kopt
Dieta rzeźbiąca wysokobiałkowa
Chcesz zrzucić nadmiar tłuszczu, a boisz się o swoje mięśnie? Ta dieta prawdopodobnie jest dla Ciebie. No więc bez zbędnych wstępów zamierzam przedstawić Szanownym znalezioną jakiś czas temu w necie dietę rzeźbiącą. Jest ona dwufazowa. Pierwsza faza łagodniejsza i trwa jakieś 7 tygodni. Przez kolejne 5 tygodniu ciut bardziej się katujemy. W swej drugiej fazie dieta przypomina nieco CKD, lecz nie jest to dieta cykliczna i nie ma na niej tak przyjemnych okresów ładowań. Za to w ciągu tygodnia możemy sobie pozwolić na trochę więcej węgli, więc nie ma za czym płakać.
Obliczanie zapotrzebowania na kalorie
Nie muszę wspominać, ze na dzień dobry obliczamy zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru waga x 24 x współczynnik aktywności (w naszym przypadku 1,1 ; 1,2 ; 1,3 ; 1,4 - w przypadku herosów). Można również skorzystać z kalkulatora http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html lecz nie polecam, ba zaraz Wam wyjdzie, że macie jeść jak małe świnki i wnet się do nich upodobnicie
Od tego, co nam wyjdzie odejmiemy sobie 200 do 500 kcal i możemy się brać do rzeczy.
Trening
Naturalnym treningiem na tej diecie jest trening rzeźbiący. Dieta ta nie wpływa jednak znacząco na gospodarkę hormonalną (tak jak CKD), więc z treningiem wolno nam trochę poeksperymentować. Jedno jest pewne: ograniczamy trochę ilość aerobów. Rzeźbiąc się chcemy pozbywać się podskórnej warstwy tkanki tłuszczowej, a nie wypracowanych ciężko mięśni. Przy odpowiednio intensywnym treningu siłowym tłuszcz i tak będzie spalany podczas procesu regeneracji. Nie znaczy to, że z aerobów należy całkowicie zrezygnować. Każdy musi to sam wyważyć, biorąc pod uwagę własne samopoczucie, siłę i osiągi.
FAZA I
Faza ta obejmuje tygodnie do pierwszego do szóstego włącznie. Zaczynamy od zmniejszenia ilości spożywanych węglowodanów o połowę. Jeżeli więc do tej pory przyjmowaliśmy średnio 5g na kg masy, teraz przyjmiemy ilość 2,5g. Ilość ta bez wątpienia pobudzi proces spalania tłuszczu, dostarczając przy tym dostatecznie dużo energii na regenerację a nawet wzrost mięśni. Skoncentrujemy się na węglowodanach niskoglikemicznych, nie znaczy to jednak, że mamy w zupełności rezygnować z kasz, makaronów, pieczywa czy ryżu. Kromka pełnoziarnistego pieczywa raz na jakiś czas na pewno nam nie zaszkodzi. To, że zjemy do obiadu pół paczki ryżu zamiast całej nie sprawi, że utyjemy, za to nasze mięśnie będą nam szczerze wdzięczne. Pamiętajmy jednak, że kluczową frazą jest „od czasu do czasu" Większość węglowodanów będziemy przyjmować po treningu, by spowodować wyrzut insuliny, zmniejszając równocześnie efekt kataboliczny skoku kortyzolowego.
W przeciwieństwie do CKD, gdzie obcięte węglowodany zastępujemy tłuszczem, tutaj zastępujemy je białkiem. Będziemy go spożywać nawet do 3g na kg masy ciała. Dlaczego aż tyle? Bo dieta ta uszczupli nasze rezerwy glikogenu, przez co nasz organizm zacznie dobierać się do mięśni. Przyjmowanie większej ilości protein skutecznie zapobiegnie rozpadowi.
