Trening na masę do oceny !!

Mam 16 lat waże 61Kg i starałem się tak dobierać ćwiczenia aby nie opciążać kręgosłupa (ponieważ jeszcze rosne). Będe bardzo wdzięczny za ocenienie, jeśli coś jest źle dobrane ilość serii, powtórzeń, niepotrzebne ćwiczenia to poprawcie tak aby było dobże, i jeśli możecie to napiszcie mi jakieś ćwiczenia na barki bo kompletnie niewiedziałem jaki to mogą być.

PONIEDZIAŁEK : Klatka , Biceps

Klatka:
Wyciskanie na ławce płaskiej: 3 serie(8-10 powt.) ( 1-2 seria rozgrzewająca)
Wyciskanie na ławce skośnej: 3 serie(8-10 powt.) ( 1-2 seria rozgrzewająca )
Rozpiętki w siadzie na maszynie "butterfly": 3 serie(10-12 powt.) ( 1-2 seria rozgrzewająca)
Bicepsy:
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie (8-10 powt.)
uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy): 3serie(8-10 powt.)
uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15 powt.)

ŚRODA : Plecy, Triceps

Plecy:
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siedzie szerokim uchwytem: 3 serie(10-12 powt.)
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 3-4 serie(8-10 powt.)
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 3 serie(8-10 powt.)
Tricepsy:
Wyciskanie „FRANCUSKIE" sztangi w siedzie: 3 serie(8-10 powt.)
Wyciskanie „FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu: 3 serie(8-10 powt.)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3 serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)

PIĄTEK : Barki, Nogi

Barki:



Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie w siedzie: 4serie (6-8 powt.)
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie): 4serie (6-8 powt.)
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu: 5serii(10,8,6,6,6 powt.)
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)/palcami nóg: 5 serii (15-20 powt.)

Z góry dzięki.

jeszcze zapomniałem dodać że ma diete a jako uzupełnienie urzywam OLIMP Super Whey Gainer 4000 ,wcześniej ćwiczyłem 4 miesiące i jest to mój pierwszy plan treningowy.

czy mógłby mi ktoś udzielić odpowiedzi, proszę :(

***MOJE WYPOWIEDZI ZACZYNAJA SIE OD ***

PONIEDZIAŁEK : Klatka , Biceps
***PROPONUJE KLATA+TRIC, EWNETUALNIE ZAMIEN SRODE Z PIATKIEM
Klatka:
Wyciskanie na ławce płaskiej: 3 serie(8-10 powt.) ( 1-2 seria rozgrzewająca)
Wyciskanie na ławce skośnej: 3 serie(8-10 powt.) ( 1-2 seria rozgrzewająca )
***ROZGRZEWKA NIE JEST JUZ KONIECZNA, WYSTARCZY Z PLASKIEJ
Rozpiętki w siadzie na maszynie "butterfly": 3 serie(10-12 powt.) ( 1-2 seria rozgrzewająca)
***ROZGRZEWKA J.W.
Bicepsy:
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie (8-10 powt.)
***PROPONOWALBYM ZACZAC OD SZTANGI LAMANEJ NA STOJACO
uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy): 3serie(8-10 powt.)
uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15 powt.)
***ROZUMIEM, ZE W PODPORZE O KOLANO, POWTORZENIA TRZYMAJ NA STALYM POZIOMIE. OPTYMALNIE BEDZIE 8-10


ŚRODA : Plecy, Triceps
***JAK JUZ NAPISALEM ZAMIEN TRICEPS Z BICEPSEM, ALBO SRODE Z PIATKIEM. TRICEPS PRACUJE PRZY KLACIE I MOZE SIE NIE ZREGENEROWAC MAJAC JEDEN DZIEN WOLNY. W PIERWSZYM WYPADKU (WYMIANY TRI Z BIC) MA 2-3 DNI, W DRUGIM CALY TYDZIEN. WYBOR POZOSTAWIAM TOBIE, SAM PRZYCHYLABYM SIE DO ZAMIANY SRODY Z PIATKIEM
Plecy:
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siedzie szerokim uchwytem: 3 serie(10-12 powt.)
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 3-4 serie(8-10 powt.)
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 3 serie(8-10 powt.)
***JEZELI DOBRZE CIE ZROZUMIALEM, TO Z OPISU WYNIKA, ZE TO CWICZENIE JEST NA KLATE I NIE POLECALBYM GO WTYM TRENINGU. DAJ UNOSZENIE TULOWIA Z OPADU
Tricepsy:
Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w siedzie: 3 serie(8-10 powt.)
Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu: 3 serie(8-10 powt.)
***ZMIEN NA HANTELKE
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3 serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)

PIĄTEK : Barki, Nogi
*** DNI ITD PRZY SRODZIE. PATRZ WYZEJ
Barki:
***PROPONUJE ZASTOSOWAC WSTEPNE ZMECZENIE MIESNI
***WZNOSY BOCZNE SZTANGIELEK STOJAC - 3S(12POWT)
***WZNOSY W OPADZIE 3S(12POWT)
***WYCISKANIE SZTANGI (HANTELEK) W SIADZIE - 3S(10POWT)
Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie w siedzie: 4serie (6-8 powt.)
***WIECEJ POWTORZEN OKOLO 12
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie): 4serie (6-8 powt.)
***J.W.
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu: 5serii(10,8,6,6,6 powt.)
***J.W.
***ZMNIEJSZ DO 4 SERII, ZNAJDZ W ATLASIE ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ ) DRUGIE CWICZENIE NA DWOJKI I ZROB ***JESZCZE 2-3 SERIE PO 12 POWT
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)/palcami nóg: 5 serii (15-20 powt.)
***JEZELI DOBRZE ROZUMIEM, NA LYDKI. POWTORZENIA DO PALENIA, 15-20 POWINNO BYC DOBRZE, ALE JAKBYS NIE CZUL PALENIA - WIECEJ POWTORZEN ALBO CIEZAR W GORE.


***PROSZE BARDZO

dzięki właśnei o to mi chodzilo :)