Poprawki do treningu.

Dzień I (poniedziałek)
-wyciskanie sztangi ławka prosta
-wyciskanie sztangi ławka skos
-rozpietki
-przenoszenie sztangielki w leżeniu zza głową
PRZEDRAMIE
-Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc
-Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc

Dzień II (wtorek)
BICEPS
-Młotki
-Duży gryf podchwyt
-Duży gryf nachwyt
-hantelek o noge

Dzień III (czwartek)
BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy
-unoszenie ramion w przód z hantelkami
-unoszenie ramion w przód ze sztangą
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
TRICEPS
-Pompki w podporze tyłem
-Ławka pozioma wąski uchwyt

Dzień IV (piątek)
GRZBIET
-Wznosy barków „szrugsy" gryf
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
-Wznosy barków „szrugsy" hantelki
NOGI
-Przysiady z hantelkami
-Wznosy na palce z gryfem
-Wysoki step ze sztangielkami

Brzuch ćwicze codziennie 4x20powtorzen na ławeczce skośnej. Wszystkie ćwiczenia po 10razy w niektorych ciężar stały a w niektórych progresja.

Cały trening robie w domu mam do dyspozycji ławke do wyciskania, ławke skośną, gryf, hantelki i około 100kg. Tricepsa niemoge zabardzo robić poniewaz po wypadku mam kontuzje łokcia i mnie boli.

Ćwicze około 2lata. A muj głowny cel teraz nabrac masy i rozbudować dobrze klatke i barki.

Pozmieniaj troche połączenie grup:
Pon klatka +tric
wt. Plecy +bic
czw. barki
pią. nogi

Rozpisz jeszcze ilość serii/powtórzen

Każde ćwiczenie 4 serie po 10 powtórzen. Oczywiscie oprócz przedramienia.
A czemu takie połonczenie, lepiej bedzie?? nogi same? to bedzie ktorki trening. A gdzie przedramie??

Cóż, najlepsze połączenie to by było:
klatka+tric
plecy+bic
nogi+barki
ale zauważyłem ze wolisz 4'dniowym planem ćwiczyć wiec ułożyłem tak

Na początek przywalilbym się do rozkładu grup. Plecy i nogi razem to nie za dobre połączenie... To dwie nejwiększe grupy.

Dobrze, gdybyś dokładniej napisał ile serii i powtórzeń robisz w konkretnych ćwiczeniach.

A teraz przyczepię sie do ćwiczeń:
Dzień I (poniedziałek)
-wyciskanie sztangi ławka prosta
-wyciskanie sztangi ławka skos
-rozpietki
-przenoszenie sztangielki w leżeniu zza głową
* dałbym jedno wyciskanie hantlami i jedno cwiczenie rozciągające

PRZEDRAMIE
-Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - ok
-Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - ok

Dzień II (wtorek) BICEPS
-Młotki
-Duży gryf podchwyt
-Duży gryf nachwyt
-hantelek o noge - to bym wyrzucił - ćwiczenie kształtujące bardziej niż budujące masę
* piszesz, że same nogi na treningu to mało. A sam biceps? Na Twoim miejscu połączyłbym go z jakąś większą grupą (plecami) albo np. bicepsem i barkami. Poza tym, uważaj żeby się nie przetrenować.

Dzień III (czwartek)
BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy
-unoszenie ramion w przód z hantelkami
-unoszenie ramion w przód ze sztangą
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
* zamiast ćwiczeń 2 i 3 (obydwa angażują przód barków) rób unoszenie bokiem i w opadzie. Żeby przetrenować całe barki.
TRICEPS
-Pompki w podporze tyłem - to bym zmienił na coś innego
-Ławka pozioma wąski uchwyt

Dzień IV (piątek )
GRZBIET
-Wznosy barków "szrugsy" gryf
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
-Wznosy barków "szrugsy" hantelki
* po co 2 razy szrugsy? Wystarczy raz. I przydałby się drążek. I coś na prostowniki
NOGI
-Przysiady z hantelkami
-Wznosy na palce z gryfem
-Wysoki step ze sztangielkami - to bym zmienił na coś innego
* brakuje mi tu czegoś na dwugłowe. I najpierw zrób czworogłowe.

Uważaj, bo wbrew pozorom brzuch tez można przetrenować.

a trzy dniowy leprzy od cztero? bo mi taki trening tak jak napisalem zajmuje do póltorej godziny, wiec bym z 2h ćwiczył

Nie jest jasno powiedziane, który jest lepszy. Zależy od osoby. Ale jesli tak długo Ci to zajmuje, to może za dużo powtórzeń, za długie przerwy.

Przerwy robie tak do 3min. a na kazde ćwiczenie 4 serie po 10 powtorzen. Zaraz rozpisze co i jak dokładnie