FAZA II
Tak oto dotarliśmy do tygodnia siódmego. Szczęśliwcy zauważyli spadek tkanki tłuszczowej nawet o 4 do 6 %! Ci, którym to wystarcza, niechaj się cieszą swą smukłą sylwetką. Ci, którym zostały jeszcze wałki przystępują do fazy drugiej. Nie będzie to rzecz łatwa, ponieważ i jedni i drudzy zdążyli zauważyć pewien zastój. Jest on spowodowany spowolnieniem metabolizmu.
W nagrodę za dotychczasowe sukcesy, możemy sobie pozwolić na weekend pełen przyjemności. Możemy wreszcie zjeść jak ludzie (jak ludzie, nie jak świnie!!!), psychicznie się podbudować, aby w poniedziałek być zwartym i gotowym.
Powyższy zabieg powinien przyspieszyć metabolizm, ale to ciągle nie wystarczy. Musimy ponownie obciąć węglowodany. Teraz będziemy ich przyjmować max 100g dziennie. Jeżeli to nie pomoże, ilość tę ograniczymy nawet do 50g
I oczywiście musimy w to miejsce dorzucić trochę białka. Teraz będziemy go przyjmować nawet 4g na kg masy ciała! Zapewniam, że przy tej ilości trudno się obejść bez odżywki.
Ważnym suplementem w drugiej fazie diety jest… sól. Jeżeli ilość przyjmowanych węglowodanów spadnie poniżej 100g, zmniejszy się wydzielanie aldosteronu, który zatrzymuje wodę i sód. Sól powinna ten problem zniwelować. Warto też zaopatrzyć się w aminokwasy BCAA by zahamować katabolizm. Pomocna może okazać się także glutamina.
Po tym okresie nasze mięśnie powinny wdzięcznie się z lustra uśmiechać i prężyć, nawet jeżeli mieliśmy do zrzucenia jakieś 10% tłuszczu
Chcesz zrzucić nadmiar tłuszczu, a boisz się o swoje mięśnie? Ta dieta prawdopodobnie jest dla Ciebie. No więc bez zbędnych wstępów zamierzam przedstawić Szanownym znalezioną jakiś czas temu w necie dietę rzeźbiącą. Jest ona dwufazowa. Pierwsza faza łagodniejsza i trwa jakieś 7 tygodni. Przez kolejne 5 tygodniu ciut bardziej się katujemy. W swej drugiej fazie dieta przypomina nieco CKD, lecz nie jest to dieta cykliczna i nie ma na niej tak przyjemnych okresów ładowań. Za to w ciągu tygodnia możemy sobie pozwolić na trochę więcej węgli, więc nie ma za czym płakać.
Obliczanie zapotrzebowania na kalorie
Nie muszę wspominać, ze na dzień dobry obliczamy zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru waga x 24 x współczynnik aktywności (w naszym przypadku 1,1 ; 1,2 ; 1,3 ; 1,4 - w przypadku herosów). Można również skorzystać z kalkulatora http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html lecz nie polecam, ba zaraz Wam wyjdzie, że macie jeść jak małe świnki i wnet się do nich upodobnicie
Od tego, co nam wyjdzie odejmiemy sobie 200 do 500 kcal i możemy się brać do rzeczy.
Trening
Naturalnym treningiem na tej diecie jest trening rzeźbiący. Dieta ta nie wpływa jednak znacząco na gospodarkę hormonalną (tak jak CKD), więc z treningiem wolno nam trochę poeksperymentować. Jedno jest pewne: ograniczamy trochę ilość aerobów. Rzeźbiąc się chcemy pozbywać się podskórnej warstwy tkanki tłuszczowej, a nie wypracowanych ciężko mięśni. Przy odpowiednio intensywnym treningu siłowym tłuszcz i tak będzie spalany podczas procesu regeneracji. Nie znaczy to, że z aerobów należy całkowicie zrezygnować. Każdy musi to sam wyważyć, biorąc pod uwagę własne samopoczucie, siłę i osiągi.
