jak regulować czas aerobów?

około 2100 - 2200 kcal



nie no, taka ilość to jest ponad moje możliwości psychiczne chyba...
Przecież to ogromna ilość!!
A nie wiem, jak mam wytłumaczyć, że nie jestem jakimś wyczynowcem
Przecież wielu ludzi biega rekreacyjnie po godzince w domu, bedąc jednocześnie na redukcji
Zwłaszcza kobiety
Nie wychodzą ponad 1000kcal- co akurat uważam za przesade,
i nie potrzebują wiele więcej
Ja znam swoj organizm trochę i absolutnie nie wyobrażam sobie jeść TYLE i chudnąć
może to kwestia spowolnienia metabolizmu
albo kwestia hormonalna
Nie wiem
Ale wiem jedno- bardzo ciężko by mi było teraz wejsc na tak wysoki pułap kaloryczny,
nawet gdyby w dalszej perspektywie miało mi to "napedzić metabolizm"
bo zanim by do tego doszło (o ile te wyliczenia są słuszne- biorąc pod uwagę, że są "suche" i czysto teoretyczne)
utyłabym kilka kilo lekko
Poza tym,
nie wyobrazam sobie, jak wygladałby jadłospis ułożony dla kobiety NA REDUKCJI przy 2200 kcal
mi się to kojarzy ze zjadaniem mocno kalorycznych posiłków
4 x 500 kcal bo przecież na redukcji jesc nalezy w miare czesto
Prosze o wyjaśnienie w tej kwestii , jakis przykład jakby mialo to wygladac,
zwyczajnie się boje
Mam jakąś blokadę przed taką ilością..
Wydawało mi się , że jestwem na dobrej drodze..2kg poszlo w dol przez jakieś 4 miesiące, kiedy jadłam tak jak teraz albo i troche wiecej i do tego biegi
bez jakis wielkich wyrzeczeń
a tu okazuje się, że wszystko źle do tej pory ronbilam, że "zajechałam" sobie metabolizm??
sorry..ale 2 kg na minusie to chyba tez jest jakis wynik? Też o czyms swiadczy??
I na pewno byloby wiecej, tylko mi nie zależało w tym momencie na wadze, tylko na redukcji tłuszczu i zdobyciu jakiejś masy mięsniowej, co sie raczej udało
Więc nie rozumiem takiego toku myslenia..

sorry, że sie rozpisałam, ale jestem w szoku..

altair..mi naprawde nie chodzi o kilogramy, ile o proporcje. PROPORCJE.
a 67 cm to nie chodzi o to, że to AŻ tyle ogolnie, ale AŻ tyle jak na mnie i przy mojej budowie. Gdzies kiedys natknęłam się na takie wyliczenia tk. tłuszczowej na podstawie wagi właśnie, wzrostu i szerokości nadgarstka. Mój ma 13 cm z groszami i wyszlo mi nadwaga blisko 7kg :/ no ale jak mowie, tu nie chodzi tyle o wage, co o proporcje.
Nie wiem zresztą..
Może mam faktyczniew problemy z przelewaniem myśli "na papier" ..:(

pozdrawiam

cora sorki ale to z nadgarstkiem to mnie rozbawilo
po prostu martwimy sie o ciebie <przytul>
jedz i nie mysl tyle o tym - tyka to profesjonalista

Ja wiem, że ludzie tutaj się znają
I wiem, że nie chcą dla mnie źle
Tylko nie zawsze potrafią zrozumieć jak działa psychika kobiety
w kwestii dietowania, ćwiczeń itp.
dla niektórych taka nagła zmiana w sposobie odżywiania, który byc może nie był idealny, ale jakby nie było coś tam osiągnęli na tym,
jest wielkim szokiem i ciężko tak sie przestawić z okrzykiem "hurra" na ustach..
zwyczajnie się boje
a nikt mi nie da gwarancji przeciez (ani od nikogo nie wymagam tego)
że coś na 100% zadziała
co nie znaczy, że deprecjonuje czyjąś wiedze czy kompetencje w ten sposób
po prostu się waham..

czytaj i ucz się

The body, a fantastic homeostatic machine, can get used to virtually every physiological condition it encounters. This is especially the case with caloric intake. When most people eat more calories than usual, after a short period of adaptation and weight gain, they adapt to this intake and become weight stable. On the contrary, when eating fewer calories than usual, after a short period of adaptation and weight loss, they adapt and again become weight stable.

The time it takes to stabilize and the body fat percent at which this stabilization occurs is known as the "set point". In some people, the set point is very lean (8-10%) while in others it's much higher (15-17%). The further away from that set point you get, the harder the body works against you to get back there. So for those whose set point is at a higher percent fat, it would be very difficult (without a consistent, long term training and eating routine) to maintain a year-round fat percent of 8-10%.

With this said, there are two explanations for the scenario above. The first explanation is more a matter of individual perspective than anything else. What happens is that an individual eats a chronically low calorie "diet" in an attempt to lose fat. However, since they adapt to this low calorie intake, what was once a "diet" is now "maintenance" eating. Therefore they need to continue eating at this level just to maintain their weight.

At this point, if they want to lose fat, they have to manipulate diet or exercise ever further to create a more negative energy balance. Since they still feel deprived and they feel like they?re "dieting", their perception is that they have to continue dieting just to maintain their body fat when in essence, it's no longer a diet. This can be remedied however.

