Moje fantazje %)

Oto mój trening który mam zamiar stosować przez 50 dni, a dokładnie jeszcze przez 44 bo już od poniedziałku na nim jade :D.
Głównie na tym cyklu treningowym skupiam się na barkach oraz bicepsie i tricepsie.
Stosuje suplementacje CP i Mono, dieta mam wporzo! :D
Oto mój układ treningowy na 4 dni:
I dzień
Barki
Wyciskanie sprzed głowy 4x12-10-8-8 PROG
Wyciskanie zza głowy na suwnicy Smitha 4x12-10-8-8 PROG
Unoszenie hantel bokiem 4x10
Unoszenie w opadzie 3x10
Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie 4x15
Dwugłowe na maszynie 4x15
Łydki 4x20
II dzień:
Plecy
Podciaganie na drążku 5xmax
Podciaganie sztangi w opadzie 4x12-10-8-8 PROG
Przyciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
Biceps
Modlitewnik 4x12-10-8-8 PROG
Uginanie ze sztangielkami 4x12
Triceps
Sciąganie linki wyciagu górnego 4x12
Francuskie wyciskanie/ew pompki na poręczach 4x12 /ew max

III dzień - przerwa

IV dzień:
Klata:
Wyciskanie na ławce poziomej 5x12-10-8-8-6 PROG
Wyciskanie na skosie 3x12
Rozpietki na skosie 3x12
Rozpietki na maszynie: 4x12
Triceps:
Wyciskanie zza głowy leżąc 4x12-10-8-8 PROG
Francuskie wyciskanie 4x12
V dzień:
I dzień
Barki
Wyciskanie sprzed głowy 4x12-10-8-8 PROG
Wyciskanie zza głowy na suwnicy Smitha 4x12-10-8-8 PROG
Unoszenie hantel bokiem 4x10
Unoszenie w opadzie 3x10
Biceps:
Uginanie sztangi stojąc 4x12-10-8-8 PROG
Uginanie przedramienia na kolanie 4x12

I jak się podoba ziomy :D? Zmienić coś?

no to totalnie nie wiem gdzie jest Sparta:) nio ja zmienie silke za niedlugo:) powstaje nowa fajurska:) ale karnet na pewno drozszy niz 48:) udanych treningow zycze:)

I dzień
Barki
Wyciskanie sprzed głowy 4x12-10-8-8 PROG
Wyciskanie zza głowy na suwnicy Smitha 4x12-10-8-8 PROGzamien na coś innego lub wyrzuć, to prawie to samo ćwiczenie
Unoszenie hantel bokiem 4x10
Unoszenie w opadzie 3x10

Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie 4x15
Dwugłowe na maszynie 4x15
Łydki 4x20

dodaj jeszcze przysiady i bedzie si


II dzień:
Plecy
Podciaganie na drążku 5xmax
Podciaganie sztangi w opadzie 4x12-10-8-8 PROG
Przyciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 - ???? to ćwiczenie na barki
daj coś na prostowniki


Biceps
Modlitewnik 4x12-10-8-8 PROG tutaj lepiej stały ciężar
Uginanie ze sztangielkami 4x12


Triceps
Sciąganie linki wyciagu górnego 4x12
Francuskie wyciskanie/ew pompki na poręczach 4x12 /ew max

Jeżeli chcesz skupić się na bicepsie i tricepsie to możesz ćwiczyć je w osobny dzien

III dzień - przerwa

IV dzień:
Klata:
Wyciskanie na ławce poziomej 5x12-10-8-8-6 PROG
Wyciskanie na skosie 3x12polecam hantelkami, ładnie wchodzą
Rozpietki na skosie 3x12
Rozpietki na maszynie: 4x12zamiast tego wolałbym dodac po seryjce do wyciskania na skosie oraz rozpiętek


Triceps:
Wyciskanie zza głowy leżąc 4x12-10-8-8 PROG uwazaj tutaj , ja bym dał jako 2 ćwiczenie i stały cięzar, bezpieczniej dla stawów i dla Ciebie, bo jak braknie Ci siły to wiesz
Francuskie wyciskanie 4x12


