Dieta redukcyjna dla wegetarianki - proszę o wskazówki

Przeczytałam wiele postów na tym forum szukajac sposobu na pozbycie sie zbędnego tłuszczyku. Starałam sie ułozyc dietkę, ale nie jestem pewna, czy dobrze to robię i mam w związku z tym wiele watpliwości. Mam nadzieje, że pomożecie mi je rozwiać.
Moim celem jest spadek wagi o 10 kg. W tej chwili waże 55 kg przy wzroście 1,55 m:( Tryb życia siedzący. Trzy razy w tygodniu ćwiczę aerobik.
Pierwsze pytania pojawiaja sie juz przy zapotrzebowaniu kalorycznym. Wyliczając z jednego wzoru otrzymałam 1300 kcal, korzystajac z innego kalkulatora 1700. Skoro to ma byc dieta redukcyjna stwierdziłam, że powinnam zjadac dziennie 1000-1200 kcal.
Ważna sprawa, o której jeszcze nie wspomniałam to, ze jestem wegatarianka.
Plan posiłkow:
8.00 śniadanie: jogurt naturalny- 150 g, muesli - 2 łyżki, otręby pszenne - 2 łyżki, ser biały chudy - 100 g, owoc
ok 300 kcal, 22B/7T/52W
10.00 szklanka soku warzynego lub warzywno-owocowego
ok. 100 kcal, 1/0/24
13.00 lunch: 2 kromki chleba razowego, ser biały chudy - 100g, warzywo
ok. 300 kcal, 27/4/47
15.00 szklanka maślanki
ok. 80 kcal, 7/1/9
18.00 obiad: ryba - 150 g, surówka
ok. 320 kcal, 27/23/3

A teraz kilka moich pytań:
Co sądzicie o tej diecie?
Czy konieczny jest posiłek potreningowy? Ćwiczę wieczorem i jedzenie przed 22 nie wydaje mi się dobrym pomysłem.
Czy kawa wlicza się do posiłków? Nie słodzę, ale lubie pic z mleczkiem. Czesto piję przed aerobami. Słyszałam, ze wtedy efektywniej spala sie tłuszcz?
Podsuńcie mi jakies ciekawe pomysły na posiłki. Rybę moge jeść zamiennie z tofu, mimo to bedzie to mało urozmaicona dieta.
Czekam na cenne rady:)

Dzieki panowie Bardzo trafne rady. Macie racje nie ma co dac sie zwariować, bo by sie nic nie robiło tylko wyliczało składniki odżywcze i kalorie. Nie było by czasu na najważniejsze, na ruch i ćwiczenia. Uzbroje sie w cierpliwość;)

dieta 1000 kcal... mam nadzieje,ze nie chcesz zniknac
Coz moge powiedziec
co to jest za posilek - szklanka maslanki ,albo szklanka soku ? chcesz sie zaglodzic czy chcesz miec efekty?:)
Posilek potreningowy jest najwazniejszym posilkiem , gdyz wtedy wlasnie organizm potrzebuje wiele mikroskladnikow by sie uzupelnic po wysilku fizycznym.

Kawa przed aerobami - wporzadku ! zwieksza koncentracje i powoduje szybsze spalanie sie tkanki tluszczowej Skoro z mleczkiem to to mleczko trzeba wliczyc ,chociaz ja bym pil bez dodatkow:)

Posilki...np
twarog chudy+pomidor+cebula+oliwa z oliwek +pieprz czy inne przyprawy
Mozesz kupowac roznego rodzaju ryby np tunczyk(bialko) makrela(bialko , tluszcze zdrowe)- ale nie za duzo itd itp.

Pozatym nie patrz na kalkulatory roznego rodzaju. One tylko wyzanaczja tak jakby punkt zachaczenia o,d ktorego sama musisz sobie poprzez metode prob wyznaczyc swoj dzienny bilans kaloryczny.
Najczesciej uzywany to taki:
24*waga i od tego -500 , albo -300 to zalezy od Ciebie i jak sie bedziesz czuc.

Moim zdaniem masz jak na redukcje dosc duzo wegli.
wez sobie taki przelicznik
2.2 bialka
100 ww
i reszta tluszcze.

