nowy plan na mase

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 12-6
2. wyciskanie hantli na skosnej 4x 12-6
2. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3x 10

TRICEPSY
1. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na ławce poziomej 3x 12-8
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10
3. Prostowanie ramienia z hantlem 3x 12-8 / staly

-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - nogi, barki

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12-6
2. Uginanie nog w lezeniu 4x 12-6
3. Wspiecia na palce stojac 4x 20 - 10

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12-6
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12 - 6 / staly
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12-6 /staly


-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - plecy, bicepsy, przedramiona

PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x 12 - 6
3. Martwy ciag 3x 12-6
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x 12-8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10
3. uginanie ramion z lokciem opartym o kolano 3x 12-8 / staly

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x (15 -12)
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x (15 -12)
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne


teraz to juz chyba bedzie wszystko ok ?

może być

Tylko ja bym zamienił dni plecy+biceps na nogi+barki i bedzie si

dzieki ale Ty mowisz tak a ktos tam pisal zeby wlasnie tak ;/ heh ja juz sam niewiem jak lepiej

ja z mojej strony porponuje podstawowe połączenie

nogi zazwyczaj trenujemy przed grzbietem, a to z racji faktu, ze dolne grzbietu sa obciazone przy, np. przysiadach.

don garcia proponujesz klata + tric potem plecy + bic + przedramie i na koncu nogi + bary tak ?

a poradzcie mi tylko jeszcze czy moze byc taki rozklad bo inaczej mi juz teraz nie zabardzo pasuje ze wzgledu na szkole :

czwartek : plecy + biceps + przedramie

sobota : nogi + bary

ponidzialek : klata + tric

wiem ze powinno byc w innej kolejnosci ale cwicze takim planem 2 tygodnie i wlasnie dzis skaczyle mna klacie i tricepsie . Prosze o pporady jak zrobic najlepiej

odpowie ktos ?

ja na twoim miejscu zamienilbym tak jak pisalem (grzbiet z nogami), wowczas mialbys nawet dluzsza przerwe miedzy barkami i kalta. reszta oki.

Don Garcia a podpowiedz mi jeszcze czy mozna zmieniac kolejnosc cwicen na dana partie co kazdy trening ? czy lepiej cwiczyc caly czas tak jak jest ?

aha i jesczez jedno bo niechcem nowego tematu zakladac : czy jak jestem przeziobiony to moge normalnie cwiczyc i brac kreatyne i gainera ??