Dieta do HST do oceny

Do oceny i poprawy
67kg x 24 = 1608kcal
1632 x 1,3 = 2090kcal
2090 + 500 = 2590kcal

2,2g/kg bialka - 147g - 590kcal
1,2g/kg tluszczy - 80g - 720kcal
4,8g/kg wegli - 321g - 1280kcal
Razem: 2590kcal

(wartosci podane w malym przyblizeniu)

Pierwszy posilek 7.10
mleko 0,5% - 250g
otreby pszenne - 15g
platki musli - 70g
rodzynki - 20g
jablko - 130g
tran - 10g
razem: 18g bialka, 15g tluszczy i 100g wegli

drugi posilek 10.30
poledwica sopocka - 50g
chleb zytni pelnoziarnisty - 70g
male ilosci warzyw do smaku
ziarna slonecznika 25g
Razem: bialko 21g tluszcz 17g wegle 44g

trzeci posilek 13.30
piers kurczaka 120g
ryz brazowy 50g
papryka 70g
ogorek 50g
razem: bialko 31g tluszcz 3g wegle 45g


czwarty posilek (potreningowy) ok 17.00
gainer 2 vitalmax 60g
mleko 0,5% 250g
razem: bialko 25g tluszcze 1,5g wegle 49g


piaty posilek 18.00
jajecznica na masle 180g
chelb zytni razowy 100g
razem: bialko 28g tluszcze 21g wegle 53g

szosty posilek 21.00
tunczyk 65g
oliwa z oliwek 15g
razem: bialko 18g tluszcze 15g wegle 0g

wszystkie posilkie razem ok:
bialko 140g tluszcze 71,5g wegle 290g

brakuje ok:
bialko 7g
tluszcze 9g
wegle 31g

Gdzie dodac te kalorie? Moze daloby rade wcisnac jakis posilek jeszcze przed tym ostatnim? Jesli tak to co to powinno byc? No i oczywiscie co do zmiany tu jest. Posilek drugi i trzeci jem w szkole wiec oliwa odpada raczej.

Z gory dziekuje

Pierwszy posilek 7.10
mleko 0,5% - 250g
otreby pszenne - 15g
platki musli - 70g
rodzynki - 20g
jablko - 130g
tran - 10g
razem: 18g bialka, 15g tluszczy i 100g wegli
//ok

drugi posilek 10.30
poledwica sopocka - 50g
chleb zytni pelnoziarnisty - 70g
male ilosci warzyw do smaku
ziarna slonecznika 25g
Razem: bialko 21g tluszcz 17g wegle 44g
//ok

trzeci posilek 13.30
piers kurczaka 120g
ryz brazowy 50g
papryka 70g
ogorek 50g
razem: bialko 31g tluszcz 3g wegle 45g
//tutaj właśnie można dodać trochę tłuszczu, jeśli ten posiłek jest 1,5-2 godziny przed treningiem

//możesz dać przed treningiem(30 minut) 25-30g węglowodanów(malto/dextro i 20g WPC), ale to opcjonalnie.

czwarty posilek (potreningowy) ok 17.00
gainer 2 vitalmax 60g
mleko 0,5% 250g
razem: bialko 25g tluszcze 1,5g wegle 49g
//więcej węglowodanów - 1-1,5 g/kg i 1/3 tego białka

piaty posilek 18.00
jajecznica na masle 180g
chelb zytni razowy 100g
razem: bialko 28g tluszcze 21g wegle 53g
//ok. ale taki posiłek zjadłbym trochę pózniej, powiedzmy 2 godziny po poprzednim

szosty posilek 21.00
tunczyk 65g
oliwa z oliwek 15g
razem: bialko 18g tluszcze 15g wegle 0g
//tutaj więcej białka i warzywa

Zmieniony przez - ellis w dniu 2005-10-10 15:01:31

nic dodać nic ujać

Po zmianach ok.

bialka - 147g
tluszczy - 80g
wegli - 321g

a moglby ktos mi to mniej wiecej rozpisac na posilki? bo jesli bym dorzucil tak jak Wy mi radzicie to by bylo o wiele za duzo bialka i nie wiem skad zabierac... juz nawet licze nie 2g tylko 2,2g/kg ale duzo wiecej wychodzi a to juz chyba nie ma sensu...
a jesli jeszcze jakies bialko na noc, to lepiej z tunczyka, sera czy np whey albo egg protein activity (lece po kosztach wiec takie prolongatum odpada)
no i co z innymi suplami? jakas glutamine, lecytyne, arginine, bcaa, czy cokolwiek innego brac? wiatminy, tran i zma na pewno ale cos jeszcze?


Zmieniony przez - JayMan w dniu 2005-10-11 22:34:28

białka nie dawałbym więcej niż 2,2 g/kg
na noc możesz dać ser biały

witaminy, zma, omega-3, może jakaś kreatyna, ewentualnie l-tyrozyna 1-3g 0,5-1 h przed treningiem z 200mg kofeiny

kofeine biore rano 50mg w activie i czasem w ciagu dnia kubek kawy
zamiast omega-3 moze byc po prostu tran, jest duza roznica. I ile brac dziennie?
cykl kreatyna chce zrobic dopiero w styczniu
Ser moze byc poltlusty? (moja babcia bierze od znajomej i wydaje mi sie ze za taki moge go uwarzac - poltlusty)

Zmieniony przez - JayMan w dniu 2005-10-12 13:35:00

tran ma dużą porcję A i D więc trzeba uważać by nie przesadzić dwa razy dziennie po 5g to moim zdaniem max. Fish oil concentrate z NOW jest ok. ale musisz mieć kasę na tą suplementację. Ja w tej chwili biorę tylko 5g tranu i resztę dostarczam z diety.

ser może być półtłusty

a co z tabletkami? bo w aptece kolo mnie byl tranik 300 kaps za 25zl

lepiej daj OMEGA-3

spoko, bedzie omega-3...ale jaka jest miedzy nimi roznica? w dzialaniu/skladzie/przydatnosci