Plan na masę- jakieś poprawki(?)

Witam,
Jestem nowym użytkowniekiem więc się przedstawię, żeby nie było nie wpadłem z nikąd i nie wiem o co chodzi;). Mam na imie Darek (16 l). Waga:68 kg Wzrost: ok 1,8 m, ćwicze juz kilka miesięcy.

W poście chodzi mi o ewentualne poprawki planu na masę, nóg nie ma w nim specjalnie bo mam je dosyc wycwiczone i poprostu nie che przeznaczac czasu na nie.

A to mój plan:




WTOREK: Klatka & Biceps
CZWARTEK: Barki & Plecy
SOBOTA: Triceps & Klatka albo biceps

Rozgrzewka
Dziesięć minut na stacjonarnym rowerze pięć minut rozciągania mięsni.



KLATA:
Ławka pozioma 12/10/8/8
Ławka pochyła 12/10/8/8
Rozpiętki 10/10/10/10
'Motylek' 12/10/8/8

BICEPS:
uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 serie 10-12 powt.
uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3 serie 10 powt.
uginanie ramion ze sztanga młotkowo stojąc 3 serie 10-12 powt.

BARKI:
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie 10-12 powt.
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie 10-12 powt.
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10 powt.

PLECY:
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie 10-12 powt.
ściąganie wyciągu górnego za głowę 12/10/8/8
unoszenie tułowia w opadzie z obciążeniem 3 serie 12 powt.
boczne: podnoszenie tułowia bokiem 3 serie 12 powt. (lewa i prawa strona)


TRICEPS:
wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie po 12 powt.
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie po 10-12 powt.
pompki na krzesłach 3 x max


Do tego dochodzi ABSII

WTOREK: Klatka & Biceps
CZWARTEK: Barki & Plecy
SOBOTA: Triceps & Klatka albo biceps

A NIE LEPIEJ BY BYŁO
WT KLATA + TRICEPS
CZW PLECY + BICEPS
SOB BARKI + NOGI (WIESZ CHOĆBY KILKA SERII NA NOGI BY NIE ZASZKODZIŁO, CZASU DUŻO NIE STRACISZ NA TO)

Rozgrzewka
Dziesięć minut na stacjonarnym rowerze pięć minut rozciągania mięsni.
WRESZCIE KTOŚ POCZĄTKUJĄCY PODAŁ ROZGRZEWKĘ W PLANIE CUD


KLATA:
Ławka pozioma 12/10/8/8
Ławka pochyła 12/10/8/8
Rozpiętki 10/10/10/10
'Motylek' 12/10/8/8
Z TYM MOTYLKIEM TO NIE WIEM O CO CHODZI
BICEPS:
uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 serie 10-12 powt.
uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3 serie 10 powt.
uginanie ramion ze sztanga młotkowo stojąc 3 serie 10-12 powt.
NAJPIERW ZRÓB UGINANIA ZE SZTANGĄ POTEM W PODPORZE O KOLANO MŁOTKOWYM NA KOŃCU
BARKI:
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie 10-12 powt.
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie 10-12 powt.
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10 powt.
DAJ COŚ NA TYLNE AKTONY OD CZASU DO CZASU
PLECY:
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie 10-12 powt. A TO ABY NIE JEST ĆWICZENIE NA NARAMIENNE?
ściąganie wyciągu górnego za głowę 12/10/8/8
unoszenie tułowia w opadzie z obciążeniem 3 serie 12 powt.
boczne: podnoszenie tułowia bokiem 3 serie 12 powt. (lewa i prawa strona)
Z TYM OSTATNIM TEŻ NIE WIEM O CO CHODZI (JA CHYBA NIEKUMATY JESTEM)

TRICEPS:
wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie po 12 powt.
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie po 10-12 powt. ZAMIEŃ KOLEJNOŚĆ - FRANCUZ NA POCZĄTEK
pompki na krzesłach 3 x max JEŻELI TEN MAKS PRZEKRACZA 12 POWT TO POŁÓŻ SOBIE TALERZ NA UDACH


Do tego dochodzi ABSII TEŻ GO ROBIĘ

Dzięki ;) nikt nie pisze o rozgrzewce? no nie wyobrazam sobie pakowac sie pod zelazo bez tego. Nie wiem jak wytłumaczyc ci ten motylek i te wyginanie na boki. "Motylek' -siedzisz 'na' atlasie masz rece ulozone tak jakby ktos celowal do ciebie z broni a ty bys sie poddawal i zblizasz je do klatki (do mostka) o to mi chodzi, a te wychylenia na boki to tak ze jestes po katem na takiej jakby laweczce i robisz sklony w bok a potem prostujesz się. Plan zmienię troche i moze coś dodam , ale to jutro :)

a co to techniki, serie i łączenie cwiczen + np 2x w tygodniu klatka? Coś w tym do zmiany? Albo dod. ćwiczenia?

