Do profesionalistów- prośba o pomoc

Witam
Jestem mało doświadczonym kulturystą, można powiedzieć wręcz laikiem jeśli chodzi o praktyke. Za to dużo najpierw czytałem zanim zacząłem ćwiczyć i skumałem, że tutaj poruszają się najbardziej kompetentni ludzie (doświadczeni). Dlatego "specjalistów" szczególnie prosze o pomoc.

20 lat, 180 cm, 78kg- jednym słowem lipa budowa, ale nic, taki metabolizm
Ćwicze systematycznie od około miesiąca- siłka 4 dni/ tyga
Mam rozpisany pewien trening
Na razie nic nie jem (chodzi o suple itd.)
Staram sie przestrzegać diety ale w moim trybie życia czasem cięzko

Teraz moja prośba:
Masa, masa i jeszcze raz masa- tylko jak i czy ide w dobrą strone
Prosiłbym o możliwie sensowne sugestie lub poprawki co do treningu i jakieś rady jeśli chodzi o suple. Planowałem w zime miesiąc z kreatyną i miecha z odżywką węglowodanowo-białkową (4:1) ale co do tego jeszcze?

Tu przedstawiam mój dotychczasowy program treningowy:
3S- oznacza 3 serie (12, 10, 8 powtórzeń w kolejnych seriach)

 PONIEDZIAŁEK

1. Klatka
 Ławka skośna 3x6- duże obciążenie
 Rozpiętki 3S
 Ławka pozioma 3x6- duże obciążenie
 Przenoszenie hantla zza głowy do piony leżąc 3S
 Butterfly 3S


2. Triceps
 Francuskie wyciskanie leżąc 3S
 Prostowanie ramion na wyciągu 3S
 Francuskie prostowanie ramion na wyciągu dolnym 3S
 Unoszenie tułowia 3S

3. Brzuch
 Unoszenie nóg / kolan w zwisie 1x20
 Unoszenie nóg leżąc 1x20
 Skłony tułowia leżąc 1x20

 ŚRODA

1. Plecy
 Wiosłowanie 3S
 Podciąganie hantla w opadzie 3S
 Wiosłowanie w opadzie 3S
 Przyciąganie drążka siedząc (nachwyt, podchwyt) 3S


2. Biceps I
 Modlitewnik- gryf młotkowy 3S
 Uginanie ramion na wyciągu 3S
 Hantle w podporze 3S

3. Brzuch
 Unoszenie nóg w zwisie 1x20
 Unoszenie nóg leżąc 1x20
 Skłony tułowia leżąc 1x20

 PIĄTEK

1. Barki
 Wyciskanie z klatki stojąc 3S
 Unoszenie hantli na boki 3S
 Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3S
 Wyciskanie hantli siedząc 3S
 Unoszenie hantli przed siebie 3S
 Podciąganie sztangi do brody

2. Kaptury
 Wznosy barków- sztanga 3S
 Wznosy barków- hantle 3S

3. Brzuch
 Unoszenie nóg w zwisie 1x20
 Unoszenie nóg leżąc 1x20
 Skłony tułowia leżąc 1x20

 NIEDZIELA

1. Biceps II
 Modlitewnik- gryf łamany 3S
 Na stojąco- gryf młotkowy 3S
 Modlitewnik- hantle pojedynczo 3S

2. Uda- mało ważne dużo biegania i roweru
3. Łydki- j.w.

uwazam ze przynajmniej po 1 cwiczeniu na kaltke i barki moglbys robic mniej za to zwiekszyc serie do 4...pozatym jesli chodzi o nogi i łydki...to mysle ze z obciazeniem tez by sie przydalo jakies cwiczenie (np przysiady na sownicy albo wspiecia na palce nawet bez obciazenia na jednej nodze).

i apropo brzucha masz 3 cwiczenia 2 razy dolna czesc i raz gorna...mam nadziej ze po zrobieniu calosci rozciagasz brzuch np w podporze przodem biodra do poglogi i odchybanie glowy do tylu...badz to ostatnie cwiczenie umiescic jako drugie zeby nastepowala kapensacja...mysle ze generalnie twoj plan nie jest zly. jesli chodzi o odstepy czasowe miedzy seriami to 2 -3 min max.

