dietka do sprawdzenia

Witam!
To mój pierwszy i mam nadzieje, że nie ostatni post w tym dziale.
Oto dietka do sprawdzenia i poprawienia. Staż od września, cel = masa.
waga:63kg
wzrost:189cm
Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne: 1512 • 1.5(współczynnik aktywności) = 2268 + 500 = 2800 kcal

Śniadanie 7:30
płatki owsiane 50g
jaja kurze 200g
białko jaja kurzego 100g
banan 50g
oliwa z oliwek 20 g

2 śniadanie 11:30(szkoła)
chleb żytni razowy 20 g
polędwica z indyka 10 g
masło 10 g

I posiłek 14:30
ryż brązowy 200g
pierś kurczaka 100g
warzywa

I posiłek potreningowy 17:30
miód pszczeli 10g
wafle ryżowe GRAMEX 40 g (jeden wafel: 3,08 / 1,36 / 29,76 / 136,4kcal

II posiłek potreningowy 18:20
makaron czterojajeczny 100g
pierś z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 10g
warzywa

Kolacja
ser twarogowy chudy 100g
makrela wędzona 50g
olej lniany 20g
warzywa

Oprócz sprawdzenia mojej dietki prosiłbym o odpowiedzenie na parę pytań? Czy w dni nietreningowe, trzeba zjadać taką samą ilość kalorii co w dni treningowe? Raz w tygodniu wracam ze szkoły o 15 35(jest to dzień treningowy, często jestem głodny pomiędzy pierwszym a tym drugim posiłkiem) dodać tam trzeci posiłek? Czy jeść drugi większy?

Z góry dzięki za pomoc.

Śniadanie 7:30 //// OK
płatki owsiane 50g
jaja kurze 200g
białko jaja kurzego 100g
banan 50g
oliwa z oliwek 20 g

2 śniadanie 11:30(szkoła)/// TO NIE POSIŁEK
chleb żytni razowy 20 g
polędwica z indyka 10 g
masło 10 g

I posiłek 14:30 /// DODAJ OLIWE
ryż brązowy 200g /// DAJ 100 GRAM RYŻU A TO DRUGIE 100GRAM DAJ W RAZOWCU W II POSIŁKU
pierś kurczaka 100g
warzywa

I posiłek potreningowy 17:30 /// OK
miód pszczeli 10g
wafle ryżowe GRAMEX 40 g (jeden wafel: 3,08 / 1,36 / 29,76 / 136,4kcal

II posiłek potreningowy 18:20
makaron czterojajeczny 100g
pierś z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 10g /// DAJ TĄ OLIWE W PRZEDTRENINGOWYM BO W POTRENINGOWYM UNIKAMY TŁUSZCZY
warzywa

Kolacja /// OK
ser twarogowy chudy 100g
makrela wędzona 50g
olej lniany 20g
warzywa

Oprócz sprawdzenia mojej dietki prosiłbym o odpowiedzenie na parę pytań? Czy w dni nietreningowe, trzeba zjadać taką samą ilość kalorii co w dni treningowe/// TAK, CHYBA NIE UWAŻASZ ŻE MIĘŚNIE ROSNĄ KIEDY TRENUJEMY ???? Raz w tygodniu wracam ze szkoły o 15 35(jest to dzień treningowy, często jestem głodny pomiędzy pierwszym a tym drugim posiłkiem) dodać tam trzeci posiłek? Czy jeść drugi większy?/// JEŚŁI NA DIECIE CHODZISZ GŁODNY TO ZŁA DIETA , ZNACZY TO ŻE JESZ ZA MAŁO....PO ZA TYM NA MASIE GŁODNY ?? JA NA REDUKCJI NIE CHODZE GŁODNY

uwzglednij zmiany Rothena i daj jeszce raz

chleb żytni razowy 20g?? a wiesz ile to 20g. chleba??
bo u mnie kromka wychodzi ok. 40.

no rzeczywiście jedna chromka ma 40g. Dzięki

czyli jedząc 4 kromki (2 kanapki złożone) masz już 160 g. i wtedy ten posiłek II jest ok. weź jakiś owoc jeszcze do szkoły (jabłko)

Śniadanie 7:30
płatki owsiane 50g
jaja kurze 200g
białko jaja kurzego 100g
banan 50g
oliwa z oliwek 20 g

2 śniadanie 11:30(szkoła)
chleb żytni razowy 160 g
polędwica z indyka 20 g
masło 10 g
orzechy włoskie 50 g


I posiłek 14:30
oliwa z oliwek 10g
ryż brązowy 200g
pierś kurczaka 100g
warzywa

I posiłek potreningowy 17:30 /// OK
miód pszczeli 10g
wafle ryżowe GRAMEX 40 g (jeden wafel: 3,08 / 1,36 / 29,76 / 136,4kcal

II posiłek potreningowy 18:20
makaron czterojajeczny 100g
pierś z kurczaka 100g
warzywa

Kolacja
ser twarogowy chudy 100g
makrela wędzona 50g
olej lniany 20g
warzywa

Teraz jest ok , ale 2 paczki ryzu w 1 posilku po co ? Złe proporcje bialek i tłuszczy są , w kazdym posiłku bialka zarowno jak i tłuszczu daj po rowno.Przy sniadaniu masz prawie 40 g białka a w II posiłku 15 , dawaj po rowno, to samo z tłuszczami.

Troche to zmodyfikowałem według twoich zaleceń Outsidee. Mam nadzieje, że to już ostatnia.

Śniadanie 7:30

jaja kurze 200g
oliwa z oliwek 10 g
pomarańcza 130g

2 śniadanie 11:30(szkoła)
chleb żytni razowy 160 g
polędwica z indyka 20 g
masło 10 g
orzechy arachaidowe 50 g

I posiłek 14:30
oliwa z oliwek 20g
ryż brązowy 150g
pierś kurczaka 100g
warzywa

I posiłek potreningowy 17:30
miód pszczeli 10g
wafle ryżowe GRAMEX 50 g (jeden wafel: 3,08 / 1,36 / 29,76 / 136,4kcal

II posiłek potreningowy 18:20
makaron czterojajeczny 100g
pierś z kurczaka 50g
warzywa

Kolacja
ser twarogowy chudy 50g
makrela wędzona 50g
olej lniany 20g
warzywa

Dlaczego w 1 posilku w ogole ww nie ma? Brak n-3.

Dodaj tran, np. 2x dziennie. Niepotrzebnie ze śniadania usunąłeś owsiankę. Dorzuć do niej trochę bakalii i orzechów włoskich.