BARDZO PROSZE O POMOC DOTYCZĄCĄ TRENINGU

Witam, mam 17 lat, 175cm, staż:2 miechy. Planuje zmienic rozpiske po zakończeniu tego miesiąca, prosze mi dorazić co powinienem zmienic.
A to mój trening:

ROZPISKA

PONIEDZIAŁEK (KLATKA, TRICEPS)

Ćwiczenia Ilość
KLATA
Ławka
Ławka pochyła- głową w dół
Ławka pochyła - na siedząco
Ławka- wąski chwyt 4 serie x 8
4 serie x 8
4 serie x8
4 serie x8
Wyciskanie hantli 4 seriex8
Leżąc plecami w poprzek ławki, z hantlem w rękach (rozciąganie klatki)
Rozpiętki- hantelki
Motylek 3 serie x8
4 serie x8
4 serie
TRICEPS
Sztanga po francusku 4 serie x8
Ściąganie sznura z wyciągu 4 serie x8
Ściaganie sznura za głowe 4 serie x8
Hantelki po francusku 3 serie x8

ŚRODA ( NOGI, BARKI)


Ćwiczenia Ilość




BARKI
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie hantli bokiem w górę
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia
unoszenie ramion w przód z hantelkami 4 serie x8
4 serie x8
4 serie x8
4 serie x8
NOGI
Łydki 3 serie 20-25 powt.
Sztanga wykroki
Sztanga przysiady 3 serie x8
3 serie x8
Atlas na siedząco (uda)-stopy równolegle ułożone! 3 serie x8
Atlas na brzuchu (pośladki) 3 serie x8

PIĄTEK (PLECY, BICEPS)


Ćwiczenia Ilość
PLECY
Atlas za plecy
Atlas przed siebie wąski chwyt
Atlas przed siebie trzymanie za rączki 4 serie x8
4 serie x8
4 serie x8
Atlas przed siebie- szeroki chwyt 4 serie x8
Atlas na siedząco (ciężąr do siebie) 4serie x8
Leżąc na brzuchu podnoszenie ciężaru
Leżąc na brzuchu z ciężarem w reku (10kg) 3 serie x8
3 serie x8
BICEPS
Sztanga łamana - na stojąco 4 serie x8
Sztanga łamana-modlitewnik
Hantelki do klatki
Hantelki- młoteczki
Hantelki na jedną rekę na modlitewniku 4 serie x8
4 serie x8
4 serie x8
4 serie x8
PRZEDRAMIĘ
Zwijanie i rozwijanie sznurka z cieżarem 3 serie x8

Strasznie chaotyczne naisales ten plan, nie zabardzo moge siew nim polapac, ale na perwszy rzut oka z takim starzem to przesadzaszlekko, za ostry ten trening jest na moj gust

Rob 6 serii na mniejsze partie miesni , a 9 powinno wystarczyc Ci na wieksze partie miesni
napisz to jakos przejrzysciej bo te "4 serie po 8" co masz pod spodem to nie wiem do czego to jest i wogole nie wiem w jaki sposb czytac ten Twoj trening ,napisz to jakos przejrzyscie to postaramy sie cos zrobic

sory, ale coś sie zwaliło i sam przyznam że cieżko sie połapać w tym planie, oto on, jeszcze raz:


KLATA
Ławka 4 serie x8
Ławka pochyła- głową w dół 4 serie x8
Ławka pochyła - na siedząco 4 serie x8
Ławka- wąski chwyt 4 serie x 8

Wyciskanie hantli 4 seriex8
Leżąc plecami w poprzek ławki, z hantlem w rękach (rozciąganie klatki) 3 serie x8
Rozpiętki- hantelki 4 serie x8
Motylek 3 serie x8

TRICEPS
Sztanga po francusku 4 serie x8
Ściąganie sznura z wyciągu 4 serie x8
Ściaganie sznura za głowe 4 serie x8
Hantelki po francusku 3 serie x8

ŚRODA ( NOGI, BARKI)


