HST - planik Cynia

Zamieszczam tu plan ulozony przez kolege, ktory cwiczy juz ponad rok z krotkimi przerwami ( wakacje i ferie wiecie o co chodzi :D )
A wiec:

1. Przysiady na suwnicy smitha 2x
2. Wyciskanie na plaskiej 1x
3. wyciskanie na skosie 1x
4. podciąganie wasko 1x (w serii 10 szerzej i w serii 5 najszerzej)
5. wiosłowanie sztanga w opadzie 1x
6. wyciskanie zza karku 1x
7. podciąganie wzdłuż tulowia 1x
8. wyciskanie francuskie 1x
9. Uginanie przedramion ze sztanga 1x

Pozdrawiam

1. Przysiady na suwnicy smitha 2x
zwykle przysiady lepsze, HST polega na robieniu masy, a mase najlepiej robisz na wolnych ciezarach

2. Wyciskanie na plaskiej 1x
rob dwie serie

3. wyciskanie na skosie 1x
wywal

4. podciąganie wasko 1x (w serii 10 szerzej i w serii 5 najszerzej)
rob dwie serie max i z uchwytem szerszym niz uchwyt barkow, zawsze spinaj lopatki jak sie podciagasz

5. wiosłowanie sztanga w opadzie 1x
moze byc

6. wyciskanie zza karku 1x
wyciskaj z przodu, miesnie pracuja tak samo a ryzyko kontuzji o niebo mniejsze

7. podciąganie wzdłuż tulowia 1x
po co? wywal nie ma sensu, jestes po SD

8. wyciskanie francuskie 1x
9. Uginanie przedramion ze sztanga 1x
ramiona rob od polowy 10

gdzie MC??
rob na przemian z przysiadami 2 serie

Lydki rób od razu z CM 10 i dokladaj coraz wiecej ciezaru az dojdziesz do 3-5 powtorzen


czemu nie ciwczysz brzucha??
rob spiecia z obciazeniem z powiekszona iloscia powtorzen (20,15,10,10) 2 serie

pozdrawiam

Martwego nie robie, mialem kontuzje kregoslupa
Brzuch A6W aktualnie 24 dzien

chyba ze tak, ale skoro miales kontuzje to moze najpierw pogadaj z lekarzem sportowym co wolno Ci robic, a czego nie i wtedy sie zastanow nad planem. Z drugiej strony przysiady, wioslowanie i wciskanie na barki tez daja mocno popalic kregoslupowi, a zwlaszcza to ostatnie, takze jesli nie masz zadnych zakazow to bym robil moze na poczatku "dzien dobry", a potem stopniowo lekki martwy.

PAMIETAJ NIE JESTEM LEKARZEM I ZDROWIE JEST NAJWAZNIEJSZE

Martwy cwiczylem po kontuzji ale na malych ciezarach i nie chce bardzo sie nim narazie obciazac!!
Cos takiego?

wyciskanie z klatki 2x (barki maja byc priorytetem)
Przysiady 2x
Wyciskanie na plaskiej 2x
podciąganie do klatki 2x
wiosłowanie sztanga w opadzie 1x
wyciskanie francuskie 1x
Uginanie przedramion ze sztanga 1x

Mozna do tego dodac przedramiona ?

Przysiady 2x
rob je pierwsze naprawde radze

wyciskanie z klatki 2x (barki maja byc priorytetem)
jak maja byc priorytetem to dorzucilbym unoszenie hantelki bokiem 1x, a jak sie bedziesz przetrenowywal to wtedy rob tylko te dwie serie wyciskania

Wyciskanie na plaskiej 2x
podciąganie do klatki 2x
wiosłowanie sztanga w opadzie 1x
ok

naprawde wsadzilbym cos na plecy nawet cwiczenia bez obciazenia,

skoro jednak nie bedziesz robil MC (moim zdaniem blad, ale jak pozniej napisze pogadaj z lekarzem sportowym najlepiej), trzeba wrzucic cos na dwuglowe nog:>
uginanie nog na maszynie 1x


wyciskanie francuskie 1x
Uginanie przedramion ze sztanga 1x
ramiona rob od polowy 10, wczesniej nie trzeba bo i tak jest to nieefektywne


Mozna do tego dodac przedramiona ?
nie radze, praduja przeciez przy prawie wszystkich cwiczeniach zreszta sam zobaczysz=P


jednak ja na twoim miejscu skonsultowałbym sie z lekarzem sportowym w sprawie tej kontuzji a dopiero potem bral sie za jakis plan, nie wiem co to bylo, ale zdrowie masz tylko jedno, a plecy maja ci sluzyc cale zycie

niezapominaj o porzadnej rozgrzewce

A6W radze przerwac, zrobisz na redukcji, nie zbudujesz tym ani masy brzucha, ani go nie wyrzezbisz robiac mase

Ok A6W przerwane A z tym martwym sobie dam spokoj Bede robil unoszenie ciala z opadu z ciezarem a na dwuglowe ud uginanie nog na maszynie. Pytanie tylko jak mam to robic ? Dobrac max ciezar dla 15 i zwiekszac ilosc powtorzen ? Np w serii 15 wygladaloby to tak:

1 dzien 10x
2 dzien 11x
3 dzien 12x
4 dzien 13x
5 dzien 14x
6 dzien 15x ?

Pzdr

rob to normalnie, miezysz maxa, i robisz progresje dokladajac ciezar, nie ma sensu widziwiac. pamietaj o diecie,regeneracji i rozgrzewce a nie powinno sie nic dziac


jesli chodzi Ci o brzuch to rob skoki ciezaru powiedzmy co 3 dni i bedzie si, ja nigdy nie ustalam maxa na brzuch, robie to instynktownie, zawsze spinaj w momencie najwiekszego napiecia na 3 sec. i bedzie dobrze

rob spiecia z obciazeniem z powiekszona iloscia powtorzen (20,15,10,10) 2 serie

Zakres powt. normalny. Zaczyna sie od połowy 10tek.