PROSZE O OCENE PLANU NA MASE :):)

cwicze tak na powaznie od 8 miesiecy
były juz daw cykle kreatyny
wiek: 17
waga: 70
to ma byc trening na mase
Poniedziałek: wolne

Wtorek: klatka+triceps+nogi

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x12/10/8/6 (progresywność)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa do góry: 3x12/10/8 (progresywność)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w dół: 3x12/10/8 (progresywność)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x12 ( stały ciężar)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3x12/10/8 (progresywność)
Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie: 3x12 (stały ciężar)
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia: 3x12 (stały ciężar)
Wypychanie ciężaru na suwnicy: 3x15 (stały ciężar)
Wspięcia na palce w siadzie: 3x15 (stały ciężar)

Środa: wolne(wolne od siłki ale kickboxing mam)

Czwartek: plecy+biceps+brzuch

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt): 3x12
Podciąganie sztangi w opadzie: 3x12 ( stały ciężar)
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ( nachwyt): 3x12/10/8 (progresywność)
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem: 3x12/10/8 (progresywność)
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka): 3x15 ( stały ciężar)
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3x12/10/10 (progresywność)
Skłony w leżeniu głową w dół: 3x25
Unoszenie nóg w podporze: 3x15

Piątek: wolne( wolne od siłki ale kickboxing mam)

Sobota: barki+triceps+biceps(lekki)+klatka

Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc: 3x12/10/10 (progresywność)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x15 ( stały ciężar)
Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie: 3x12/10/8 ( progresywność)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3x12/10/8 (progresywność)
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem: 3x12/10/8 (progresywność)
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3x12/10/10 (progresywność)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x12/10/8/6 (progresywność)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa do góry: 3x12/10/8 (progresywność)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w dół: 3x12/10/8 (progresywność),Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x12 ( stały ciężar)

Nie jest DOBRZE!!!

wtorek: klatka, triceps
wyciskanie ławka pozioma 4x 12 10/8/6
wyciskanie ławka skosna 4x 12 10/8/6
rozpietki 3x12
prostowanie ramion na wyciagu 4x 12 10/8/8
wyciskanie francuskie jednoracz 3x12

czwartek:

podciaganie szerokich uchwytem 4x max
podciaganie szatngi w opadzie 4x 12 10 8 8
opady 4x 12p
szrugsy 3x 15p
uginanie ramoin ze sztanga 4x12/10/8 8
unoszenie hantelek mlotkowo 3x 12p
uginainie nadgarstwok ze sztanga 3x12

sobota:
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc: 4x12/10 8 8 / wyciskanie z klatki nie z zza karku.
unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x12p / daj jako pierwsze cw
unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12p
prostowanie nog w stawie kolanowym 4x 12p
Wypychanie ciężaru na suwnicy: 3x 15 12 10
uginanie nog w lezeniu 4x 12p
wspiecia na palcach 4x 20-15p

Mniej wiecej tak powinien wygladac twoj plan.

Możesz w tej chwili wyrzucić ten plan do kosza bo za dużo by tu było poprawek! Trenuj duże partie z małymi i chłopie mniej tych ćwiczeń bo podejrzewam że po tygodniu na takim planie byś nie dał rady ! Poszukaj w wyszukiwarce tam znajdziesz wszystko, jak ułożysz coś sensownego to wróć !

Polacz grupy nastepujaco:
pon lub wt
klata+triceps
sr lub czw
plecy+biceps+przedramie
pt lub so
bary+nogi

Brzuch 2 lub 3 razy w tyg

Na duze grupy ok 12 seri na male 7-9serii

Rozpisz plan wg moich zalecen.Pozdro

moim zdaniem za duzo cwiczen, mi schodzi 2 godziny a mniej zdecydowanie cwiczen. pozatym to jest tytpowy split, tylko ze cos wymieszane te partie, np. klata z bicem w poniedzialek, lub plecy z tricepsem, generalnie to taki mankament, ilosc powtorzen bardzo dobra natomiast ilosc serii ratuj sie Panie Boze.

Medyk ... no przeciez mam zrobione ze małe partie z duzymi np. klata z tricem ... a jakbym wywalił jedno cwiczenie z klatki , z tricepsu.. zmniejszył ilosc serii .. to tez by było zle ?

klatka+triceps+nogi dwie duze partie w 1 dniu zle. Rozpisz wg mojego polaczenia.

aha własnie Gawcio słuchaj :) 12 serii na duze partie czyli np : we wtorek robie klatke i w sumie ze wszystkich cwiczen na klatke ma mi wyjsc 12 serii o to w tym chodzi ?? bo nie bardzo jeszcze to pojałem...
np. ławka pozioma 3 serie
ławka skosna 3 serie
rozpietki 3 serie
no czyli akurat tu wychodzi 9 serii w sumie
o to w tym chodzi ??

no a cos takiego...
wtorek: klatka, triceps
wyciskanie ławka pozioma 3x10/8/6
wyciskanie ławka skosna 3x10/8/6
rozpietki 3x12
prostowanie ramion na wyciagu 3x10/8/8
wyciskanie francuskie jednoracz 3x12

czwartek:

podciaganie szerokich uchwytem 3x12
podciaganie szatngi w opadzie 3x12
uginanie ramoin ze sztanga 3x12/10/10
uginanie rarmon ze sztangielka w siadzie 3x12
uginainie nadgarstwok ze sztanga 3x12

sobota:
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc: 3x12/10/10
unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x15
Wypychanie ciężaru na suwnicy: 3x15

kurde nie myslałem ze ułozenie treningu jest takie trudne !! :/ jak sobie teraz przypomne co ja robiłem na siłowni kiedys to lepiej nie mowic... no ale przeciez nikt nie urodziłem sie z tym ze wie co ma robic
Wspięcia na palce w siadzie: 3x15

nie ma akurat w tym planie uwzglednionego brzucha .. bo robie go w domu wieczorkiem... zaczałem wczoraj 6 weidera , zrobiłem to wieczorem wiec pomyslałem ze dobrze by było robic to o podobnej porze... a nogi orpocz tego ze na siłce sa robione to w srode i piatek mam na kicku

nie ma akurat w tym planie uwzglednionego brzucha .. bo robie go w domu wieczorkiem... zaczałem wczoraj 6 weidera , zrobiłem to wieczorem wiec pomyslałem ze dobrze by było robic to o podobnej porze... a nogi orpocz tego ze na siłce sa robione to w srode i piatek mam na kick

TERAZ JEST DOBRZE KRYN
PS NIE SUGERUJ SIE TYM LACZENIEM MALYCH PARTI Z DUZYMI, NP CZESTO ROBIE SIE BICA Z TRICEM , NIE KONIECZNIE MUSI BYC KLATA I BIC TO JEST NAPRAWDE NAJMNIEJ WAZNE. AHA MOIM ZDANIEM CWICZYSZ JUZ DLUGO WIEC PROPNUJE NIE 3 SERIE A 4 BEDZIE W SAM RAZ.