Vinz
Witam !
W końcu zamieszczam trening i diete o której pisałem w innym temacie.
Mam zamiar trenować tym sposobem jakieś 6-8 tygodni, w zależności od efektów zakończe i przeskakuje od razu na trening typowo masowy.
A więc tak:
Dzień / Trening / Dieta
----------------------------------------------------------------------
Poniedziałek/Wtorek /Niskie obciążenia / low carb/calorie
----------------------------------------------------------------------
Środa /Cardio / low carb/calorie
----------------------------------------------------------------------
Czwartek (rano) /Cardio / low carb/calorie
----------------------------------------------------------------------
Czwartek (pod wieczór) /Wyższe obciążenia (3x12) / początek carb load
----------------------------------------------------------------------
Piątek /Bez treningu/Cardio / carb load
----------------------------------------------------------------------
Sobota /Trening na siłe (2-3x3-6)/ dieta zróżnicowana
----------------------------------------------------------------------
Niedziela /Bez treningu/Cardio / dieta zróżnicowana
----------------------------------------------------------------------
No, tak to wygląda... Teraz trening...
Wygląda on mniej więcej tak...
Poniedziałek (Niskie obciążenia- Małe przerwy, Dużo powtórzeń)
Wyciskanie nogami na maszynie 3x 15
Ściąganie nóg leżąc na brzuchu 3x 15
Ławeczka pozioma (Klatka) 3x 15
Wiosłowanie na maszynie (Plecy) 3x 15
Wznos ciężarków w bok (Barki) 3x 15
Wspięcia na łydkach 3x 15
Biceps 2x 15
Triceps 2x 15
-----------------------
Wszystko X 2
Wtorek (Niskie obciążenia- Małe przerwy, Dużo powtórzeń)
Wyciskanie nogami na maszynie 3x 15
Ściąganie nóg leżąc na brzuchu 3x 15
Ławeczka skośna (Klatka) 3x 15
Ściąganie w dół siedząc (Plecy) 3x 15
Wznos ciężarków w bok (Barki) 3x 15
Wspięcia na łydkach 3x 15
Biceps 2x 15
Triceps 2x 15
-----------------------
Wszystko x 2
Czwartek (Większe obciążenie - Długie przerwy)
Wyciskanie nogami na maszynie 2x 6-12
Ściąganie nóg leżąc na brzuchu 2x 6-12
Prostowanie nóg siedząc (Maszyna) 2x 6-12
Wspięcia na łydkach 3-4x 6-12
Ławczeka pozioma (Klatka) 2x 6-12
Ławczeka skośna (Klatka) 2x 6-12
Wiosłowanie na maszynie (plecy) 2x 6-12
Ściąganie drążka / Podciąganie 2x 6-12
Wznosy ciężarków w bok (barki) 2-3x 6-12
Biceps 2x 6-12
Triceps 2x 6-12
-----------------------
Sobota (Duże obciążenia - Długie przerwy)
Przysiady z ciężarem/Wyciskanie 2-3x 3-6
Wspięcia na łydkach 2-3x 3-6
Ławeczka płaska (Klata) 2-3x 3-6
Ławeczka skośna (Klata) 2-3x 3-6
Wiosłowanie/Gryf 2-3x 3-6
Ściąganie drążka/Podciąganie 1-3x 3-6
Przysiady na maszynie/Wyciskanie 1-3x 3-6
Wyciskanie siedząc (Barki) 2-3x 3-6
Wznosy w opadzie tułowia (barki) 2-3x 3-6
Biceps (gryf) 2-3x 3-6
Wiciskanie (ławeczka-rece blisko) 2-3x 3-6
----------------------------------------------------------------
Do treningu mam zamiar dorzucić jeszcze Aerobiczną szóstke Weider'a o ile wystarczy mi sił.. zobaczymy jak to będzie
Teraz dieta.. Narazie wrzucam tylko low carb/low calorie, reszte wrzuce niebawem...
----------------------------------------------------------------------
Śniadanie 1
Jajecznica z cebulką (200g) + pieczywo
B= 25g Tł=22g W=6g KCal=280
----------------------------------------------------------------------
Śniadanie 2
Tuńczyk w wodzie (200g) + pieczywo
B=42g Tł=4g W=5g Kcal=210
-----------------------------------------------------------------------
Obiad
Pierś kurczaka (250g) + kalafior (100g) + Jajo kurze(100g)
B= 70g, Tł=15g, W=5.7g Kcal=430
-----------------------------------------------------------------------
Kolacja 1
Serek twarogowy (Półtłusty) + cebula + rzodkiewka
B=22g Tł=7g W=6 Kcal= 150
-----------------------------------------------------------------------
Kolacja 2
Tuńczyk (200g) + Jajka(150g) (sałatka)
B= 62g Tł= 33g W= 1g Kcal= 400
-----------------------------------------------------------------------
Ok, to by było na tyle!
Dużo ludzi jest bardzo sceptycznych co do tego rodzaju diety, ja sam jestem bardzo ciekawy efektów więc będe was informował co jakiś czas co i jak
Wszelkie porady/poprawki/sugestie bardzo mile widziane ale mam prośbe aby na temat udzielały się osoby które miały już jakieś doświadczenie z tego typu dietą lub chociaż jakąś teorie..