Jesli zobaczysz ,ze to nie daje rezultatow takich jakbys chciala to zmniejszasz poprostu ilosc weglowodanow.Minimum to 30 tak jak na CKD.

ja bym dał na 1500 kcal i sporo ruchu.
nie idź spać na głodniaka po treningu.
jeśli to już noc i potreningowy posiłek będzie ostatnim, to zjedz sobie twarożek z warzywami, przyprawami i zapij oliwą z oliwek (extra virgin).
szklanka maślanki lub soku warzywnego to nie posiłek.
mało zdrowych tłuszczy (oliwa, olej lniany, orzechy, ryby) b. ważnych dla wegetarian.
kawa też nie jest posiłkiem, mleko zwykłe- odrobina nie zaszkodzi, więcej- w Twoim przypadku nie. (i na pewno zadnych mleczek specjalnie do kawy itp., zwykłe mleko)

teraz ogólnie:
źródła węgli- kasze, ryż, makarony, chleb RAZOWY
źródła białka- twarogi, sery, ryby
źródła tłuszczu pisałem wyżej.
to głownie oczywiście, jest tego wiele.
warzyw na potęgę możesz jeść, nie licząc do bilansu.
owoce- 1 dziennie max.
daruj sobie węgle proste- cukry, słodycze, wafle, owoce, mleka nie za dużo..itp
dieta z założeniami takimi jak kolega wyżej podał, na 1500 kcal. imo.

popraw całość wg. naszych rad, i wrzuć jeszcze raz

wegetarianka


Zmieniony przez - wylliam w dniu 2005-12-11 00:26:29

Dzięki za rady:) Nie wiem, czy dobrze zrozumiałam... Mniej węgli, czyli mam wyrzucić zupełnie chleb??? Wtedy będę jeść wyłacznie albo ser albo rybę plus warzywa, surówki. Oliwe z oliwek dodaje do warzyw, więc nie jest tak, że w diecie nie mam zupełnie zdrowych tłuszczy. Do muesli często dorzucam orzechy. Jem tez jajka i mogłabym czasami zamiast ryby lub sera. Kotlety sojowe smażone w panierce, pewnie też wrzucić na liste zakazanych?
W życiu nie uda mi tak ułożyc diety, żeby zmieścić się w 30 g węglowodamów. Na sniadanie mam ich az 50 g. Czy na sniadanie tez mam jeść rybę i ser??? Opierając sie tylko na kilku podstawowych produktach nie wytrzmam za długo.
Ryż brązowy, makaron razowy, chleb razowy, warzywa - wszystko węgle, ale o ile sie orientuje to zdrowe źródła i mają tez w sobie białko.
Maslanka i sok potraktowałam jako "przegryzki". Sa tylko 3 podstawowe posiłki: sniadanie, lunch i kolacja. Cały dzien jestem w pracy i ciężko mi co chwila przygotowywać posiłek. Może znacie na to jakiś sposób;)
Cały dzień zapchany obowiązkami nie daje mi możliwości więcej ćwiczyć niż te 3x w tygodniu. Myslałam, żeby dołozyć w dni nietrenigowe kilka ćwiczeń w domu: brzuszki, na uda i posladki i może troszkę z hantelkami.
Czy ten nocny posiłek potreningowy nie zaowocuje dodtkowymi kilogramami? Nie zdążę juz tego spalić... Czy mój organizm odczuje jakies wielkie straty jeśli już nie będe jadła???
24x waga =1320 - 300 (lub -500) to daje znacznie mniej niż 1000. A wy uważacie, że 1000-1200 to za mało.
Spróbuje zmodyfikować dietkę i znowu ją tu zamieścić. Może w końcu sie uda stworzyć coś sensownego, a ja zrzuce zbednę kilogramy)

węgle na poziomie 3-3,5 g. na kg. masy ciała.
policz ile to wyjdzie i dostarczaj je raczej z kaszy, ryżu, chleba razowego, makaronu razowego lub z twardej pszenicy durum (teraz więszkośc jest takich, zobacz w składzie). unikaj produktów o wysokim IG (indeksie glikemicznym).
poszukaj na necie tabel z IG.
30 g. węgli na dobę to nie dla Ciebie.
co do zapotrzebowania to napisałem, imo 1500 na początek i jak nie będzie efektów to odejmij kolejne 100.
wzory są różne, mniej lub bardziej dokładne.
ten do najdokładniejszych nie należy, poza tym, nie uwzględniłaś w obliczeniach aktywności.
nie ma mowy o spaniu na czczo po treningu, to nic nie zmieni. jeżeli ćwiczyć wieczorem, nidługo przed snem, to ostatni posiłek samo białko + tłuszcz.
postaraj się przyjamniej o 4 posiłki w ciągu dnia.
sama maślanka np. to nie posiłek, ale jak dodasz do niej bułkę grahamkę np. i łyżkę oliwy z oliwek to można zaliczyć
powodzenia.
do treningu typowo siłowego dorzuć aerobowy lub coś w stylu hiit.
(długie bieganie lub interwały np.)

