kingeri
Techniki wyciskania siłowego
1.Wyciskanie w małej ilości powtórzeń:5-1(start)
2.Ruchy negatywne na ciężarze od100 do120% CM.
3.Powtórzenia niepełne około 1/2, 3/4(dociskanie).
4.Zatrzymywanie ruchu na klatce i w 1/2 ruchu (na 2 sec).
5.Wyciskanie ze zmiana uchwytu wąski, średni, szeroki i bardzo szeroki.
6.Wyciskanie głowa do dołu, pompki na poręczach, wyciskanie sztangielek,
wyciskanie skos do góry, wyciskanie podchwyt, rozpietki, wyciskanie wąski uchwyt
7.Technika Hapburn'a: x/5x3 95%/1x5 70%/5x5(okres start.).
8.Wyciskanie wąsko od szyi - zamiast rozpiętek.
9. Trenować z ciężarem 75%-85% w okresie przygotowawczym.
10. W okresie startowym 80%-95%(100%).
11. Wygnij plecy w łuk (mostkowanie),łopatki ściągnięte, pośladki, barki i głowa na ławce
a stopy przylegają całą powierzchnią do podłogi, zaprzyj się mocno nogami.
12. Znajdź najlepszy dla Ciebie uchwyt.
13.Wyciskając sztangę wyobraź sobie, że odpychasz się od sztangi.
14.Zasada : wolne opuszczanie, super szybkie wyciskanie sztangi.
15.Wykorzystaj lekki ruch bioder przy odrywaniu sztangi z klatki, ale bez odrywania bioder od ławeczki.
16.Rozkład serii wyciskań na ławeczce (wg Confessore )
Tydzień 1 70 % 2/10
Tydzień 2 70 % 2/10
Tydzień 3 73 % 2/8
Tydzień 4 76 % 2/8
Tydzień 5 79 % 2/5
Tydzień 6 82 % 2/5
Tydzień 7 85 % 2/5
Tydzień 8 88 % 2/5
Tydzień 9 91 % 2/3
Tydzień 10 94 % 2/3
Tydzień 11 97 % 2/2
Tydzień 12 100 % 2/2
Tydzień 13 104 % 1/1
Tydzień 14 107 % 1/1
109 % 1/1
111 % 1/1
17.Technika rozwoju dynamiki wyciskania:
8 x 3 @ 60% maxa 45 s. pauzy 3 różne chwyty
Wskaźniki wyciskania:
ciężar z którym wykonujesz 2 pp.x 1,09=max
3 x 1,12=max
4 x 1,15=max
5 x 1,18=max
1.Wyciskanie w małej ilości powtórzeń:5-1(start)
2.Ruchy negatywne na ciężarze od100 do120% CM.
3.Powtórzenia niepełne około 1/2, 3/4(dociskanie).
4.Zatrzymywanie ruchu na klatce i w 1/2 ruchu (na 2 sec).
5.Wyciskanie ze zmiana uchwytu wąski, średni, szeroki i bardzo szeroki.
6.Wyciskanie głowa do dołu, pompki na poręczach, wyciskanie sztangielek,
wyciskanie skos do góry, wyciskanie podchwyt, rozpietki, wyciskanie wąski uchwyt
7.Technika Hapburn'a: x/5x3 95%/1x5 70%/5x5(okres start.).
8.Wyciskanie wąsko od szyi - zamiast rozpiętek.
9. Trenować z ciężarem 75%-85% w okresie przygotowawczym.
10. W okresie startowym 80%-95%(100%).
11. Wygnij plecy w łuk (mostkowanie),łopatki ściągnięte, pośladki, barki i głowa na ławce
a stopy przylegają całą powierzchnią do podłogi, zaprzyj się mocno nogami.
12. Znajdź najlepszy dla Ciebie uchwyt.
13.Wyciskając sztangę wyobraź sobie, że odpychasz się od sztangi.
14.Zasada : wolne opuszczanie, super szybkie wyciskanie sztangi.
15.Wykorzystaj lekki ruch bioder przy odrywaniu sztangi z klatki, ale bez odrywania bioder od ławeczki.
16.Rozkład serii wyciskań na ławeczce (wg Confessore )
Tydzień 1 70 % 2/10
Tydzień 2 70 % 2/10
Tydzień 3 73 % 2/8
Tydzień 4 76 % 2/8
Tydzień 5 79 % 2/5
Tydzień 6 82 % 2/5
Tydzień 7 85 % 2/5
Tydzień 8 88 % 2/5
Tydzień 9 91 % 2/3
Tydzień 10 94 % 2/3
Tydzień 11 97 % 2/2
Tydzień 12 100 % 2/2
Tydzień 13 104 % 1/1
Tydzień 14 107 % 1/1
109 % 1/1
111 % 1/1
17.Technika rozwoju dynamiki wyciskania:
8 x 3 @ 60% maxa 45 s. pauzy 3 różne chwyty
Wskaźniki wyciskania:
ciężar z którym wykonujesz 2 pp.x 1,09=max
3 x 1,12=max
4 x 1,15=max
5 x 1,18=max
Krzysztof Piekarz
roli
.
boogie
jarko