Nie jestem specem ale postaram sie pomoc
Klatka
2 Ławka skośna 12,10,8,8
 Rozpiętki 3S
1Ławka pozioma 12,10,8,8
3 Przenoszenie hantla zza głowy do piony leżąc 4x10
 Butterfly 3S
Wybierz butterfly lub rozpietki 4x10
2. Triceps
2 Francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
1 Prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,8
3 Unoszenie tułowia 4x10 ja dalbym wyciskanie hantla jednoracz 4x10

3. Brzuch
1 Unoszenie nóg / kolan w zwisie 1x20
2 Unoszenie nóg leżąc 1x20
3 Skłony tułowia leżąc 1x20

 ŚRODA

1. Plecy
Przyciaganie drazka wyc dolnego do brzucha 12,10,8,8
podciaganie lub sciaganie wyc do karku 4x10 ewen wioslowanie
lawka rzymska 4x10
szrugsy 12,10,8,8

2. Biceps I
3 Modlitewnik 4x10
1 Uginanie ramion na wyciągu 12,10,8,8
2 Hantle w podporze 4x10

3. Brzuch
 Unoszenie nóg w zwisie 1x20
 Unoszenie nóg leżąc 1x20
 Skłony tułowia leżąc 1x20

 PIĄTEK

1. Barki
 Wyciskanie z klatki stojąc 3S
 Unoszenie hantli na boki 3S
 Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3S
 Wyciskanie hantli siedząc 3S
 Unoszenie hantli przed siebie 3S
 Podciąganie sztangi do brody
 Wznosy barków- hantle 3S
Po co tyle cwiczen na barki?
1 wyciskanie zza glowy sztanga lub sztangielki 12,10,8,8
2 wznoy sztangielek bokie 4x10
3 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,10,8,8
4 "pajacyki" 4x10

3. Brzuch
 Unoszenie nóg w zwisie 1x20
 Unoszenie nóg leżąc 1x20
 Skłony tułowia leżąc 1x20

 NIEDZIELA

1. Biceps II
 Modlitewnik- gryf łamany 3S
 Na stojąco- gryf młotkowy 3S
 Modlitewnik- hantle pojedynczo 3S

2. Uda- mało ważne dużo biegania i roweru
3. Łydki- j.w.
Oj widze ze masz zamiar zaniedbac nogi

Dzięki za odpowiedzi co do treningu, dalej czekam na dobre rady.

Jeszcze jedno pytanko:
Słyszałem ostatnio na siłowni, że najlepsze na mase i dobre żeby uniknąć stagnacji jest żeby zmniejszać liczbę powtórzeń w serii na rzecz ciężaru.
np.:
I- 12 x 60kg,
II- 10 x 65kg,

A co sądzicie żę lepiej na klatke działa butterfly czy rozpiętki. Głównie chodzi mi tu o wypukłośc, głębokośc.

Kolejna sprawa: mieśnie brzucha
Ostatnio dużo dobrego czytam o treningu ABS II. Piszą tam że kolejność ćwiczonych partii musi być: dolne, skośne, górne parie mięśni brzucha.
Ale teraz pytanie do was.
-Jakie wykonujecie ćwiczenia na które partie mięśni żeby je dobrze "skatować" tzn. dać wystaczająco silny bodźiec?
-Co najlepsze na dolne brzucha. Jak ktoś trenuje ABSem 2 to chętnie sie dowiem jak i czy dobre efekty.
-Albo jeśli ktoś ma jakiś inny dobry trening- to jakieś aluzje.
Z góry dzięki i pozdro.