potrzebuje treningu na mase

siema mam 17 lat na silowni cwicze ok 7 miesiecy , potrzebuje jakiegos dobrego planu na mase ostatnie kilka tyg cwiczylem tak :
Pon ; klatka tric
wt ; plecy bic
sr ; wolne
czw ; barki nogi
pt ; kaptury przedramie

Zrub sobie jakis i daj do oceny, wtedy napewno ktos ci go poprawi. Do pomocy zkozystaj z [http://www.kulturystyka.pl/atlas/] 

a i moge chodzic na silownie tylko w pon wt czw pt
a plan taki :
Klatka; plaska , skoks , rozpietki
Bic; modlitewnik , uginanie ramion ze sztanga , uginanie ramion w siadzie
Tric; francuzkie w lezeniu [sztanga] , prostowanie ramiona z hantla , pompki "tylne" albo plaska waskim uchwytem
Plecy ; podciaganie na drazku nachytem , wioslowanie [sztanga] , podciaganie sztangi w opadzie , przyciaganie link siedzac (cos tu trzeba wywalic)
Barki ; unoszenie handtli naprzemian , sztanga do klatki ,podciaganie sztangi po tulowiu
nogi; prostowanie nog , wypychanie ciezaru , przysiad , nogi do zewnatrz Łydki ;wspiecia ze sztanga , wspaiecia ze sztanga siedziac odwrotne spiecia

tam gdzie podalem 4 cw to trzeba cos wywalic , albo cos zmienic i jak moze mi ktos napisac ile serii i powt. bo ja sie zabardzo niewiem :] i czy dobre dobralem cwiczenia pozdro ;p