Trening na mase po ACT

Hej przez całe wakacje robiłem trening ACT żeby od września zacząć ćwiczyc dzielonym. Mój staż to pół roku ćwiczenia bez żadnego planu, 2 miesiące ACT. Moim celem jest zdobycie masy mięśniowej(nie tłuszczu:P) mam 18 lat 177 wzrost 67 kg wagi. Dysponuje sprzętem ograniczonym do ławki plaskiej, drążka, dwóch sztangielek.

Poniedziałek klata+tric
klata
- 4x20 pompki na taboretach
- 4x10 wyciskanie sztangielek na płaskiej
- 3x10 rozpiętki
tric
- 4x15 pompki w podprze tyłem
- 4x10 wyciskanie francuskie sztangielki siedząc

Sroda plecy+bic
plecy
- 3xmax podciąganie na drążku podchwytem
- 4x15 szrugsy
- 3x15 podciąganie sztangielki w opadzie
bic
- 4x10-15 uginanie ramion podchwytem siedząc
- 4x10-15 uginanie ramion chwytem młotkowym

Piątek barki+nogi
barki
- 3x10-15 wyciskanie sztangielek stojąc
- 4x10 unoszenie sztangielek bokiem
- 4x15 podciągnie sztangielek wzdłuż ciała
nogi
- 4x15 półprzysiady z obciązeniem
- 3x10 wykrok z obciązeniem
- 4x15 wspiecia na palce

To chyba wszystko(jaby co dopisze co potrzeba) prosze o ocene i poprawe tego planu. Pozdro wszystkim

Poniedziałek klata+tric
klata
- 4x12/10/10/8 wyciskanie sztangielek na płaskiej
- 3x12/10/8 przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej
- 3x10rozpiętki
tric
- 4x15 pompki w podprze tyłem
- 3x10/8/8 wyciskanie francuskie sztangielki siedząc

Sroda plecy+bic
plecy
- 3xmax podciąganie na drążku nadchwytem
- 4x15 szrugsy
- 3x12/10/8 podciąganie sztangielki w opadzie
bic
- 3x12/10/8 uginanie ramion podchwytem siedząc
- 3x12/10/8 uginanie ramion chwytem młotkowym
- 2x10/8 uginanie ramienia z suplinacja nadgarstka
Piątek barki+nogi
barki
- 4x12/10/10/8 wyciskanie sztangielek siedzac
- 3x10 unoszenie sztangielek bokiem
- 3x12/10/8 podciągnie sztangielek wzdłuż ciała
nogi
- 4x15/12/12/10 półprzysiady z obciązeniem
- 3x12/10/8 wykrok z obciązeniem
- 4x15 wspiecia na palce

Mysle ze taki bedzie troszq lepszy skoro chcesz przybyc na masie,pamietaj o diecie

Dzięki sheiku za podpowiedz dzisiaj zaczynam tym planem ćwiczyć :)

Do uslug