trening na mase dla hardgainera (wejdź)

witam, cwicze na silowni 1 rok, mam 18lat, wzrost 191 cm, masa 82 kg .... chialbym dojsc do tych 90 kilo, na razie tkanki tluszczowej mam bardzo malo( moze kilka procent ), miesnie ładnie wyglądają, tylko że 82 kilo przy moim wzroście to troche malutko

diete mam, staram sie jeść duzo i zdrowo pokrywając całkowicie moje dzienne zapotrzebowanie, dziennie średnio 5/6 posiłków, 30 min po treningu ostrowia z mlekiem, na noc ostrowia z mlekiem i 2 łyżkami oliwy (nie wiem czy to aby dobre połączenie ;], chciałem poprostu spowolnić wchłanialność dodając jakieś tłuszcze), po treningu cukry a dokładniej glukoza

oto mój plan treningu na mase:



PONIEDZIAŁEK (klatka+triceps)
1. Wyciskanie płaska 12/10/10/8/8
2. wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8
3. rozpietki płasko 12/12/10/10
4. Wyciskanie na płaskiej, wąskie hantlami (chwyt neutralny , hantle złączone) 12/12/10
----
1. Prostowanie ramion stojąc przy wyciągu 12/10/8
2. wyciskanie francuskie na leząco hantlami (chwyt młotkowy) 12/10/8
3. wyciskanie francuskie 1 hantla w siadzie (nad głową) 12/10/8

----------------------------------------------

WTOREK (plecy+przedramiona)
1. Przyciaganie drążka do karku 12/12/10
2. wioslowanie na siedząco przy wyciągu (przyciaganie uchwytu do klatki) 12/10/8
3. podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 12/10/8
4. szrugsy 12/10/8
5. unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
------
1. uginanie nadgarstków ze sztanga stojąc nachwytem 3 x max
2. prostowanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem siedzac 3x max

-------------------------------------------------------
PIĄTEK (barki+biceps)
1. wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/8
2. wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8/8
3. unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8/8
4. podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8
-------
1. uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8
2. uginanie ze sztangielkami (stojac) 12/10/8
3. uginanie w podporze o kolano siedząc 12/10/10

------------------------------------------------------------
SOBOTA (nogi)
1. hack - wyciskanie 15/12/10/8
2. prostowanie nog siedzac 12/12/10/10
3 uginanie nog lezac 12/12/10/10
4. wspięcia na palce 4x max (łydki)



opócz tych ćwiczeń robie w domu skłony leżąc i inne cwiczenia na brzuszek

przez wiekszosc czasu jaki do tej pory cwiczylem robilem jeden błąd : zbyt duza ilosc serii na dane partie i np. na klatke zamiast 12-16 to robilem 20 myśląc że jak zrobie troche wiecej serii to miesnie szybciej urosna

jak myślicie duży robiłem błąd ? co sie dzieje z mięśniami gdy zrobimy troche wiecej niż zalecana ilość serii ?


prosiłbym fachowców o skomentowanie i ewent. skorygowanie mojego planu i innych rzeczy.

dzieki i pozdro 1

duzy blad, w twoim przypadku nie jest wskazana dua liczba powt i serii. 16 serii na duze i 12 na male do gorna granica, lepiej jak zmniejszysz. twoj organizm, jako ektomorfika, potrzebuje nieco innych bodzcow. mozesz pozwolic sobie na dluzsze przerwy, wskazane jest wiecej snu. plan jako taki jest poprawny. zmniejsz ilosc powt do max 10. majlepiej miedzy 6 a 10.

ps. daj nazwisko tej ksiezniczki z avatara

dzieki za wypowiedź, na pewno mi pomogłeś


co do avatara: Tila Nguyen

http://www.insomnia.pl/temat159276_strona2/  <- na dole strony sie zaczyna

toz to aniol prawdziwa perla. taka to mozna chedorzyc i batorzyc bez przerwy

a co do treningu poczekaj na opinie innych

kurde zachcialo mi sie poczytac o typach budowy ciala i znalazlem takie informacje:


Ektomorfik - typ biegacza, delikatna budowa ciała, mała ilość tkanki tłuszczowej, problemy z nabraniem masy mięśniowej, szybka regeneracja.