Pozdrawiam!
W końcu zamieszczam trening i diete o której pisałem w innym temacie.
Mam zamiar trenować tym sposobem jakieś 6-8 tygodni, w zależności od efektów zakończe i przeskakuje od razu na trening typowo masowy.
A więc tak:
Dzień / Trening / Dieta
----------------------------------------------------------------------
Poniedziałek/Wtorek /Niskie obciążenia / low carb/calorie
----------------------------------------------------------------------
Środa /Cardio / low carb/calorie
----------------------------------------------------------------------
Czwartek (rano) /Cardio / low carb/calorie
----------------------------------------------------------------------
Czwartek (pod wieczór) /Wyższe obciążenia (3x12) / początek carb load
----------------------------------------------------------------------
Piątek /Bez treningu/Cardio / carb load
----------------------------------------------------------------------
Sobota /Trening na siłe (2-3x3-6)/ dieta zróżnicowana
----------------------------------------------------------------------
Niedziela /Bez treningu/Cardio / dieta zróżnicowana
----------------------------------------------------------------------
No, tak to wygląda... Teraz trening...
Wygląda on mniej więcej tak...
Poniedziałek (Niskie obciążenia- Małe przerwy, Dużo powtórzeń)
Wyciskanie nogami na maszynie 3x 15
Ściąganie nóg leżąc na brzuchu 3x 15
Ławeczka pozioma (Klatka) 3x 15
Wiosłowanie na maszynie (Plecy) 3x 15
Wznos ciężarków w bok (Barki) 3x 15
Wspięcia na łydkach 3x 15
Biceps 2x 15
Triceps 2x 15
-----------------------
Wszystko X 2
Wtorek (Niskie obciążenia- Małe przerwy, Dużo powtórzeń)
Wyciskanie nogami na maszynie 3x 15
Ściąganie nóg leżąc na brzuchu 3x 15
Ławeczka skośna (Klatka) 3x 15
Ściąganie w dół siedząc (Plecy) 3x 15
Wznos ciężarków w bok (Barki) 3x 15
Wspięcia na łydkach 3x 15
Biceps 2x 15
Triceps 2x 15
-----------------------
Wszystko x 2
Czwartek (Większe obciążenie - Długie przerwy)
Wyciskanie nogami na maszynie 2x 6-12
Ściąganie nóg leżąc na brzuchu 2x 6-12
Prostowanie nóg siedząc (Maszyna) 2x 6-12
Wspięcia na łydkach 3-4x 6-12
Ławczeka pozioma (Klatka) 2x 6-12
Ławczeka skośna (Klatka) 2x 6-12
Wiosłowanie na maszynie (plecy) 2x 6-12
Ściąganie drążka / Podciąganie 2x 6-12
Wznosy ciężarków w bok (barki) 2-3x 6-12
Biceps 2x 6-12
Triceps 2x 6-12
-----------------------
Sobota (Duże obciążenia - Długie przerwy)
Przysiady z ciężarem/Wyciskanie 2-3x 3-6
Wspięcia na łydkach 2-3x 3-6
Ławeczka płaska (Klata) 2-3x 3-6
Ławeczka skośna (Klata) 2-3x 3-6
Wiosłowanie/Gryf 2-3x 3-6
Ściąganie drążka/Podciąganie 1-3x 3-6
Przysiady na maszynie/Wyciskanie 1-3x 3-6
Wyciskanie siedząc (Barki) 2-3x 3-6
Wznosy w opadzie tułowia (barki) 2-3x 3-6
Biceps (gryf) 2-3x 3-6
Wiciskanie (ławeczka-rece blisko) 2-3x 3-6
----------------------------------------------------------------
Do treningu mam zamiar dorzucić jeszcze Aerobiczną szóstke Weider'a o ile wystarczy mi sił.. zobaczymy jak to będzie
Teraz dieta.. Narazie wrzucam tylko low carb/low calorie, reszte wrzuce niebawem...
----------------------------------------------------------------------
Śniadanie 1
Jajecznica z cebulką (200g) + pieczywo
B= 25g Tł=22g W=6g KCal=280
----------------------------------------------------------------------
Śniadanie 2
Tuńczyk w wodzie (200g) + pieczywo
B=42g Tł=4g W=5g Kcal=210
-----------------------------------------------------------------------
Obiad
Pierś kurczaka (250g) + kalafior (100g) + Jajo kurze(100g)
B= 70g, Tł=15g, W=5.7g Kcal=430
-----------------------------------------------------------------------
Kolacja 1
Serek twarogowy (Półtłusty) + cebula + rzodkiewka
B=22g Tł=7g W=6 Kcal= 150
-----------------------------------------------------------------------
Kolacja 2
Tuńczyk (200g) + Jajka(150g) (sałatka)
B= 62g Tł= 33g W= 1g Kcal= 400
-----------------------------------------------------------------------
Ok, to by było na tyle!
Dużo ludzi jest bardzo sceptycznych co do tego rodzaju diety, ja sam jestem bardzo ciekawy efektów więc będe was informował co jakiś czas co i jak
Wszelkie porady/poprawki/sugestie bardzo mile widziane ale mam prośbe aby na temat udzielały się osoby które miały już jakieś doświadczenie z tego typu dietą lub chociaż jakąś teorie..
Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
marky
