wielka prosba do filar53

Nie wiem czy sie doczekam

Jeszcze raz odswiezam..

Do Młody_ziom. Ciężko coś sensownego wymyśleć przy tej ilości sprzętu jaki posiądasz ale może to Ci podpasuje.
Klatka
1.wyciskanie sztangi na płaskiej cztery serie (progresja)
2.wyciskanie sztangielek na skośnej ławie cztery serie (stałe obciążenie)
3.rozpiętki trzy serie na płaskiej (stałe obciążenie dobrane na ok. 10-12 ruchów w pierwszej serii)
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy cztery serie (stałe obciążenie dobrane na ok. 10-12 ruchów w pierwszej serii)
2. wyciskanie francuskie z czoła leżąc nachwytem tak aby wierzch dłoni był skierowany do góry (stałe obciążenie dobrane na ok. 10-12 ruchów w pierwszej serii)
Plecy
1. Podciąganie na drążku do klatki, cztery serie (jeśli sam nie dasz rady zrobić 6 - 12 powt. to przy pomocy partnera )
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem przy prostych plecach(zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa) i ugiętych nogach (progresja) cztery serie
3. Skłony ze sztangą na plecach (dzień dobry)stojąc
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja) cztery serie
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem,(nadgarstki prosto) cztery serie (stałe obciążenie dobrane na ok. 10-12 ruchów w pierwszej serii)
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków zesztangą na krawędzi ławki (podchwyt)
2. Uginanie nadgarstków zesztangą na krawędzi ławki (nachwyt)
Barki
1. Wyciskanie sztangi zprzed głowy stojąc cztery serie (stałe obciążenie dobrane na ok. 10-12 ruchów w pierwszej serii)
2. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem cztery serie z obciążeniem na około 10-12 ruchów w pierwszej serii.
3. Wznosy bokiem w opadzie tułowia cztery serie (stałe obciążenie dobrane na ok. 10-12 ruchów w pierwszej serii)

Nogi
1. Prostowanie na maszynie (progresja)
2. przysiad wykroczny zesztangielkami w rękach
3. Uginanie na maszynie
4. Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze na podwyzszeniu maksymalna ilość powt.
Brzuch dwa razy w tygodniu.
Pozdrawiam

Plan za***is** Wielkie Dzia za niego mam tylko pare pytan:
- czy caly czas 3 x w tyg chodzic czy moze 6 x w tyg ?
- i plan na 2 miesiace czy jak ?

Młody_ziom. W zupełności wystarczy 4 x w tygodniu.
pn. klatka - biceps
wt. plecy - triceps
cz. barki - przedramiona
pt. nogi
pozdro
Plan na 8 tygodni

Zmieniony przez - filar53 w dniu 2005-10-17 16:26:40

Ok Wielkie Dzia :) Pozdrawiam.

DO filar53
Witam. Cwicze na tym planie kilka miesiecy i sa efekty ale kumple mi mowili zebym zmienil kolejnosc co o tym sadzisz?

Poniedziałek (klatka + biceps +nogi + brzuch)

KLATA
-wyciskanie sztangi ławeczka prosta (przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 4 x 12,10,10,8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,10,10,8
-rozpiętki ławeczka płaska 4 x 12,10,10,8

BICEPS
-stojąc sztangą łamaną 3 x 12,10,8
-21 gryfrm lamanym (3 serie po 12- do połowy, od połowy do góry, cały ruch)
-uginanie ramion z hantlami - supinacja nadgarstka 3 x 10
-1 tydzień / wyciskanie hantla na ławce skośnej 3 x 10
2 tydzień / podnoszenie hantelka opierając rękę na kolanie 3 x 10

NOGI
-przysiady z obciążeniem 3 x 12,10,8
-prostowanie nóg w siadzie / leżąc 3 x 12,10,8
-wspięcia na palce stojąc 4 x 15
-uginanie nóg w leżeniu 3 x 12,10,8

BRZUCH
-brzuszki 4 x 12,10,10,8
-półbrzuszki 4 x 12,10,10,8
-leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę 3 x 10
-skłony boczne 3 x 10 ( lub skłony w leżeniu na płasko)


Wtorek (Barki + Triceps + Kaptury)

BARKI
-wyciskanie sztangi za głową na siedząco ( 2 serie rozgrzewkowe) 3 x 10
-unoszenie ramion bokiem 3 x 15,10,10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10

TRICEPS
-wznosy sztangi za głową na siedząco 3 x 12,10,8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
- arnold pump 4 x 10

KAPTURY
-wznosy sztangi 4 x 10
-wznosy hantli 4 x 10


Środa ( WOLNE )

Czwartek ( Klatka + Biceps + Plecy + brzuch)

KLATKA
-wyciskanie sztangi lżejszym ciężarem na leżąco (przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 4 x 10
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 10
-przenosy hantla zza głowę leżąc 3 x 10

BICEPS
-stojąc sztangą prostą podnosząc 3 x 12,10,8
-siedząc podnoszenie sztangą prostą na dopompowanie 3 x 10
-1 tydzień / wyciskanie hantli siedząc 3 x 10
2 tydzień / wyciskanie hantli w uchwycie młotkowym siedząc3 x 10

PLECY
-podciąganie sztangi w opadzie - (podchwytem lub nachwytem) 4 x 12,10,10,8
-podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 15,15,10
-skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 x 12,10,8
- martwy ciąg 3 x 12,10,8

BRZUCH
-brzuszki 4 x 12,10,10,8
-półbrzuszki 4 x 12,10,10,8
-leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę 3 x 10
-skłony boczne 3 x 10 ( lub skłony w leżeniu na płasko)


Piątek ( Barki + Triceps + Kaptury)

BARKI
-wyciskanie sztangi z przodu siedząc ( 2 serie rozgrzewkowe prędzej) 3 x 10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
-1 tydzień / wznosy hantli przed siebie na stojąco 3 x 10
2 tydzień / wznosy sztangi przed siebie na stojąco 3 x 10

TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3 x 10
-wyciskanie sztangi chwytem wąskim 3 x 12,10,8
-wyciskanie francuskie hantlami w leżeniu 3 x 10
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (na stojąco) 2 x 10 / zza głowy (na siedząco) 2 x 10

KAPTURY
-wznosy sztangi 4 x 10
-wznosy hantli 4 x 10

Hej, Panie Archeolog!

Adresat Twojej prośby ostatnio aktywny na forum był 3 lata temu i wątpię aby specjalnie dla Ciebie tę aktywność wznowił.

Popatrz czasem na daty postów, w których sie wpisujesz. Wprowadzasz niepotrzebny bałagan.

Rzeczywiscie... to sory;/ A może Ty byś mi udzielil odpowiedzi na to pytanie? Bylbym bardzo wdzieczny.