Trening - mało ćwiczeń ale częściej .
Tylko ćwiczenia złożone. Optymalna częstotliwość treningów to 3 dni w tygodniu, każda grupa ćwiczona trzy razy na tydzień (całe ciało na treningu). Czas treningu nie dłużej niż 60 minut, 2-4 serie na grupę mięśniową. Nie należy robić ćwiczeń aerobowych celem oszczędzania energii potrzebnej do budowania mięśni.


to jest z tej strony https://www.sfd.pl/temat207758/


i jeszcze ciekawy post o treningu Arnolda Schwarzeneggera
https://www.sfd.pl/temat62866/
on chyba tez jest ektomorfikiem


z tego co czytam to przez rok zle cwiczylem, wykonujac glownie cwiczenia izolowane, no ale jednak troche przytylem

nie no teraz to juz sam jestem głupi, mam cwiczyc 3 razy w tygodniu całe ciało ?

o kurde

to sa ogolne zalozenia. nie przejmuj sie nimi tak bardzo, chociaz miej je na uwadze. jak ci pisalem mniej serii i powt i to sie potwierdza. ogranicz sie tylko do silowni, zadnego innego wysilku. trening jaki masz tylko utnij po jednej serii z kazdego cw.

możesz ćwiczyć 4 razy,plan treningowy masz dobry!!!
Masz jakąs diete bo to jednak podstawa,przy twojej budowie będzie ci trudno nabierać masy nawet z odpowiednią dietą. Mysle ze powinieneś się wspomóc kreatyna wcelu zwiekszenia siły.Bo żeby być większym trzeba byc przedewszystkim silniejszym!!!!!! Musisz operować dużymi cięzarami!!!!!!
Rób serie rozgrzewkowe a dopiero potem 4x8

POZDRO

rozumiem

czy o to chodzi:

PONIEDZIAŁEK (klatka+triceps)
1. Wyciskanie płaska 10/8/6
2. wyciskanie sztangielek skos 10/8/6
3. rozpietki płasko 10/8/6
4. Wyciskanie na płaskiej, wąskie hantlami (chwyt neutralny , hantle złączone) 10/8/6
----
1. Prostowanie ramion stojąc przy wyciągu 10/8/6
2. wyciskanie francuskie na leząco hantlami (chwyt młotkowy) 10/8/6
3. wyciskanie francuskie 1 hantla w siadzie (nad głową) 10/8/6

----------------------------------------------

WTOREK (plecy+przedramiona)
1. Przyciaganie drążka do karku 10/8/6
2. wioslowanie na siedząco przy wyciągu (przyciaganie uchwytu do klatki) 10/8/6
3. szrugsy 10/8/6
4. unoszenie tułowia z opadu 10/8/6
------
1. uginanie nadgarstków ze sztanga stojąc nachwytem 3 x max
2. prostowanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem siedzac 3x max

-------------------------------------------------------
PIĄTEK (barki+biceps)
1. wyciskanie sztangi zza glowy 10/8/6
2. wyciskanie sztangielek na skosnej 10/8/6
3. unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/8/6
4. podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 10/8/6
-------
1. uginanie ramion ze sztanga stojac 10/8/6
2. uginanie ze sztangielkami (stojac) 10/8/6
3. uginanie w podporze o kolano siedząc 10/8/6

------------------------------------------------------------
SOBOTA (nogi)
1. hack - wyciskanie 10/8/6
2. prostowanie nog siedzac 10/8/6
3 uginanie nog lezac 10/8/6
4. wspięcia na palce 4x max (łydki)




czy można tak ?

przeważnie na partie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń ??

aha, jeszcze jedno pytanie, czy ciężar ma znaczenie ? lepiej robić progresje czy regresje ?
robić np.
10 powtorzen - 60% siły
8 powtorzen - 75%
6 powtorzen - 85%


?


co do diety - nie mam wszystkiego dokąłdnie rozpisane so, ile gram i kiedy jeść, poprostu w odpowiednich porach zjadam syty posiłek starajac sie pokryc zapotrzebowanie na ww, b. i fat. Chyba dorzuce do swojego jadlospisu troche wiecej ww i fatu(oczywiscie zdrowego, jakis tranik albo omega)

Zmieniony przez - pan tiktak w dniu 2005-11-20 16:49:53

z cięzarami to staraj się jak najcięższymi operować!!!!!!! i raczej progresja
ja ci proponuje robić tak: przykład dla klatki
Przykładowo bieresz na serie max 50 kilo
Więc zaczynasz
10-14
20-12
30-10
40-10
45-8
50-8 i takim cięzarem 4 razy

Te pierwsze to mają być rozgrzewkowe

sorki ale nie rozumiem "i takim cięzarem 4 razy"

rozgrzewka:
10kg -14
20kg -12

ćwiczenie właściwe:
30kg -10
40kg -10
45kg -8
50kg -8

tak ?

tak najpierw rozgrzewkowe a potem tym 50 kilo rób 4 serie po 8 podnoszeń