VI plan HST do oceny

Stałą ilość powt, SS jak i clustering zawsze można zastosować.

na pierwszy,drugi makrocykl takze ? to bym kumplom lekko zmodyfikowal ich dotychczasowy

Zmieniony przez - obelixik w dniu 2005-11-26 09:49:24

A możecie podać jakieś widaomości na temat clusteringu i ss?

<i>Przy HST jest inne zapotrzebowanie na makroskładniki !? :/ </i>
Nie bardzo rozumiem.

stala liczba powt przez caly makrocykl tzn ustalasz mniej wiecej ile powt robiles tygodniowo dotychczas na dana partie i dzielisz na ilosc dni treningowych ( im czesciej tym lepiej ),lepiej dac troche mniej powt aby sie nie przetrenowac, dlatego polecam juz przy takim stazu dac 4x w tyg hst ( np poniedzialek, sroda, piatek, sobota lub pon,wto, czwa,piat )i na duze partie np 25-30powt a na male 15-20 i tego sie trzymac caly makrocykl, skupic sie na cwicezniach zlozonych czyli to mniej wiecej tak:

przysiady 30powt ( przy 15-tkach 2x15powt, przy 10-tkach 3x10, przy 5-tkach 6x5powt )
wyciskanie na klate 30powt ( rozpis j.w.)
podciagnie na drazkku nachwytem 30powt
wyciskanie na barki ( tu bym dal troche mniej 20-25powt np 15-tki 15-10, 10-tki 10,10-5, itd )
shrugsy 10powt stala ilosc caly makrocykl
martwy ciag na zmiane z przysiadami 30powt
ramiona po 1cw cwiczone od 10-tek ( 20powt )
wioslowanie i unoszenie sztangielek bokiem stoja na koniec jako ss ( strip sets czyli bierzesz 50% ciezaru ktorym bys wykonywal w danym dniu cwiczenie np przy pierwszym treningu 10-tek robilbys wioslowanie 50kg to robisz tu jako ss 25kg 20-30powt az nie bedziesz dal rady zrobic kolejnego ) robisz po 1s tego i tego na koniec, mozesz nie musisz

clustering natomiast polega na tym ze pod koniec mikrocyklu 5-tek i od poczatku 5neg kiedy juz w drugiej trzeciej serii nie dasz rady podniesc ciezaru tyle samo razy nie robisz tego z pomoca tylko schodzisz z liczba powt. np przy wyciskaniu robisz pierwsza seria 5powt druga 5 , w trzeciej 4, 4, 3, 3, 2, 2 ,2 itd az dojdziesz do ustalonej liczby powt, btw przy 15-tkach i 10-tkach mozesz bez problemu zrobisz 30, natomiast jak dojdziesz do negatywow to moze wyjsc na to ze bedziesz musial zmniejszyc np do 20 bo nie bedziesz wyrabial i to bedzie wygladac tak 3,3,2,2,1,1,1,1,1,1

Ark popraw mnie jakbym cos zle napisal

stala liczba powt przez caly makrocykl

Niekocznie, objętość może być różna - wzrastać, maleć.

clustering natomiast polega na tym ze pod koniec mikrocyklu 5-tek i od poczatku 5neg

W każdym można zastosować. np. zamiast 15powt. zrobisz 12+3. W ten sposób oszczędzamy CUN.

@Qbaton

To ja nie rozumiem. Piszesz:

zapotrzebowanie na białko tłuszcze i ww według zasad HST?

Zapotrzebowanie przy HST nie różni sie niczym innym, jak przy innych treningach.

yhm ciagle sie ucze

Dobra już wiem o co chodzi z tym zapotrzebowaniem.
Clustering- czyni np robiąć cykl 5-tek standardowym HST: 2 serie wyciskania na klatke po 5 powtórzeń. A przy clusteringu robimy więcej serii i mniej powtórzeń a w gruncie czego ilość powtórzeń jest w sumie 5. Tak?