BARKI
Wyciskanie sztangielek 4 serie x8
Unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie x8
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4 serie x8
unoszenie ramion w przód z hantelkami 4 serie x8

NOGI
Łydki 3 serie 20-25 powt.
Sztanga wykroki 3 serie x8
Sztanga przysiady 3 serie x8
Atlas na siedząco (uda)-stopy równolegle ułożone! 3 serie x8
Atlas na brzuchu (pośladki) 3 serie x8

PIĄTEK (PLECY, BICEPS)



PLECY
Atlas za plecy 4 serie x8
Atlas przed siebie wąski chwyt 4 serie x8
Atlas przed siebie trzymanie za rączki 4 serie x8

Atlas przed siebie- szeroki chwyt 4 serie x8
Atlas na siedząco (ciężąr do siebie) 4serie x8
Leżąc na brzuchu podnoszenie ciężaru 3 serie x8
Leżąc na brzuchu z ciężarem w reku (10kg) 3 serie x8

BICEPS
Sztanga łamana - na stojąco 4 serie x8
Sztanga łamana-modlitewnik 4serie x8
Hantelki do klatki 4 serie x8
Hantelki- młoteczki 4 serie x8
Hantelki na jedną rekę na modlitewniku 4 serie x8

PRZEDRAMIĘ
Zwijanie i rozwijanie sznurka z cieżarem 3 serie x8

do Ceo: prosze, napisz mi czego jest za duzo i oc ewentualnie zmienic, zgóry dzieki, pozdrawiam.

KLATA
Ławka 4 serie x8
Ławka pochyła- głową w dół 4 serie x8
Ławka pochyła - na siedząco 4 serie x8
Ławka- wąski chwyt 4 serie x 8
rozpietki 4 serie 8-12 powtorzen

Lawka (rozumie ze chodzi o plaska)
jesli koniecznie chcesz robic i plaska i skos w gore, dol to rob po3 serie (w sumie 9 seri)
nie rob stale po 8 powtorzen staraj sie trzymac w przedziale 8-10 (nie schodzac w dol)
waslimuchwytem nie wyciskaj, tutaj ciezko pracuje triceps

wiec Klata
palsko 3 serie 8-10 powtorzen
skos w gore 3 x 8-10
w dol 3 x 8-10

Triceps znowu zaduzo tutaj nawrzucales

zrob tak
francuskie uginanie ramion 3 serie 10-8 pow
pompki na poreczach w podporze tylem 3 x 8-12 pow

wystarczy Ci na triceps narazie, pamietaj ze triceps intensywnie pracuje przy klatce

Barki
wyciskanie hantli w siadzie 4 x 8-10
unoszenie hantli bokiem stojac 3 x 8-12
unosenie hantli bokiem w opdzie tulowia ( tylne czesci barkow) 3x8-12

Nogi w miare ok ,ale zwieksz ilosc powtorzen tam gdzie masz 8 to psotaraj sie robic w przedziale 10-15
a na lydki zrob wiecej seri mozesz nawet sprobowac zrobic 5 (ale sprawdz bo moze wystarcza Ci tylko 3 )

Plecy
na poczatek polecam Ci podciagac sie na drazku, rewelacja cwiczenie i bardzo dobrze buduje

podciaganie na drazku 4 serie , powtorzen tyle ile dasz rade
przyciaganie drazka wyciagugornego za kark 3 serie 8-10 pow
przyciaganie drazka wyciagudolnego 3 serie 8-10 pow

Biceps
uginanie ramion ze sztanga lamana waski uchwyt 3 serie 8-10 pow
uginanie ramion na modlitewniku z hantlami 3 serie 8-10 pow

przedramie ok

Z takim treningiem jaki miales wczesniej mogles sie szybko przemeczyc ja na sam biceps naliczylem 20 serii, mowiac spokojnie to troszke zaduzo

Sproboj pocwiczyc takim treningiem oczywiscie przetestuj go bo moze Ci on nie odopowiadac
sorka ze tak dlugo odpowiadalem ale bylem zajety

DZięki Ceo, postaram się stosowac do twoich uwag. Pozdrawiam.