Trening do oceny

PONIEDZIAŁEK
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5x
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni

TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW):

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 5x
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy przyśrodkowe i długie mięśni trójgłowych ramion

WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4x
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięsni trójgłowych ramion, ze szczególnym zaangażowaniem głowy przyśrodkowej.
...........................................................................
ŚRODA
TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION (BICEPSÓW)

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 5x
-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich,
-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,
-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion.

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 3x
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-, mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion.

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU - PLECY

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion


ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 5x
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne.

..........................................................................
PIĄTEK
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH- BARKI, KAPTURY

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 5x
-główne zaangażowane mięśnie-przednie i boczne aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.

PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 4x
-główne zaangażowane mięśnie-wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)

UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI: 4x
-główne zaangażowane mięśnie- przednie i boczne aktony mięśni naramiennych

...........................................................................
NIEDZIELA
TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI)

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 5x
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- pracują przede wszystkim głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud

PRZYSIADY WYKROCZNE: 4x
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym stopniu głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud

WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 5x
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie.


Trenig napisałem na podstawie http://www.kulturystyka.pl/atlas/



Zmieniony przez - zineone w dniu 2005-12-23 15:58:51

Zmieniony przez - zineone w dniu 2005-12-23 16:03:17

generalnie nie jest zle ale najbardziej rzucil sie w oko pierwszy dzien...
wg mnie powninno byc jeszcze jedno cwiczenie na klatke np wyciskanie sztangi w skosie w gore. to samo tyczyc sie moze trocepsa tzn 9 serii w sumie jest ok ale zamiast 2 cwiczen po 5 i 4 serie ja bym dal 3 cwiczenia po 3 serie np. sciaganie linki oburacz stojac, francuskie jedna reka lub lezac i prostoawnie reki w opadzie. pamietaj tez o progresji. jako ze zaczynasz warto zastowosac nastepujace proporcje:

12,10,8,8 - w cwiczeniach wielostawowych (klatka lezac, wyciskanie na barki ip)
8,8,8 - w cwiczeniach angazujacych tylko 1 partie (wszystkie cwiczenia typu modlitewnik, rozpietki i maszyny)