Powrót do formy

czesc mam problem i czy mogłbym mi ktos pomóc mam 16 lat 178 cm wzrostu i waże 80kg jestem po 1 rocznej kontuzji i formy nie mam praktycznie wogule czy mogłby mi ktos wymyslic jakis trening ktory pomógłby mi nabrać formy z góry dzienkuje i licze na szybka odpowiedz.

Jaki sport uprawiasz??

Start - najpierw spokojnie

Najważniejszą cechą pomagającą w skutecznym wejściu w świat biegaczy jest cierpliwość. Jeśli zaczniesz stawiać sobie nierealistyczne cele, nadrabiać zaległe dni i nabierać niepotrzebnie prędkości to będziesz robić wolniejsze postępy lub, co gorsza, zniechęcisz się. Tak więc słuchaj ciała i zapomnij o ambicjach (na razie).

Teraz podam Ci przykładowy plan dla początkującego biegacza. Został stworzony przez Budd'a Coates'a z wydawnictwa Rodale Press. Nie musisz się go dokładnie trzymać, służy on przede wszystkim Twojej orientacji. Jeśli czujesz zmęczenie z poprzedniego biegu przed następnym nie wahaj się i zrób sobie dzień przerwy.

Zaczniemy od przygotowania Twoich nóg do zwiększonego wysiłku. Pierwsze osiem dni poświęć na energiczne spacery: przez pierwsze 4 dni 20 minutowe, a przez drugie 4 dni - 30 minutowe.

Następnie rozpoczniemy 10 tygodniowe marszobiegi pozwalające Ci wzmocnić mięśnie i kondycję na tyle, aby 30 minutowy bieg nie był problemem. Podczas każdego z tych dziesięciu tygodni trenuj 4 dni (poniedziałek, środa, piątek, sobota) pozostałe dni poświęcając na regenerację lub spacery (bez biegania). Oto Twój plan na te tygodnie:

1. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
2. Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
3. Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
4. Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
5. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
6. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
7. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
8. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
9. Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).

Jeśli czujesz zmęczenie po skończeniu dziewiątego tygodnia, powtórz go jeszcze raz.

10. Biegnij 30 minut.

Podczas każdego treningu pamiętaj, żeby się rozgrzać (może to być pierwsze 10 minut biegu wolnym tempem). Dobrze jest też rozciągać się trochę, bowiem rozciągnięte ciało wydajnie pracuje i regeneruje się, a co ważniejsze jest odporniejsze na kontuzje i urazy


- - -- - - -- - -- - - -- - -- - -- - -- -


po spokojnych 10tygodniach nabierzesz kondycji

kolorek:jeszcze niewiem albo wroce do piłki albo zaczne grac w siatke;]
dzieki vlad88 napewno sprobuje bo potrzebowalem jakiegos porządnego treningu:)

pytajcie a bedzie wam wskazane

a moze mi ktos podac jakies cwiczenia na rozwój górnych partii ciała?;]

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

tłu jes wsystko

jeszcze raz dzieki;]

a moze mi ktos podac jakies cwiczenia na rozwój górnych partii ciała?;]

kostka rubika, szachy, podobno czytanie tez dobrze dziala

ale szachy na czas