenie dobierasz jak chcesz ale faktycznie podales za malo o sobie


Zmieniony przez - frytaman w dniu 2006-01-29 15:11:51

Jest to mój drugi plan pierwszy przestał skutkować po 2 miesiącach ćwicze 3 miesiące ważę 68KG wzrost 175cm

z polaczeniem nie jest tak tragicznie chlopak zastasowal polaczenie grup miesnowych pracujacych przeciwstawnie(polaczenie dobre ale zapomniane) ogolnie moim zdaniem za duzo cwiczen redukcje zrobil bym do maks 13 - 14 seri na duze grupy miesniowe i 9 - 10 na mniejsze i powinno byc ok

dokladnie przeanalizowalem ten plan i jestem w szoku nie wiem czy zawodowi kulturysci na jednej sesji wykonywali takie ilosci seri i cwiczen chlopcze za***iesz sie masz za maly staz i jestes dopiero poczatkujacym radzil bym ci sie zabrac za podstawowy plan dzielony bo MASZ ZA MALY STAZ ZEBY WYKONYWAC TAKIE GIGANTYCZNE ILOSCI SERI dopiero po jakims czasie wprowadzac niesamowite innowacje brak zadowalajacych efektow zapewne tkwi w nie odpowiedniej diecie i suplementacji oraz braku odpowiedniej regeneracji i dlatego trening jest tylko bodzcem do rozowju sam w sobie nie jest przyczyna rozroztu tk. miesnowej i musisz to zrozumiec za budowe odpowiada odpwiednie jedzenie i regeneracja

Zrezygnowałem z poprzedniego planu ponieważ przynosił efekty ale zbyt wolno diete mam chyba dobrą bo w ciągu tych 2 miesiecy przybyło mi 7kg masy mięśniowej tylko chcę aby efekty były jeszcze lepsze i dlatego taki plan ale skora jest zły to może ktos poprawi go tak aby był dobry. POZDRO

wystarczy troche poczytac , poszukac okazac troche dobrej woli i samemu zrobic cos co bedzie dobre w naszym dziale jest multum artykolow i wytycznych zapoznaj sie z tym oto postem i wybierz cos co bedzie cie satysfakcjonowalo https://www.sfd.pl/temat245388/ powiedz czym jestes zainteresowany i ewentualnie pomozemy z mila checia tylko musisz sie okreslic

wedlug mnie Twoj plan jest do kitu... zle polaczenia.. za duzo seri..
poczytaj :)