poprawa planu dla kolegi na mase!

YO YO!
Wiek 15 lat
staz 8 miechów
cel masa

kmpel ulozyl taki plan i chce abym go tu wrzucil do poprawy. co o nim sadzicie? prosilbym o rady expertow.


Klata+Triceps
-wyciskanie sztangi plasko 4x 12 10 8 8
-wyciskanie sztangielek na skosie w gore 4x 12 10 8 8
-rozpietki na maszynie 3x 12p

triceps
-prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej w podporze 4x 12-10p
-pompki na poreczach 3x max

Plecy+Biceps
-podciaganie się nachwytem (szeroki uchwyt) do karku 4x max
-sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki (nachwyt) 3x 10p
-podciaganie konca sztangi w opadzie (maszyna HES) 4x 12 10 8 8
-opady (rzymska) 4x 12p
-szrugsy 3x15-20p

biceps
-uginanie przedramion ze sztanga łamana 4x12 10 8 8p
-uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 3x 10p
-uginanie przedramion młotkowo 2x 8p

Bary+Nogi
-wyciskanie sztangi z przed klatki 4x 12 10 8 6
-unoszenie sztangielek bokiem 4x 10
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 12p

Nogi
-wyciskanie na suwnicy 4x 12 10 8 8p
-wspiecia na suwnicy 4x 15 20p

Klata+Triceps
-wyciskanie sztangi plasko 4x 12 10 8 8
-wyciskanie sztangielek na skosie w gore 4x 12 10 8 8
-rozpietki na maszynie 3x 12p

triceps
-prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej w podporze 4x 12-10p
-pompki na poreczach 3x max

Plecy+Biceps
-podciaganie się nachwytem (szeroki uchwyt) do karku 4x max
-sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki (nachwyt) 3x 10p
-podciaganie konca sztangi w opadzie (maszyna HES) 4x 12 10 8 8
-opady (rzymska) 4x 12p
-szrugsy 3x15-20p [4 serie]

[polecam zmienić ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na wiosłowanie sztangielką i dać po przyciąganiu końca sztangi]

biceps [więcej serii na bice niż trice]
-uginanie przedramion ze sztanga łamana 4x12 10 8 8p
-uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 3x 10p
-uginanie przedramion młotkowo 2x 8p [wywal]

Bary+Nogi
-wyciskanie sztangi z przed klatki 4x 12 10 8 6
-unoszenie sztangielek bokiem 4x 10
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 12p

Nogi
-wyciskanie na suwnicy 4x 12 10 8 8p
-wspiecia na suwnicy 4x 15 20p

[dodać conajmniej 2 ćwiczenia, 1 na czworogłowe i jedno na 2 głowe po 4 serie]

tylko on chce zeby sie troche roznil od tamtego planu a juz robil sztangielka. na dwuglowe i czworoglowe ma cos robic w budzie. to wywale mlotkowy i dam po 4 serie w bicu jak i w tricu... a jak reszta?

ok mozesz tak zrobić w bicach, w tricu daj pozatym w pompakch na poreczach jeszce jedna serie , czyli 4
tylko nie wiem co on ma tam zamiar robic budzie na nogi dałbym tak jak napisałem wczesniej, czyli dodac pare cwiczonek