plan dietetyczny

Chciałbym ,żeby ktoś doświadczony zerknął na ułożony prze zemnie plan dietetyczny. Waga: 67 kg Wzrost: 180cm. Chciałbym ćwiczyć na masę. Jeżeli trzeba dokupie odżywki. Byłbym wdzięczny jeżeli coś byście w nim dodali lub odjeli. DZĘKUJE ZA ODPOWIEDZI


Sniadanie

Kefir 2% tłuszczu 200g
Płatki owsiane 40g
Otręby pszenne 10g
Rodzynki suszone 10g
Orzechy włoskie 10g
Ser twarogowy chudy 10g

Białko:16g
Tłuszcze: 13g
Węglowodany: 53g
CAŁKOWICIE KCAL: 385,3

DRUGIE ŚNIADANIE:

Ser twarogowy chudy 40g
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik 100g
Jabłko 100g

Białko: 16,22g
Tłuszcze: 4,3g
Węglowadany: 64g
CAŁKOWICIE KCAL: 333g

OBIAD

Soja nasiona 80g
Ryż biały 200g
Marchew z groszkiem mrożona 200g
Oliwa z oliwek 20g

Białko: 46,04g
Tłuszcze: 37,6g
Węglowodany: 204,76g
CAŁKOWICEE KCAL: 1259,8g

KOLACJA

Makrela wędzona 100g
Kasza jaglana 150g
Kapusta pekińska 150g
Oliwa z oliwek 25g
Orzechy włoskie 30g

Białko: 43,05g
Tłuszcze: 63,14g
Węglowadyny: 117,6g

-----PODSUMOWANIE-----

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
122 119 439 3160

Wywal z obiadu soje i marchewke z groszkiem, da za to surowke z warzyw i jakie bialko zwierzece. Dodaj do diety tran lub omega 3, warzywa do posilkow. Carbo lub ww proste po treningu i po ok 30min posilek.

Zmieniony przez - domer w dniu 2006-01-18 11:29:39

Cześć.
Wszystko ładnie rozpisane na B,W,T, ale niektóre składniki dziwne:
- 10g twaróg chudy, przecież to jest taka ilość, której nawet nie jesteś w stanie dobrze odmierzyć, przyjmij 50g
- 200 g ryżu, chłopie nie wiem jak Ty to pomieścisz z dodatkami, przecież to są 2 woreczki. Ja już po jednym mam dość
Za mało różnicujesz jedzenie - taka dieta znudzi Ci się po paru dniach, staraj się dostarczyć białeczka, w mniej więcej odpowiedniej ilości, a reszta przyjdzie sama - W,T. Chyba, że chcesz się bawić w rozkładanie każdego posiłku na B,T,W i mozolne przeliczanie.
No i obiad wyszedł 1250 - za dużo. 900-1000 max w 1 posiłku (żebyś nie czuł się za pełny). A kiedy trening? Co po treningu?
Zrób sobie sałatkę jarzynową - 100g ma ok. 150 kcal
Twarogu chudego nie żałuj sobie - 200g na dzień może być.

Wydaje mi się, że zbyt restrykcyjnie do tego podchodzisz (eh .. bawię się w jasnowidza ). Jeśli założysz sobie, że będziesz zjadał dziennie 200 g twarogu chudego, 100 g makreli wędzonej, 100 g ugotowanej piersi z kurczaka, to już masz ok. 80 g białka z tych produktów. Jeśli do tego dołożysz sobie codziennie 2 łyżki oliwy z oliwek (łyżka ma bodajże 10g) - 180kcal + 15g tłuszczu ze 100g makreli (140kcal) + 20g orzechów włoskich (12g tłuszczu) (110) to masz dziennie tłuszczy 47g.
Czyli jak na razie białka 80g - ok. 330 kcal i tłuszczy 47g - 430kcal (suma - ok. 760 kcal + 30 kcal z orzechów (węgle i białko) = w zaokrągleniu 800 kcal). Nigdy nie jesteś w stanie obliczyć wszystkiego z dokładnością co do 1 kalorii.
Teraz resztę - 2350 kcal możesz dostarczyć w czymkolwiek - mam na myśli głównie węglowodany , a zapewne tłuszcze i białko się dopasują, np. pijesz dodatkowo jogurt naturalny 200g - np. 150 kcal, odliczasz od 2350-150=zostaje 2200, a jedząc jogurt dostarczysz nie tylko węgli, ale też białka i tłuszczy.
Najważniejsze, że nie będziesz musiał chodzić z kalkulatorem do kuchni i przeliczać ile co ma B,T,W tak dokładnie i pół dnia myśleć, czym zastąpić jakiś posiłek. Jest to metoda może mniej dokładna, ale się tak szybko nie nudzi i pozwala jeść to, na co masz ochotę (oczywiście najlepiej te zdrowe produkty). Bo nikt nie powiedział, że najlepsza metoda to 2gB na 1kg ciała, 1,5gT i 6gW. Ważne, żeby mieścić się w kaloriach i dostarczyć minimum białka i tłuszczy, ale ile to minimum wynosi, tego dokładnie nikt nie.

Powodzenia

masz tylko 4 posiłki daj jeszcze 2 kolacje białkową lub białko z tluszczem

Dzięki za odpowiedzi. macie sogi Tnx. Jest tylko mały problem że jestem wegeterianinem. I czy mógłbyś pokazać swój plan i jakich prodóktów użyłeś do poszczególnych posiłków. Byłem z góry wdzieczny

wegetarianizm nie jest barierą. utrudnieniem tak, ale nie barierą.
białka czerpiesz z przetworów mlecznych głównie, z jajek (jeśli jadasz), roślin oraz odżywek
tłuszcze z oliwy głównie, o-3 uzupełniasz lnianym olejem, orzechami (Qazar często polecał awokado jeszcze w tym celu).
a węgle wiadomo

Proszę o ocene tego. Chciałbym abyście doradzili mi co dodać do posiłków jeżeli trening miałbym o 18:00 i czym zastąpić mięso.


Dane:
Ilość białka na kg masy [g] 1,5
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4,7
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,8

Zapotrzebowanie:
Ilość białka [g] 102
Ilość węglowodanów [g] 320
Ilość tłuszczu [g] 122
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2785


I Śniadanie 8:00
* Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 300g
* Płatki owsiane 50g
* Orzechy włoskie 20g
* Rodzynki suszone 10g
* Oliwa z oliwek 10g
* OMEGA-3 2 kaps.

II Śniadanie 10:30
* Chleb żytni razowy 100g
* Ser Gouda 50g
* Pomidor 150g
* Orzechy włoskie 20g
* Otręby pszenne 20g
* Oliwa z oliwek 20g
* Jabłko 200g
* OMEGA-3 2 kaps.

I Posiłek 14:00
* Kasza gryczana 50g
* JAKIEŚ BIAŁKO TYLKO NIE WIEM JAKIE/ PROSZE O PODPOWIEDŹ
* Pomidor 150g
* Otręby pszenne 20g
* Oliwa z oliwek 20g

II Posiłek 16:30
* OLIMP CARBO 50g
* Ryż biały 125g
* JAKIEŚ BIAŁKO TYLKO NIE WIEM JAKIE/ PROSZE O PODPOWIEDŹ

I Kolacja 19:00
* Ser twarogowy chudy 125g
* Oliwa z oliwek 20g

Posilek 1 jaja, 2 ryba.