Zmieniony przez - wylliam w dniu 2005-12-11 15:28:44

3-3,5 g na kg to wyjdzie 165 g. W tej diecie, która ułożyłam jest niecałe 150 g wegli a rGs stwierdził, że to za dużo. Jak dodam grahamkę to bedzie ich jeszcze więcej.
Cięzko sie zastosować do sprzecznych rad. To jest trudniejsze niż myslałam...
3x areoby i 4x ćwiczenia kształtujące. Nie może tak zostać???

150gram to napewno nie będzie za dużo tymbardziej że ćwiczysz intensywnie a wtedy zapotrzebowanie się zdecydowanie zwiększa

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2005-12-11 16:42:55

A ja pozwole sobie zadać koleżance pytanie nieco inne : jak to jest , ze bedąc wegetarianka (semi jak widze) musisz zrzucic az 10kg! ! ! od jak dawna jestes wegetarianką ? jesli od wielu lat , to ciekawi mnie czy nie masz problemów z energia , czy nie miewasz dołków ktore zajadasz słodyczami ? ( nic nie napisalas o poprzedniej diecie ?) czy nie masz problemów z żelazem, B12, czyli czy nie dostarczasz tych skladnikow w suplementacji ?

ps
przepraszam ze tak duzo, ale interesuje mnie ten temat, jest bardzo kontrowersjny zdrowotnie (za i przeciw) !(wegetarianizm )
mc

Jestem wegetarianką od 2,5 lat. Wczesniej przez długi czas z mięs jadlam wyłacznie drób. Mam az 10 kg do zrzucenia, przez słabość do słodyczy. Ostatnio racjonalne odżywianie zeszło na drugi tor i zaczęły sie problemy z energią. Do tego dochodzi stres, brak czasu na odpoczynek itd. Rano wstaje z wielkim trudem, jestem b często śpiąca i nie mam ochoty na nic. Mam tendecje do zajadania problemów. Oczywiście nie jest tak przez cały czas. IMO to nie przez niejedzenie mięsa tylko śmieciowe jedzenie, nieregularne i nadmiar słodyczy. W ciągu tych lat okresy w miarę zbilansowanego jedzenia przeplatały sie z zaniedbaniem z mojej strony (nie zwracałam na to co jem, uważałam tylko na omijanie mięsa). Im czlowiek bardziej zabiegany tym trudniej żyć według ścisłych reguł. Wiem, że tu tkwi mój bład. Chce to zmienić i stad moja obecność tutaj.
Od 3 lat nie robiłam żadnych badań i nie wiem jak wygląda sytuacja z żelazem. Suplementacja??? Tylko kompleks witamin.

marku, z podstawową wiedzą nt. wegetarianizm nie jest problemem.
jestem wegetarianinem od ponad 6 lat.
mam za sobą 1,5 roku treningów, różne diety, różne eksperymenty.
nie mam problemów z energią, badania robię co pół roku i jeszcze nie miałem złych.
jedyną rzeczą było trochę dziwne ciśnienie jakiś czas, ale podczas dość dziwnej diety, później wszystko wróciło do normy.
nie mam niedoborów, odporność jest ok, zadnych problemów z robieniem masy mięśniowej, ani większych ze zrzucaniem tłuszczu.
jedyna rzecz która mnie marti to wzrost.
18 lat i 172 cm.
ojciec jest wyższy, ale skoczył dopiero w wieku 18-19 lat, więc mam jeszcze nadzieję.
i to raczej sprawa wegetarianizmu nie jest, bo mój brat 2 lata młodysz, też wegetarianin od 5 lat już jest kilka cm. wyższy ode mnie.
pozdrawiam.

autorka- daj te 3,5 węgli spokojnie, białka 1,5, reszta to tłuszcz. kalorie na poziomie 1500 i obserwacje.
powodzenia.