Trening siłowy

W najbliższych miesiącach (tj. od pażdziernika) postanowiłem ogólnie popracować nad siła. Mam zasobą 3 lata treningu kulturystycznego. Rekordy raczej ciękie wyciskanie 100kg przy wadze 79,5kg reszta też słabo. Wybrałem trening z postu podwieszonego (schemat II z magazynu Mir Siły) i dokonałem drobnych przeróbek. Trening ten będzie wykonywany 3x/tydz.

Poniedziałek
Lekkie przysiady, ciężkie wyciskanie.
1. Przysiady ze sztangą rozgrzewka 4s/12,10,8,6p właściwa 4s/5,5,4,4p
2. Prostowanie nóg na maszynie
3. Zginanie nóg na maszynie 3s/8p
4. Wyciskanie sztangi płasko rozgrzewka 4s/12,10,8,6p właściwa 4s/3,3,2,2p
5. Rozpiętki skos góra 3s/8p
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s/10p
7. Francuskie wyciskanie leżąc 3s/8p

Środa
Ciężkie wyciskanie, lekki martwy, na zmianę (jeden tydzień ciężko, drugi lekko).
1. Martwy ciąg: rozgrzewka 4s/12,10,8,6p lekko 4s/5,5,4,4p ciężko 3s/3,3,2,2p
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s/8p
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s/10p
4. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s/8p
5. Pompki na poręczach 3s/max
6. Uginanie ramion ze sztangą 3s/8p


Piątek
Ciężkie przysiady, wyciskanie lekko.
1. Przysiady ze sztangą rozgrzewka 4s/12,10,8,6p właściwa 4s/3,3,3,3p
2. Wyciskanie nogami na maszynie 3s/10p
3. Wyciskanie sztangi płasko rozgrzewka 4s/12,10,8,6p właściwa 4s/5,5,4,4p
4. Wyciskanie sztangielek skos góra 3s/10p
5. Unoszenie sztangielek bokiem 3s/8p
6. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3s/10p
7. Wyciskanie sztangi wąsko 3s/8p

Czy po dokonanych przeróbkach trening jest ok? Chciałbym też wiedzieć z jakim %CM mają być wykonywane serie rozgrzewkowe i czy podana przezemnie ilość powt. w tych seriach jest dobra?

według mnie jak na pierwszy cykl siłowy trening jest zaciężki tzn.zbyt duży ciężar w końcowych serjach[2-3pow.]jeżeli ćwiczyłeś kulturystyke to pewnie wykonywałeś od 8-12pow i to z zapasem więc tam gdzie masz 2-3pow. wykonaj 4-5ruchów[dodaj po 2pow dotych co rozpisałeś} a co do %cm to 60%-ok.15pow,70%-10-12pow,80%5-6pow,
90%3pow,92-97%-2pow z tym ze ty w tych mniejszych %możesz wykonać więcej pow. a na wyższych%mniej spowodowane to będzie większą wytrzymałośćią siłową[trening kulturystyczny]inż siłą "ciężką"

moim skromnym zdaniem:
- generalnie za duza objetos treningu (zbyt duzo wszystkich cwiczen/serii)
- Po dobrej rozgrzewce, Pierwsze zasadnicze cwiczenie, + 2-4 (max) cwiczen uzupelniajacych/pomocniczych i idziemy do domu!!!

- za duzo malo uzytecznych cwiczen "kulturystycznych" (prostowanie nóg, uginanie nóg, rozpietki, etc...) - zamien je na inne bardziej skuteczne/podstawowe cwiczenia (odmiany ciagów, przysiadów,odmiany zarzutów i rwan, wiciskanie sztangi/sztangielek w staniu etc...)

- nie ma w tym planie prawie wcale mm grzbietu - ok, jednego dnia jest troche ciagu a drugiego 3 serie podciagania w opadzie - NIEWYSTARCZAJACO!!
dorzuc jakis podciagan na drazku oraz wiecej wioslowan, podciagan w opadzie sztangi/sztanagielek

Gdzie sa mm brzucha?? Lydka??

Pozdrawiam,

Zmieniony przez - FairDo w dniu 2005-10-02 00:41:39

FairDo uwzglądniłem to co napisałeś i postanowiłem zmodyfikować mój trening. Mam nadzieje że teraz jest lepiej. Co do brzucha był tylko zapomniałem go dopisać.

Poniedziałek

Rozgrzewka 4s/12,10,8,6p
1. Wyciskanie sztangi płasko 5s/4,4,3,3,3p
2. Wyciskanie sztangi skos dół 3s/8,6,4p
3. Wyciskanie sztangi skos góra 3s/8,6,4p
4. Wyciskanie sztangi sprzed klatki w siadzie 4s/8,8,6,6p
5. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (łokcie wzdłuż tułowia) 3s/8p
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3s/8p

Środa

Rozgrzewka 4s/12,10,8,6p
1. Martwy ciąg 5s/4,4,3,3,3p
2. Podciąganie na drążku 3s/max
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3s/8,6,4p
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s/8,6,4p
5. Uginanie przedramion ze sztangą (nachwyt) 3s/8p
6. Francuskie wyciskanie leżąc 3s/8p
7. Superserie: W zwisie podciąganie nóg do klatki + Wyprosty na ławce rzymskiej 3s/max

Piątek

Rozgrzewka 4s/12,10,8,6p
1. Przysiad ze sztangą 5s/4,4,3,3,3p
2. Wyciskanie nogami na maszynie 4s/10,8,6p
3. Hak przysiady ze sztangielkami 3s/14p
4. Skłony dzień dobry 3s/12p
5. Wspięcia na palce (maszyna) 4s/20p
6. Brzuszki 3s/max

Po zgłębieniu lektóry postu podwieszonego i potrenowaniu przysiadów na samej sztandze postanowiłem zmienić swó trening piątkowy

Rozgrzewka 4s/12,10,8,6p
1. Przysiad ze sztangą 5s/5,5,4,4,4p
2. Przysiad na ławce 3s/10,8,6p
3. Przysiady pajęcze 3s/12p
4. Skłony ze sztangą stojąc 3s/14p
5. Przeciąganie linki wyciągu 3s/20,18,16p
6. Podciąganie nóg w zwisie do klatki 3s/max