dieta do oceny

siema moja waga teraz to 120 kg przy wzroscie 203 cwicze na mase o to moja dieta
7 platki owsiane 100g
ser chudy bialy 250g
mleko 300ml
banan
olej lniany 2 lyzki

10 gainer
pestki z dyni
chleb zwykly 100g
poledwica z piersi kurczaka 50g

13 gainer
ser chudy bialy 100g
pestki z dyni
bulka kajzerka


16 ryz bialy 100g
filet z mintaja
jablko


19 potreningowy
piersi z kurczaka 300g
makaron czterojajeczny 150g


22 ser chudy 200g

prosze o poprawki co dodac co wyzucic z gory wielkie dzieki

napisz zapotrzebowanie ale jak na mase to malo kcal masz

7 platki owsiane 100g -> 390kcal
ser chudy bialy 250g -> 250kcal
mleko 300ml -> 160kcal
banan -> 120kcal
olej lniany 2 lyzki -> 140kcal

Suma:1060kcal

10 gainer -> ile g? przyjmę 50g (180kcal)
pestki z dyni -> ile g? 30g (180kcal)
chleb zwykly 100g -> 200kcal
poledwica z piersi kurczaka 50g -> 50kcal

Suma: 610kcal

13 gainer -> 50g. 180kcal
ser chudy bialy 100g -> 100kcal
pestki z dyni -> 30g 180 kcal
bulka kajzerka -> 100kcal

Suma: 560 kcal


16 ryz bialy 100g -> 350kcal
filet z mintaja -> 200 kcal
jablko -> 100 kcal

Suma: 650kcal


19 potreningowy
piersi z kurczaka 300g -> 300 kcal
makaron czterojajeczny 150g -> 600kcal

Suma:900kcal


22 ser chudy 200g -> 200kcal
Suma: 200 kcal

Razem suma posiłków z całego dnia: 3980kcal

Jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie to 3500 kcal to masę zapewne nabierzesz, ale jeśli dzienne to 4000 kcal to już nici z masy. Najpierw policz ile wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, a później dopiero ustalaj dietkę.

Składniki diety do d..y
Na śniadanie zamiast 100 g pł. owsianych możesz do mleka wrzucić 30g. kaszy manny, 30g. płatków jęczmiennych i 40g owsianych, różnicuj bardziej produkty, czytaj tabele kaloryczne i szukaj wartościowych produktów, jak np. brukselka (1szt. - 15 g (ok. 10kcal), a dobre źródło węgli i białka).
Dlaczego tylko pestki dyni? - tłuszcz (także białko i węgle) masz w jeszcze ziarnach sezamu, siemie lniane, słonecznika, orzechach włoskich, orzeszkach ziemnych (1 orz. to 5 kcal)
150g makaronu - mam nadzieję, że wiesz, że ważymy przed gotowaniem.
Zrób sałatkę jarzynową z dużą ilością jajek (100g - ok. 150kcal), wówczas możesz ją polewać oliwą z oliwek i lepiej wówczas wchodzi.
Obiad niech dostarczy więcej kalorii niż kolacja, żebyś miał siły na trening -> zamień proporcje.

czy ktos mog by mi dokladnie policzyc moje zapotrzebowanie ile kalori powinien dzienie zjesc bialko 2.5 na kg Weglowodany 5 na kg a tluszcz 1 na kg cwicze 4 razy w tygodniu ale jak se policzylem to mi wyszlo strasznie duzo mog bym mi ktos to policzyc z gory wielki dzieki