In this scenario, the goal should be to raise calorie intake and allow the body to reach homeostasis at a higher calorie level. The problem, though, is that if this person increases calorie consumption, they may begin to gain more weight than they want. So rather than simply raising calories alone, the best strategy is to increase both calorie intake and exercise expenditure. Then, once the calorie intake has increased to "true maintenance" and the exercise is keeping the individual weight stable, slowly decrease the exercise expenditure. This should allow the body to adapt to this new calorie intake while establishing a new maintenance level. Here's an example:

The Problem:

A 150 pound woman who has 20% body fat is chronically underfed at 1500 kcal per day. Whenever calories increase, fat is gained. This woman trains with weights three times per week for one hour and does cardio three times per week for 30 minutes.

The Solution:

Since the true maintenance level is between 2300-2700 kcal per day I'd have the woman begin to increase calorie intake by 350 kcal every two weeks. After six weeks, this woman would be eating 2550 kcal per day. During these six weeks, an extra day of weight training would be incorporated into the program so that she's training four days per week. In addition, cardio work would be progressively increased so that by the last two weeks she'd be doing four 45 minute sessions per week. Then I'd ramp the exercise down while keeping calories up.

Week 1 - 1850 kcal - 4 days of weight training, 3 days of cardio (45 min)

Week 3 - 2200 kcal - 4 days of weight training, 4 days of cardio (30 min)

Week 5 - 2550 kcal - 4 days of weight training, 4 days of cardio (45 min)

Week 7 - 2500 kcal - 4 days of weight training, 3 days of cardio (45 min)

Week 9 - 2500 kcal - 4 days of weight training, 3 days of cardio (30 min)

There's another, less optimistic explanation for the scenario in question. Some people, women in particular, are very efficient at fat storage and quite resistant to fat loss even during periods of under-nutrition and exercise expenditure. While the women may hate this and rage against the genes, this phenomenon makes complete sense from an evolutionary perspective. The burden of the human race falls on female shoulders and therefore when food is limited, the bearers of the children will maintain body weight and survive, while the men will plant their seed, waste away, starve, and die, their reproductive function served.

Therefore, the above scenario could be due to this physiological "efficiency". But although this more typically occurs in women, it can also occur in men. For these unfortunate individuals, only extremes of exercise and/or more restricted diets will allow them to lose fat. Therefore only low calorie fare will keep the fat off.

Although it's more difficult for these individuals to improve their physiques, hope is not lost. A long-term program of high intensity exercise, smart nutrition, and thermogenic supplements will gradually re-shape the body. So, when evaluating a client or yourself, experimentation will determine which of the two types you are. Then you can take the appropriate measures to improve your metabolism and your physique.

A jeśli ja się zaliczam do tych właśnie "niefortunnych" przypadków ewolucji i żeby utrzymać (nie mowiąc juz o traceniu) wage muszę codziennie zarzynać się?? Ha..otóż właśnie.
Czasami takie wrażenie odnosze właśnie..
Ale cóż..chyba nic nie strace jak ten "jeden" raz poeksperymentuje z jadłospisem znowu..
Czyli co, od jakiego pułapu najlepiej wystartować?
Na poczatek może 1700kcal?? To i tak bedzie na +500
do tego trening siłowy 3 X tyg. po 45 min.
i cardio (aeroby) 5 x tyg.
a za tydzień podskoczyć z kaloriami o kolejne 300 i będzie 2000 ??
i tak co tydzień aż do 2300 i potem, jak się ustabilizuje waga, zminiejszyć ilość ćwiczeń??

zacznij od tygodnia przerwy od wszelkich ćwiczeń

zwiększaj spożycie kalorii o około 250 kcal co 2 tygodnie

powoli dodawaj racjonalny trening siłowy

powoli dodawaj aeroby nie dłuzsze niż 30 minut na początek

co najważniejsze, zwiększ liczbe posiłków do minimum sześciu, zwiększ udział białka w diecie do 1,8-2,2 g/kg, zadbaj o odpowiedni skład diety (makroskładniki), wyeliminuj całkowicie cukry proste i tłuszcze trans

tyle na początek

plus wytrwałość i konsekwencja

mogę dać gwarancje że nie jesteś żaden unikat i że to działa hehe

qrde...a juz miałam nadzieje, że przy takiej ilości kcal miejsce i na cukry proste sie znajdzie
taka chałwa np. 50 g
raz na 2 dni chociaż
no?
to może raz na tydzień?
diete zaraz ułoże i wkleje tutaj
a nie bedzie to łatwe bo mnie się pomysły na w miare rozsądny posiłek białkowo-tłuszczowyu na 3 kończą..ale do pracy!

a czemu niby chcesz tak bardzo ograniczać węglowodany że wychodzą Ci posiłki wyłącznie białkowo-tłuszczowe ???

brak węglowodanów w diecie (szczególnie niskokalorycznej) to prosta droga do spowolnienia pracy tarczycy i spowolnienia metabolizmu ...

radzę wiecej poczytać przed zabieraniem się za układanie jadłospisu ...

hehe samodyscyplina i konsekwencja jest konieczna
chalwe wyslij mi ja jem wszystko i chudne