cały trening + dieta ::::....

Przedstawiam moją diete i trening. Jest to plan na mase. Mam 16 lat. Jestem po ACT, staż ogolnie (biorąć pod uwage tylko te powazniejsze cwiczenia) to jakies 5 miesiecy.

pon:
1. Barki:
- 4 serie po 12 powtorzen na maszynie ([http://us.sfd.pl/s/k/atlas/naramienne_pliki/image006.gif]
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 12 powtorzen na suwnicy
- wyciskanie sztangielek 3 serie po 12 powtorzen
- unoszenie sztangielek bokiem w góre - 3 serie po 12 powtorzen

2. Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 3 serie po 12 powtorzen
- wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 serie po 12 powtorzen
- uginanie nóg w leżeniu - 3 serie po 12 powtórzen
- wspięcia na palce w siadzie - 3 serie po 16 powtorzen
- wypychanie ciezaru na suwnicy palcami - 3 serie po 10 powtorzen


Piątek:
1. Klatka:
- baterflaj - 3 serie po 16 powtorzen
- wyciskanie sztangi na ławce poziomiej - 5 serii po 12 powtorzen
- wyciskanie poziomie w siadzie na maszynie - 3 serie po 14 powtorzen
- wyciskanie sztangielek na ławeczce - 3 serie po 12 powtorzen
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie po 12

2. Tricpes:
- prostowanie ramion na wyciagu stojąc - 3 serie po 12
- francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz w siadzie - 3 serie po 12 powtorzen na kazda reke
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powtorzen

sobota:
1. Plecy:
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie palskim - 3 serie po 12 powtorzen
- sciaganie drazka nachwytem w siadzie - 4 serie po 12 powtorzen
- podciaganie ciezaru na przyrządzie ([http://us.sfd.pl/s/k/atlas/plecy_pliki/image032.gif] - 4 serie po 12
- wznosy barkow - 3 serie po 12 powtorzen
2. biceps:
- uginanie ramion ze sztanga na modlitweniku - 5 serii po 12 powtorzen
- uginanie sztangielki w siadze na lawce skosnej z obrotem nadgarstka - 3 serie po 12 powtorzen
- uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 serie po 12 powtorzen


Dieta:

7.00: 4 łyżki płatków owsianych + 0,5l mleka 3,2% tłuszczu + rodzynki
11.00: 4 kromki chlebva żytniego razowego + ser twarogowy tłusty + masło
14.00: 4 kromki chleba żytniego razowego + ser zółty + masło + polędwica z indyka
16.30: ryż biały/kasza gryczana + ryba/pierś z kurczaka + surówka
19.00: 4 kromki chleba + polędwica z indyka + 4 jajka
22.30: ser twarogowy tłusty/ryba wędzona

Co o tym myślicie? mam 16 lat, waga ok. 70 kg :) pozdrowienia

plan lipny,za duzo seri i niektore cwiczenia sie dubluja.jak chesz to sie odezwij na gg to ci cos poradze,a na diecie to sie nieznam

Zmieniony przez - gamer66 w dniu 2006-01-23 13:54:45

Zmienilem plan, zoabczcie teraz:

pon:
1. Barki:
- maszyna 4x 14,12,10,8([[http://us.sfd.pl/s/k/atlas/naramienne_pliki/image006.gif]]
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x14,12,10
- wyciskanie sztangielek 3x 14,12,10
- unoszenie sztangielek bokiem 3x 14,12,10

2. Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 3x 16,14,12
- wypychanie ciężaru na suwnicy - 3x 16,14,12
- uginanie nóg w leżeniu - 3x 16,14,12
- wspięcia na palce w siadzie - 5x 20
- wypychanie ciezaru na suwnicy palcami - 3x 16


Piątek:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomiej - 3x 16,14,12
- wyciskanie poziomie w siadzie na maszynie - 3x 16,14,12
- wyciskanie sztangielek na ławeczce - 3x 14,12,10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3x12,10,8

2. Tricpes:
- prostowanie ramion na wyciagu stojąc - 3x 14,12,10
- francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz w siadzie - 3x 14,12,10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3x 14,12,10

sobota:
1. Plecy:
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie palskim - 3x 16,14,12
- sciaganie drazka nachwytem w siadzie - 3x 16,14,12
- podciaganie ciezaru na przyrządzie ([[http://us.sfd.pl/s/k/atlas/plecy_pliki/image032.gif]] - 3x 14,12,10
2. biceps:
- uginanie ramion ze sztanga na modlitweniku - 3x 14,12,10
- uginanie sztangielki w siadze na lawce skosnej z obrotem nadgarstka - 3x 14,12,10
- uginanie ramion ze sztangielka na modlitweniku 3x 14,12,10


Co teraz myslicie o planie treningowym?

za duzó powtórzeń.Powinieneś mieścić sie w przedziale 8-12max.A u ciebe widze nawet po 16.
I na plecy rób każde ćwiczenie po 4 serie nie po 3.
pzdr

Troche za duzo na klatke masz cwiczen sugeruje wyrzucic ze 2 cwiczenia. Na biceps troche za duzo serii zrób co najwyzej 4-3-3. Brakuje czegos na prostowniki pleców np: Martwy Ciąg

dzieki a jesli chodzi o diete?

diete sprawdź w dziale odżywianie, tam ci doradzą co zmienić itp.

pon:
1. Barki:
- maszyna 4x 14,12,10,8([[[http://us.sfd.pl/s/k/atlas/naramienne_pliki/image006.gif]]]
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x14,12,10
- wyciskanie sztangielek 3x 14,12,10
- unoszenie sztangielek bokiem 3x 14,12,10

2. Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 3x 16,14,12
- wypychanie ciężaru na suwnicy - 3x 16,14,12
- uginanie nóg w leżeniu - 3x 16,14,12
- wspięcia na palce w siadzie - 5x 20
- wypychanie ciezaru na suwnicy palcami - 3x 16


Piątek:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomiej - 3x 14,12,10
- wyciskanie poziomie w siadzie na maszynie - 3x 14,12,10
- wyciskanie sztangielek na ławeczce - 3x 14,12,10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3x12,10,8

2. Tricpes:
- prostowanie ramion na wyciagu stojąc - 3x 14,12,10
- francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz w siadzie - 3x 14,12,10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3x 14,12,10

sobota:
1. Plecy:
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie palskim - 4x 12,10,8
- sciaganie drazka nachwytem w siadzie -4x 14,12,10
- podciaganie ciezaru na przyrządzie ([[[http://us.sfd.pl/s/k/atlas/plecy_pliki/image032.gif]]] - 4x 14,12,10
2. biceps:
- uginanie ramion ze sztanga na modlitweniku - 3x 12,10,8
- uginanie sztangielki w siadze na lawce skosnej z obrotem nadgarstka - 3x 14,12,10
- uginanie ramion ze sztangielka na modlitweniku 3x 14,12,10