Jak - bezpiecznie - zwiększyć wynik w przysiadzie!

jak (bespiecznie) zwiększyć wynik w przysiadzie.

przysady ze sztangą są podstawowym ćwiczeniem świadczącym o sile człowieka.
siła to mocne uda i mocny krzyż - nie klata i biceps !
nie chodzisz na rękach tylko na nogach - od tego jak silnie "stoisz " na ziemi zalezy twoja siła. ( moja wynosi 270kg)

oto trening:
rozgrzewka
ciężar dobieramy tak by z trudem wykonać 6 pełnych powt.
technika wykonania : zatrzymanie ciężaru na dole, w pełnym przyśiadzie (na 1 -2 sek) wydech i idziemy z ciężarem do góry, na górze tez zatrzymujemy ćiężar na 1 - 2 sek. wdech i powtarzamy cała czynnośc
w ten sposób wykonujemy 2 serie. jesli w pierwszej wykonaliśmy 6 powt. to walczymy o to by w drugiej też wykonac 6 powt.
kiedy w drugiej wykonamy też 6powt ( spokajnie - kiedyś to nadejdzie )
na następnym treningu powtarzamy (utrwalamy( ten sam ciężar.
dopiero na kolejnym zwiększamy cięzar sztangi i 5kg
i od nowa w pierwszej staramy sie zrobić 6 powt. zazwyczaj w pierwszej wykjonamy w drugiej moga wyjac tylko 4 powt. wiec jest o co walczyć
o technice , jej zaletach :
zatrzymanie ciężaru na dole pozwala na trening z mniejszym cięzarem niz przy pełnych powt. uda w tej technice puchna i rosna mocno.
ponad to zyskujemy tzw pewnośc że ruszymy każdy ciężar który nam sie "zatrzyma" nawet w punkcie martwym
uwaga - nieprawidłowa technika wykonania przysiadów - moze skutkowac trwałym kalectwem !
mc

A ja wyśmiewam się z ludzi którzy nie robią przysiadów czy wogóle treningu na nogi. to tak jakby nie robili wyciskania na ławie i chcieli dobrze wyglądać. ja sam nie robię przysiadów na masę od kiedy mam problem z kupnem spodni. mój trening wygląda tak
1*15
1*10
2*8
2*6
1*4
1-2*2-3

bezpiecznie

zgadza sie , ( moze i troche wstyd - ale podobno jestem dyslektykiem )szybko pisane , w pracy wiec i blad moze sie przytrafic.

przyda się może komuś.

pzdr.

i tylko 2 serie?

to metoda trojbojowa, to nie" tylko "2 serie, są wykonane na maxa, tu priorytetem jest sila, uklad nerwowy, serce, dostają mocno (duze ciezary + zatrzymanie i start z martwego punktu !)
proponuje wykonac - pozniej dyskutować !osobiscie zanim doszedlem do tych "tylko "2 serii mialem jeszcze 8 do 10 serii rozgrzewkowych , wspomniane "szustki" wykonywalem na 210 - 220kg , i wcale nie myslalem , ze to tylko 2 'szustki"
dla mnie przysiady to wojna ! wojna z samym soba ze slaboscią ze strachem przed ciezarem !
nie znam ciezszego cwiczenia !

jest jeszcze metoda 6 serii po 2 powt , tej nie polecam - bez doswiadczenia grozi kontuzjami!

Don garcia - trening bez pokazu , a tylko z opisem to trudna sprawa , jak opiszczesz poprawna techike ruchu ? jak opiszesz cala otoczke prawidlowego wykonania (choc zdjecia ?)
w "odzywkach " "odzywianiu " dopingu " maja o wiele latwiej , tu musicie pisac cale ksiazki .

masz przyklad wyzej "co tylko 2 serie ?"
mysle ze czlowiek nawet nie przeczytal dokladnie o co chodzi
ja wymiekam !

pozdrawiam
mc

Swietnie Cie rozumiem marek
http://www.trec.com.pl/index.php?TRENING=2&POD=610

Jednak z doświadczenia powinienes dodac jak dlugo mozna stosowac taka metode pobudzajaca i jak wazny jest okres regeneracji po takim cyklu.
Kolana i dolny odcinek kregoslupa dostaja co swoje przy tej - skutecznej co prawda - metodzie

Mawashi - jest to metoda trojbojowa, wiec nie kompromis miedzy zdrowiem a wynikiem jest b. trudny. i tak podalem metode malo "uszkadzajaca" kolana i kregoslup. moje stawy kolanowe do przysiadow olimpijskich ( na odbicie z kolan) adaptowaly sie prawie 2 lata !! (bolaly)w metodzie ktora opisalem cwiczysz do momentu kiedy wyraznie nie robisz postepu w ciezarze. moze to byc po kilku tyg. a nawet kilku miesiacach, wtedy zmieniasz metode.'
jako uzupelnienie robilem 3 serie przysiadow "na odbicie" ze sztanga trzymana z przodu. generalnie jesli komus dane cwiczenie sprawia bol - koniecznie powinien z niego zrezygnowac !!! ( wiem co mowie - mam zgnieciony krąg , a mimo to dzwigalem ciezary doch do 300kg, skutek - rwa kulszowa !)

jak juz pisalem , macie problem nie lada - jak opiszesz technike ? jak zobaczysz czy ktos dobrze ja wykonuje ?

kolejny przyklad : robimy cwiczenie na wyciagu (razem z kolega , kilkuktotym zdobywca medali na mś polski ) ja twierdze ze jest ono na tylny akton barkow , on ze na okreslone miesnie olecow ? kto mial racje ?
kazdy , bo kazdemu pracowaly inne miesnie.

pozdrawiam
mc

Marek, mi tylko chodzilo o podkreslenie, ze po tym planie nalezy zastosowac okres regeneracji. Ta intensywna metoda pobudzeniowa swietnie sprawdzi sie u osob z zastojem w postepach przy cwiczeniu m. ud. Jednak po cyklu trwajacym ok. 8 tyg nalezaloby zrobic 1-2 tyg lekkiego treningu ud.
W zandym przypadku nie chodzi mi o krytykowanie tej metody jako kontuzjogenna bo kazde cwiczenie wykonane nie technicznie doprowadzi (moze) do kontuzji.

Popraw mnie jesli sie myle

dokładnie Marku ... Jednak trzeba starannie wykonywać ćwiczenie. Dość kontuzjogenne są przysiady bez poprawnej techniki. Technike się czuje. Jednak sami nie wiemy czy technicznie wykonujemy ćwiczenie.

Jednak wątpie żeby ktoś chciał rozpocząc trening siłowy na nogi. Wiele osób w ogole nie ćwiczy nawet nóg a co dopiero siłowy.

Dla Ciebie są męką a ja lubie ćwiczyć nogi

pzdr.


Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-12-12 18:27:09

Interesujace, ale nalezy zaznaczyc, ze ryzyko jest spore i trzeba zdawac sobie sprawe z tego co sie robi. Ja gdybym sprobowal wykonac serie przysiadow, w ktorej uzylbym ciezaru pozwalajacego mi na wykonanie zaledwie 6 powtorzen- skonczylbym w 40 minut pozniej na neurologii (o ile by mnie tak szybko przyjeli...).