Rozpiska ćwiczeń na domowej siłce

a wiec mam mozliwosc cwiczenia tylko w domu. mam 2 x sztange, hantelki i ławeczke z mozliwoscia pochylenia 45stopni. czy mozecie pomóc mi ustalić tygodniową rozpiskę ćwiczeń? ćwicze klate, bi- i triceps, barki i miesnie naramienne. dodam ze mam kręgozmyk wiec ćwiczenia pleców( np martwy ciąg) raczej odpadają. mój głowny cel to klatka. dzieki i pozdrawiam

cel? wiek? staż? Powiedz cos o sobie to moze ci cos tam ułoze Bo akurat mam dobry dzien

mam 17 lat cwiczyłem ok 7 miesiecy rok temu. potem miałem kontuzje, złamanie ręki i w sumie ok 1 rok przerwy. teraz znów zacząłem regularnie ćwiczyc z tym że ostatnio ćwiczyłem "na hama" bez żadnej diety,rozpiski,odżywek ale i tak doszedłem do 80 kg seriami. waże 85kg przy 183 cm.

zalezy mi zeby jak najszybciej odbudowac dawna forme jak najszybciej zwiekszac ciezary.

mógłby mi ktos pomóc??

jest ktoś ogarnięty kto pomoże mi ułożyć plan ćwiczeń?????

ćwiczysz barki i mięśnie naramienne ??? przecież to jest jedno i to samo,
Cykliczność część III

Ja powiem tak: jak moim zadniem cwiczyc.
ja zaczełem moją przygodę z siłownią w 6kl. podstawowej, spodobało mi się to że brałem na klatę najwiecej z moich kolegów (55kg) i tak po trochu cwiczyłem:) na koniec 6 klasy było to juz 62kg:) byłem cały happy potem po wakacjach juz minął mi zapał i dałem spokój-moja głupota
ale w 3klasie gimnazjum powróciłem do siłowni:) pocwiczyłem trochę no i był ogromny efekt bo 85kg, więc miałem zapał i zaczełem sie katowac na siłowni co dzień (głupota-gdzyż mięśnie nie odpoczywały)
no ale po miesiącu był efekt taki iż wziełem 90kg, w 1klasie technikum doszedłem do 102kg, następnie na poczatku klasy 2 miałem wynik 112kg, a obecnie zaczynam klasę 4 technikum i jak narazie na swoim koncie mam 130kg (przy wadze 95kg), jestem po małej przerwie i zaczynam cwiczyc od nowa, moim celem jest 180kg i wiecej nie chce chce to utrzymac.

no ale wracając do tego jak cwiczyc:
klatę należy na poczatku cwiczen rozgrzac tzn:
wziąsc około 40-50kg około 10 razy i tak 3 serie z odstepami po 1 minucie.
nastepnie nałozyc wiekszy ciezar(w zależności od swoich osiągów-ja bede gadał wg.swoich osiągów) nakładam 70kg biorę około 20razy, następnie 80kg 15razy i 90kg 10razy, i odpocząc trochę i nakład 70kg bra około 10 razy w 8 seriach i ja nie narzekam rezultaty są ale pamietajcie wagę dostosujcie wg swoich osiągniec, ja podałem jak cwiczę przy osiagach 130kg
czekam na waszą odpowiedź i byc może udoskonalenia pozdrawiam wszystkich