ocencie ten trening

cel : masa przewidziany na 8 tyg. trening co drugi dzień czyli przerwa miedzy poszczegolnymi partiami miesni 5 dni, opierany na 2 treningu Don Garci tylko troche ztuningowany

1. klatka:
wyciskanie sztango na ;laweczce plaskiej 12;10;8;8
wyciskanie sztangielek na skosnej 12;10;8;8
rozpietki na skosie 4x10

biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12;10;8;8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12;10;8;8
21

2. barki:
wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w gore 12;10;8;8
wyciskanie sztangi zza glowy 12;10;8;8
podciaganie sztangi wzdluz tylowia 12;10;8;8

triceps:
francuzy w siadzie jednorecz 12;10;8
francuzy w lezeniu 12;10;8
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12;10;8

3. plecy:
wioslowanie sztangielka 12;10;8;8
sciaganie drazka do karku 20;18;18;16
martwy ciag na prostych nogach 12;10;8;8
szrugsy 20;18;18;16

przedramie:
3 serei podchwytem do palenia
3 serie nadchwytem do palenia

nogi na osobnej sesji

jesli macie jakies uwagio to prosze wpisac, bede wdzieczny.. pzdr

siema właśnie skonczylem plan rozpisany na 1 str. jestem teraz 2 tyg. na regeneracji ... ulozylem w tym czasie kolejny split( zwykly, po nim na wakacje robie lzejszy trening a po wakacjach zaczynam IIgrupe Michaila) Celem jest masa czas trwania 8 tyg. zmiany nie są wielkie bo nie chcialem go zabradzo tuningowac wczesniejszy plan pzrynosi efekty wiec nie ma potrzeby go zmieniac zabardzo.. teraz bede cwiczyl 3 razy w tyg a nie jak wczesniej co 2 dzien ... jedziemy :

I klatka:
wyciskanie sztangi na plaskiej 12;10;10;8
wyciskanie sztangielek skos 35. st. 10;10;10;10
rozpietki na plaskiej 12;12;12;12

triceps:
wyciskanie francuskie jednorecz w siadzie 12;10;10;8
prostowanie ramienia w opadzioe tulowia 10;10;10;10

II plecy :
wioslowanie sztangielką 12;10;10;8
sciaganie drazka do karku 20;15;12;10
"dzień dobry" 10;10;10;10
szrugsy hantelki 20;15;15;12

przedramie :
podchwytem 3x do palenia
nadchwytem 3x do palenia

III barki :
wyciskanie sztangi zza karku 12;10;10;8
unoszenie ramion ze sztangielkami w przod 10;10;10;10

biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12;10;10;8
uginanie ramienia w siadzie oparte o wew. uda 10;10;10;10

nogi bez zmian czyli na osobnej sesji

jezeli sa jakies uwagi piszcie... z gory dzieki pzdr.


Zmieniony przez - TenGoTendy w dniu 2006-04-12 21:59:10

nie śpimy... zwiedzamy

Co do barków i trica nielepiej najpierw zaczac od cwiczen sztanga zamiast izolowanych. To tylko taka małą sugestia

1. klatka:
wyciskanie sztango na ;laweczce plaskiej 12;10;8;8
wyciskanie sztangielek na skosnej 12;10;8;8
rozpietki na skosie 4x10
Luksus

biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12;10;8;8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12;10;8;8
21
Zamiast sztangielek daj cwiczenie na głowę krótką, np. sztangielka o kolano, lub młotkowo 8 serii wystarczy, ale jak chcesz możesz jedną serie 21 wykonać na lepsze dopompowanie łapki

2. barki:
wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w gore 12;10;8;8
wyciskanie sztangi zza glowy 12;10;8;8
podciaganie sztangi wzdluz tylowia 12;10;8;8
Hmm...tutaj mi nie odpowiada za bardzo, sprobuj tak
Wyciskanie sztangi zaa glowy
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie
triceps:
francuzy w siadzie jednorecz 12;10;8
francuzy w lezeniu 12;10;8
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12;10;8
Daj jakies izolowane do tego, np. prostowanie ze sztangielka w opadzie, zamiast sztangi siedzac

3. plecy:
wioslowanie sztangielka 12;10;8;8
sciaganie drazka do karku 20;18;18;16 mozesz mniej powtorzen dac np. 20,15,12,10
martwy ciag na prostych nogach 12;10;8;8 na ugietych, na prostych to mocno zaangazowane sa dwuglowe uda, a to juz przy nogach
szrugsy 20;18;18;16 mniej powtorzen

przedramie:
3 serei podchwytem do palenia
3 serie nadchwytem do palenia
Może być
nogi na osobnej sesji
Nogi mozesz zapodac do sprawdzenia
Pozdrawiam

n3cro w ćwiczeniu barków można rozpocząć trening od wznosów ramion spokojnie

Widzę, że zaczynasz trening od ćwiczeń bardziej izolujących i one mają powodować przyrost,ciekawy pomysł aczkolwiek ja jednak wolę rozpoczynać od ćwiczeń ogólnorozwojowych na daną partię, choćbym miał schodzić do 3-4 powtórzeń aby ruszyć oporne mięśnie, np. na barki robię zamieniie wzniosy zza i przed głową . A jeśli dasz radę dobrze przepracować przedramię po treningu pleców to gratulacje, ja mam problemy z utrzymaniem sztangi po treningu górnego grzbeitu. W każdym bądź razie życzę powodzenia i szybkich przyrostów, Pozdrawiam

chmk01 po treningu gzbietu troche przedramiona spuchną, ale jak wiesz potrzebują one solidnie dostać, więc jak po takim treningu grzbietu dobijesz je kilkoma seriami ćwiczeń ze sztangą to zobaczysz. Staraj się jak najbardziej izolować grzbiet, ćwiczone mięśnie, nie mięśnie, które tylko współpracują

ja bym wolał robić serie 10,8,6,4 ( tylko że np. jak mam wycisnac 8 a moge 10 to zebym dziesiec , ze jak mam wycisnac 6 a moge 8 to zeby 8 itd. ) wtedy nakladasz wiekszy ciezar..

pro mass wiem ze mozna bo mozna wszystko to była tylko taka moja małą rada bo osobiscie wole zaczynać tak jak napisałeś wzniosy zza głowy sztangą mysle że na mase bedzie to lepsze cwiczenie.

Pozdro

ok dzieki lapcie po sogu i nie warjujcie pzdr.

Jasne Pro, puchną, tyle że ja tą wypowiedź odnosiłem bardziej do siebie-mam słabe przedramie, które nie wytrzymuje treningu pleców , a jeśli ktoś ma siłe po tych ćwiczeniach przepracować przedramię-to tak jak mówisz-plus dla niego i na pewno lepsze efekty, Pozdrawiam