V dzień:
I dzień
Barki
Wyciskanie sprzed głowy 4x12-10-8-8 PROG
Wyciskanie zza głowy na suwnicy Smitha 4x12-10-8-8 PROGj/w pisałem
Unoszenie hantel bokiem 4x10
Unoszenie w opadzie 3x10
Biceps:
Uginanie sztangi stojąc 4x12-10-8-8 PROG
Uginanie przedramienia na kolanie 4x12

ja bym tu te barki odpuścił dzien wczesniej miałes klatke

Okey troche konfrontacji :D:
"Wyciskanie zza głowy na suwnicy Smitha 4x12-10-8-8 PROG zamien na coś innego lub wyrzuć, to prawie to samo ćwiczenie
"
Oka ale co? Coś na boczne aktony bo na nich chce się najbardziej skupić.


"Przyciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 - ???? to ćwiczenie na barki
daj coś na prostowniki
"
No nie powiedział bym, w wąskim uchwycie fenomenalnie działa na moje kapturki :D.
BTW dorzuce sobie najprawdopodobniej MC

"ja bym tu te barki odpuścił dzien wczesniej miałes klatke"
No a ja tych barków nie odpuszcze bo mi na nich bardzo zależy :D. ew. moge zrobić przerwe dzień po klacie i ćwiczyć systemem
t-t-w-t-w-t
Co ty na to?

Witaj DUDEK. Jak na moje oko plan jest mocno przeładowany ale jeśli nie jesteś początkujący i koniecznie śię będziesz upierał przy nim to proponuję Ci małą zamianę:
barki - nogi - przedramiona
plecy - biceps - triceps
wolne
klatka - barki
Triceps - biceps
Po prostu chodzi o to aby dać szansę tricepsowi na regenerację.
W Twoim planie ćwiczyłbyś go po 1 dniu przerwy a to jest zdecydowanie za mało .
Pozatym podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nie jest cwiczeniem na plecy.
Pozdrawiam

Dzięki za wskazówki, pewnie się do nich zasotsuje. Trening może przeładowany, ale potrzebuje teraz takiego czegoś, bo przez wakacje się troszke opieprzałem, a teraz pełna mobilizacja.

"Pozatym podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nie jest cwiczeniem na plecy"

Jezu :D, no jest przecież! Moje kaptury mi to mówią, chyba, ze pomyliłem nazwy. Przyciaganie sztangi wzdłuz tułowia wąskim uchwytem do brody, plecy wyprostowane. Nawet szrugsy nie dawały sobie rady z moimi kapturami, dopiero to zadziałało.

Ten trening barków po klacie Ci nic nie da, zakłócisz jedynie proces regeneracji. Przy klatce też pracuja barki, mocno dostaje przedni akton.

Więc odpuść je lepiej. Jeżeli chcesz przyłożyć się do barków to polecam "porusz swoje barki"by mawashi. Teraz go przerabiam , jestem na 2 tygodniu wytrzymałościówki i ładnie daje popalic a to dopiero wprowadzenie.


Możesz trenować tak "t-t-w-t-t-w-w"

a co do tego podciągania to ..... moze jestes jakimś ewenementem. A próbowałes szrugsy ze sztangielkami ??

W sumie podciaganie do brody działa też co nieco na mięsnie kapturowe

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-10-22 10:10:14

Kaptury pośrednio także tu pracują tak jak przy klatce triceps ale nie jest to ćwiczenie bespośrednio angażujące je do pracy.
Pozatym spróbuj podciągać sztangę wzdłuż tułowia szerokim chwytem koncentrując się na tym aby łokcie przy podciąganiu neznacznie tylko przekroczyły poziom barków a sztanga pozostała na wysokości klatki.
90% ćwiczących żle to robi unosząc sztangę pod samą brodę.
Pozatym opuszczając cięzar nie prostuj całkowicie rąk. Pozdro

dokładnie, dlatego napisałem co nieco

Spróbuj szrugsy, przy ich robieniu pochyl sie minimalnie do przodu.

Pozdro.

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-10-22 10:32:49

Widziałem Don Garcia, ale wyjaśniałem to DUDKOWI bo widocznie On tego nie wiedział. Pozdro

Okey, dzięki panowie za przydatne rady, zastosuje je do swojego treningu

DUDEK i gdzie w koncu trenujesz?