Pon.
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4 serie w każdej dokładać ciężar
Wyciskanie z przed głowy 4 serie w każdej dokładac ciężar
Unoszenie hantli bokiem 6 serii stałym ciężarem
Unoszenie hantli przodem 6 serii stałym ciężarem
Brzuszki 1 seria na pusto dwie z obciążeniem i ostatnia na pusto
Wt.
Motyl:
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej siedząć (wyciąg) 4 serie z dokładanym ciężarem
Unoszenie ręki bokiem w opadzie 4 serie z dokładanym cięzarem
Podciąganie 6 serii
Brzuszki 1 seria na pusto dwie z obciążeniem i ostatnia na pusto
Śr
Biceps triceps:
Podnoszenie sztangi na modlitewniku, stałym ciężarem 5 serii
Młotki 4 serie stałym ciężarem
W oparciu o kolano 4 serie z dokładaniem ciężaru
Wiciskanie francuskie 5 serii z dokładanym ciężarem
Wyciskanie zza głowy jędną ręką stałym ciężarem 6 serii
Wyciskanie zza głowy z dokładaniem 4 serie
Na wyciągu prostowanie rąk z dokładaniem
Brzuszki 1 seria na pusto dwie z obciążeniem i ostatnia na pusto
Czw.
Wolne
Pt.
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 5 serii z dokładaniem
Skos 5 serii z dokładaniem
3 serie rozpiętek na skosie stałym ciężarem
3 serie rozpiętek na płaskiej
na sam koniec dobrze zrobić tyle pompek ile tylko dasz radę...
Sobota
Plecy
Unoszenie obu rąk w opadzie z hantlami jednym ciężarem 6 serii
Kaptur, unoszenie ramion z hantlami w dłoniach ( duży Ciężar) 4 serie
Martwy ciąć 4 serie z dokładanym ciężarem.
Brzuch, pierwsza seria na pusto, a potem 5 serii z cieżarem, najlepiej dokładać.
Nd.
Wolna
Dobrze jest przynajmniej raz w tygodniu, porządnie się rozciągnąć, ok. pół godziny gimnastyki, najlepiej w dzień przerwy.