Finalna rozpiska z poprawkami?

No wiec pisze juz dzisiaj kolejny raz. Wprowadzilem kilka poprawek do mojego treningu. Szczerze mowiac nie mialem bladego pojecia miedzy innymi o tym, ze na lawce wystarczaja 4 serie oraz o kilku innych rzeczach. Chcialbym zebyscie pomogli mi ulepszyc trening do maximum. Jak to okreslil uzytkownik Michail mam zamiar rozbudować swoje ciało i poprawić kształty sylwetki. Czyli chodzi mi o trening budujacy ew. 'na mase'. Najbardziej zalezy mi na klatce piersiowej, motylach (miesniach najszerszych grzebietu) oraz jako takim bicepsie. Oprocz silowni 3x w tygodniu mam w domu do dyspozycji hantle 2x15 kg. W rozpisce ponizej umiescilem jeden znak zapytania obok cwiczenia, ktorego prawidlowosci w tym trenignu nie jestem pewien. Oprocz tego brakuje mi pojedynczego cwiczenia na nogi. Oczywiscie przyjme kazda uwage na temat tej rozpiski. Najlepiej gdyby wypowiadaly sie osoby, ktore maja pewnosc co do swoich wypowiedzi bo nie watpie, ze każdy się za taka uwaza ;)

I na wszelki wypadek:

Wiek - 15
Wzrost - 178
Waga - 78
Wycisk - 90


Dzień 1 - klatka, triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12,10,8,8)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12,10,8,8)
- rozpiętki na ławce poziomej (3x10)
Triceps:
- pompki na poręczach (3x10)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc lub stojąc (3x10)
- ściąganie wyciągu wzdłuż tułowia (3x10)

Dzień 2 - plecy, biceps
Plecy:
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie do klatki (3x10
- ściąganie dolnego wyciągu do brzucha (3x10)
- ściąganie górnego wyciągu do karku (3x10)
- ściąganie górnego wyciągu do klatki (3x10)
- unoszenie tułowia (4x25)
TU NIE ZA DUZO?
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstków) (3x10)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc (3x10)
- uginanie ramienia w podporze o udo (?)


Dzień 3 - barki, nogi
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc (4x10)
- unoszenie sztangielek stojąc na wysokość ramion przy zgiętych łokciach(3x10)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x10)
Nogi:
- suwnica (3x15)
- prostowanie nog na przyrzadzie (3x15)
- COS NA DWUGLOWE



Zmieniony przez - thomason w dniu 2005-12-26 20:52:12

no dobrze piszesz za duzo wywal sciaganie drazka do karku i do klatki, a dlaczego nie robisz chociaz jednego wioslowania, chociaz sztangielka?
w bicepsie - to uginanie o udo mozesz wyrzucic szesc serii na biceps( zaraz po plecach gdzie tez on pracuje) w zupelnosci CI wystarczy, szczegolnie ze to cwiczenie na biceps jest glownie rzezbiace a Tobie potrzeba masy. A na dwuglowe - to nie wiem jakim sprzetem dysponujesz ale na silowni pewnie bedzie maszyna no nich wiec zrob na maszynie. Jak cwiczysz na silownie to w domu juz nie cwicz. Pozdraiwam.

plecy trzeba poprawić mozesz zrobić tak:
podciągnie szerokim chwytem 3x max
ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10
wiosłowanie sztangą lub sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8
ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 3x10
unoszenie tułowia z opadu 4x20 lub martwy ciąg 4x10 (ćwiczenie obciąża kręgosłup więc lepiej to 1.)

a ja się nie wypowiem, bo nie uważam się za osobę, która sie zna na rzeczy

PS: po co założyłeś 2 post ?? mogłes w tamtym to wrzucic ??

pzdr.

mucia - cwicze poniedzialek, sroda, piatek wiec jest odstep 1 dniowy.
bandita89 - napisales 'ściąganie drążka wyciągu górnego'. Ale do karku czy do klatki?
Don Garcia - sory, rzeczywiscie o tym nie pomyslalem. Ale moglbys dodac swoje 3 grosze :)

Dzień 1 - klatka, triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12,10,8,8)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12,10,8,8)
- rozpiętki na ławce poziomej (3x10)
Triceps:
- pompki na poręczach (3x10)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc lub stojąc (3x10)
- ściąganie wyciągu wzdłuż tułowia (3x10)
wg mnie starczyłoby 6-7 serii no ale jak chcesz

Dzień 2 - plecy, biceps
Plecy:
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie do klatki (3x10
- ściąganie dolnego wyciągu do brzucha (3x10) 4 serie
- ściąganie górnego wyciągu do karku (3x10) wiosłowanie daj za to i 4 serie
- ściąganie górnego wyciągu do klatki (3x10) daj za to coś na kaptury-szrugsy
- unoszenie tułowia (4x25)
TU NIE ZA DUZO?
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstków) (3x10)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc (3x10)
- uginanie ramienia w podporze o udo (?) -wywal, jak masz mały staż nie potrzebne...


Dzień 3 - barki, nogi
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc (4x10)
- unoszenie sztangielek stojąc na wysokość ramion przy zgiętych łokciach(3x10)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x10)
Nogi:
- suwnica (3x15)
- prostowanie nog na przyrzadzie (3x15)
- COS NA DWUGLOWE -uginanie leżąc

masz 3 grosze

Na biceps napewno starczy? Czy moze cos jeszcze na ksztalt/mase?

edited:

Jeszcze jedno. Nie chcialbym narazie robic wioslowania stojac, nie chce zeby mi cos przypadkiem strzyknelo, po prostu chce nabrac techniki. I tutaj mam pytanie czy lepsze bedzie:

wioslowanie sztangielkami w opadzie
czy
podciaganie sztangi/sztangielek (jak tak, to czego) lezac na lawce poziomej.

Dzieki

Zmieniony przez - thomason w dniu 2005-12-26 23:35:19

tak ,uwazam ze jak robisz biceps na tym samym treningu co plecy 6 dobrych serii Ci wystarczy, dodaj wioslowanie (aby rozwijac najszersze na grubosc)sztangielka jednoracz w atlasie masz rysunek.To dobrze , ze cwiczysz 3 razy w tygodniu i ja do tego nic nie mialem. Mowilem jedynie ze jak juz cwiczysz na silowni daj dobie spokoj z cwiczeniem w domu bo po prostu trening w domu nie bedzie potrzebny. Pozdrawiam.