Dodam nogi :) troche nie zaszkodzi a pomoc moze

pzdr

Zmieniony przez - donan w dniu 2006-01-14 21:56:56

"nikt nie pisze o rozgrzewce? no nie wyobrazam sobie pakowac sie pod zelazo bez tego" - brawo
Motylek - czyli butterfly (zawsze słyszałem angielską wersję nazwy) - nie załapałem Ale w takim razie dublujesz ćwiczenie (2x rozpiętki, nie ważne, że raz na maszynie raz na leżąco ze sztangielkami)
Moim zdaniem powinno się ćwiczyć wszystkie większe grupy tyle samo razy w tygodniu, to, że będziesz klatę ćwiczył 2x nie znaczy, że lepiej ją wywali.
Ok to daj tą poprawioną rozpiskę to się zobaczy

z tymi nogami to bym się poważnie zastanowił tojedne z większych mięśni w naszym ciele więc jak będziesz miał je odpowidnio duże to kożyści (z tego co wiem z tego forum) sa następujące :
- w czasie katabolizmu największa cześc potrzbnych składnków biędzie pobierana właśnie z nich
- najbardziej z wszystkich mięśni stymulują ciało do wzrostu
Więc na twoim miejscu wola bym je ćwiczyć nawet byle jak ale zawsze. ja również miałem taki plan nie robić nóg ale troszke poczytałem i się nawróciłęm .. pozdro ...

Wtorek KLATA + BICEPS
Czwartek PLECY + TRICEPS
Sobota BARKI + NOGI

Rozgrzewka
Dziesięć minut na stacjonarnym rowerze pięć minut rozciągania mięsni.


KLATA:
Ławka pozioma 12/10/8/8
Ławka pochyła 12/10/8/8
Motylek 12/10/8/8


BICEPS:
uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3 serie 10 powt.
uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 serie 10-12 powt.
uginanie ramion ze sztanga młotkowo stojąc 3 serie 10-12 powt.


BARKI:
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie 10-12 powt.
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie 10-12 powt.
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10 powt.
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(na tylne aktony) 3 serie 10-12 powt.


PLECY:
ściąganie wyciągu górnego za głowę 12/10/8/8
unoszenie tułowia w opadzie z obciążeniem 3 serie 12 powt.
boczne: podnoszenie tułowia bokiem 3 serie 12 powt. (lewa i prawa strona)


TRICEPS:
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie 10-12 powt.
wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie 12 powt.
pompki na krzesłach 3 serie 12 powt.


Tak to wygląda po zmianie, ale nie mam nic na nogi, moglibyscie mi cos doradzic co do nóg niekoniecznie musi byc na masę ale czytalem ze na sile lepiej nie cwiczyc dopóki nie ustabilizuje się wzrost (?). Jaki układ cwiczen na te nieszczesne nogi?

Lubie biegać, da sie to jakoś połączyć z chodzeniem na siłownie zeby sie nawzajem nie wykreslało?

ach, napisalem post na innym koncie, no cóż, wybaczcie normalnie donan bede pisac ;)

pzdr.

Zmieniony przez - darek_15 w dniu 2006-01-15 12:09:47

Tego motylka na klatę rób bez progresji, stałym ciężarem 12 powt.
Na nogi to zależy jak chcesz... możesz je robić tylko na maszynach, możesz ew dorzucić jakąś formę przysiadów, ale naucz się dobrze techniki i nie szalej z ciężarami... No i coś na łydki.
Wystarczy na początek z 8 serii na uda i ze 3 na łydki, potem może polubisz nogi ćwiczyć to coś dorzucisz
Z bieganiem to tak, że na pewno go nie ograniczaj, ale musisz go uwzględnić w bilansie kalorycznym - więcej jeść. Dobrze by było, żebyś wszamał bezpośrednio po tym bieganiu jakieś węglowodany.