FAZA I
Faza ta obejmuje tygodnie do pierwszego do szóstego włącznie. Zaczynamy od zmniejszenia ilości spożywanych węglowodanów o połowę. Jeżeli więc do tej pory przyjmowaliśmy średnio 5g na kg masy, teraz przyjmiemy ilość 2,5g. Ilość ta bez wątpienia pobudzi proces spalania tłuszczu, dostarczając przy tym dostatecznie dużo energii na regenerację a nawet wzrost mięśni. Skoncentrujemy się na węglowodanach niskoglikemicznych, nie znaczy to jednak, że mamy w zupełności rezygnować z kasz, makaronów, pieczywa czy ryżu. Kromka pełnoziarnistego pieczywa raz na jakiś czas na pewno nam nie zaszkodzi. To, że zjemy do obiadu pół paczki ryżu zamiast całej nie sprawi, że utyjemy, za to nasze mięśnie będą nam szczerze wdzięczne. Pamiętajmy jednak, że kluczową frazą jest „od czasu do czasu" Większość węglowodanów będziemy przyjmować po treningu, by spowodować wyrzut insuliny, zmniejszając równocześnie efekt kataboliczny skoku kortyzolowego.
W przeciwieństwie do CKD, gdzie obcięte węglowodany zastępujemy tłuszczem, tutaj zastępujemy je białkiem. Będziemy go spożywać nawet do 3g na kg masy ciała. Dlaczego aż tyle? Bo dieta ta uszczupli nasze rezerwy glikogenu, przez co nasz organizm zacznie dobierać się do mięśni. Przyjmowanie większej ilości protein skutecznie zapobiegnie rozpadowi.
FAZA II
Tak oto dotarliśmy do tygodnia siódmego. Szczęśliwcy zauważyli spadek tkanki tłuszczowej nawet o 4 do 6 %! Ci, którym to wystarcza, niechaj się cieszą swą smukłą sylwetką. Ci, którym zostały jeszcze wałki przystępują do fazy drugiej. Nie będzie to rzecz łatwa, ponieważ i jedni i drudzy zdążyli zauważyć pewien zastój. Jest on spowodowany spowolnieniem metabolizmu.
W nagrodę za dotychczasowe sukcesy, możemy sobie pozwolić na weekend pełen przyjemności. Możemy wreszcie zjeść jak ludzie (jak ludzie, nie jak świnie!!!), psychicznie się podbudować, aby w poniedziałek być zwartym i gotowym.
Powyższy zabieg powinien przyspieszyć metabolizm, ale to ciągle nie wystarczy. Musimy ponownie obciąć węglowodany. Teraz będziemy ich przyjmować max 100g dziennie. Jeżeli to nie pomoże, ilość tę ograniczymy nawet do 50g
I oczywiście musimy w to miejsce dorzucić trochę białka. Teraz będziemy go przyjmować nawet 4g na kg masy ciała! Zapewniam, że przy tej ilości trudno się obejść bez odżywki.
Ważnym suplementem w drugiej fazie diety jest… sól. Jeżeli ilość przyjmowanych węglowodanów spadnie poniżej 100g, zmniejszy się wydzielanie aldosteronu, który zatrzymuje wodę i sód. Sól powinna ten problem zniwelować. Warto też zaopatrzyć się w aminokwasy BCAA by zahamować katabolizm. Pomocna może okazać się także glutamina.
Po tym okresie nasze mięśnie powinny wdzięcznie się z lustra uśmiechać i prężyć, nawet jeżeli mieliśmy do zrzucenia jakieś 10% tłuszczu
"Energia przepływa, nie powinna stać.
A stoi gdy wątpisz w tę energię.
Musisz więc za energią nadążyć, nadążyć za siłą.
Wówczas jesteś z siłą w harmonii."
Krzysztof Piekarz
zakrześ
ellis
qazar