Witam

WTOREK KLATA + BICEPS
CZWARTEK PLECY + TRICEPS
SOBOTA BARKI + BICEPS



- Ławka pozioma 12/10/8/8- Ławka pochyła 12/10/8/8 - Motylek 3 serie 12 powt.
KLATA



- Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3 serie 10 powt. - Uginanie ramienia w podporze o kolano 3 serie 10-12 powt. - Uginanie ramion młotkowo stojąc 3 serie 10-12 powt.
BICEPS




- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. - Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie 10-12 powt. - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10 powt. - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10-12 powt.
BARKI




- Ściąganie wyciągu górnego za głowę 12/10/8/8 - Ponoszenie tułowia bokiem 3 serie 12 powt.
PLECY




wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 10-12 powt. wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie 12 powt. pompki na krzesłach 3 serie 12 powt.



MOje pytania, jak najlepiej dobrac te cwiczenia i co radzicie dodac zeby miec z nich maxymalny zysk ( nie piszcie o diecie bo to inna sprawa). I np jak bym cwiczyl barki i biceps
to odrazu 3 cwiczenia na barki a potem 3 cw na biceps czy np 1 cw barki 1 cw biceps i tak dalej??

Moge tak ulozyc plan?
Poniedziałek ABS + KLATA
Wtorek PLECY + BICEPS
Środa ABS + NOGI
Czwartek BARKI + TRICEPS
Piątek ABS + BICEPS
Sobota KLATA + NOGI
Niedziela ABS



Zmieniony przez - donan w dniu 2006-01-20 19:33:46

WTOREK KLATA + BICEPS
CZWARTEK PLECY + TRICEPS
SOBOTA BARKI + BICEPS

daj triceps z klatką, biceps z plecami a z barkami zamiast drugi raz bicka te nogi, których tak bardzo nie chcesz ćwiczyć ale jak trenujesz grupy 1x w tyg, to wszystkie 1x


- Ławka pozioma 12/10/8/8 [SZTANGA] - Ławka pochyła 12/10/8/8 [SZTANGIELKAMI] - Motylek 3 serie 12 powt. [OK]
KLATA



- Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3 serie 10 powt. - Uginanie ramienia w podporze o kolano 3 serie 10-12 powt. - Uginanie ramion młotkowo stojąc 3 serie 10-12 powt.
BICEPS




- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. - Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie 10-12 powt. - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10 powt. - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10-12 powt.
BARKI




- Ściąganie wyciągu górnego za głowę 12/10/8/8 - Ponoszenie tułowia bokiem 3 serie 12 powt.
PLECY

TYLKO TYLE? NA GRZBIET TO POWINNO BYĆ CO NAJMNIEJ TYLE CO NA KLATĘ...




wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 10-12 powt. wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie 12 powt. pompki na krzesłach 3 serie 12 powt.



MOje pytania, jak najlepiej dobrac te cwiczenia i co radzicie dodac zeby miec z nich maxymalny zysk ( nie piszcie o diecie bo to inna sprawa). I np jak bym cwiczyl barki i biceps
to odrazu 3 cwiczenia na barki a potem 3 cw na biceps czy np 1 cw barki 1 cw biceps i tak dalej?? NAJPIERW ROBISZ PO KOLEI WSZYSTKIE ĆWICZENIA NA JEDNĄ GRUPĘ MIĘŚNIOWĄ DOPIERO ZACZYNASZ NASTĘPNĄ

Moge tak ulozyc plan?
Poniedziałek ABS + KLATA
Wtorek PLECY + BICEPS
Środa ABS + NOGI
Czwartek BARKI + TRICEPS
Piątek ABS + BICEPS
Sobota KLATA + NOGI
Niedziela ABS

NIE MOŻESZ STRASZNIE KOMBINUJESZ, JEDNE GRUPY 1X W TYG, INNE 2X... POZA TYM 6 TRENINGÓW TYG TO TROCHĘ DUŻO (JUŻ NIE LICZĘ TEGO ABSII W NIEDZIELĘ).

Dokladnie - strasznie kombinujesz.
Kazda grupa raz w tygodniu - na razie nie ma sensu zabawa w priorytety.
No i nie traktuj ABS jak treningu innych grup miesniowych - taki ABS trwa kilka minut i mozna go wrzucac gdzie sie chce - zalecane jest zeby zaczac od 3x w tyg - np. pn, sr, pt, pozniej przejsc na 4 x w tyg na zasadzie trening-trening-wolne-t-t-w-w,
a pozniej przejsc na wyzszy poziom i od nowa wg tego schematu.

A na plecy musi byc cos na szerokosc - podciaganie/sciaganie drazka z gory, cos na grubosc - podciaganie w opadzie/przyciaganie linki poziomo, i cos na prostowniki - najlepiej MC.

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-01-21 13:28:28