Dieta do korekcji ;)

Witam! :)

Natknąłem się na świetny poradnik dot. dietki i odchudzania na tym forum. Zrobiłem wstępne obliczenia i troszkę dziwnie to wyszło ;)

Wstępnie info o mnie:
Wzrost: 172 cm (kwadratowe :D)
Waga: 79kg
Zajęcia: studiuje i pracuje 'za biurkiem', więc przynajmniej 8 godzin jestem statyczny. Sypiam po 7-8 godzin dziennie.
Sport: od tygodnia codziennie, intensywnie ćwiczę rano i wieczorem przed snem. Dodatkowo do pracy jeżdżę rowerkiem (dość intensywny wysiłek).

Przez rok chodziłem na siłownie (ale bez diety), po czym miałem rok przerwy.

Za pomocą poradnikia i kalkulatora wyszły mi takie oto liczby:
Dzienne spalanie: 3471
BMR: 1872
Spalanie przez aktywność: 1599

Zgodnie z przelicznikiem z poradnika Tyki wyszły mi następujące dawki makroskładników na dzień:

Białko - 158gram (632 kalorie)
Węglowodany - 276,5 grama (1106 kalori)
Tłuszcze - 148 gramów (1333 kalorie - SIC!)

No właśnie - tych tłuszczów wyszło chyba troszkę zbyt dużo? Czy ktoś mógłby poprawić moje błędy?

Zależy mi na rzeźbie - ale chcę utrzymać masę ciała (nie będzie wtedy zbyt duża? Wysoki to ja nie jestem - nie chcę być kwadratowy ;) ).

Z góry dzięki za pomoc i wskazówki :)

zle obliczone zapotrzebowanie,
24*79*współczynnik aktywnosic ( od 1 do 1,5 ) == ...... kcal

i z tego dajesz 2 g białak na kg masy, 1 g tłuszczu i reszta wegle

Współczynnik aktywności wyliczałem za pomocą:

http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html

Czy są gdzieś ręczne wzory?

po co się bawić to można policzyć w pamięci
waga * 24 * wspołczynik i + np 500 jeżeli masa.

To dla mnie ten współczynnik wysiłku byłby 1,2? 1,1 (dobrać na oko? )? Z kalkulatora korzystałem, bo był link w poście o diecie

Z tego wzoru wychodzi mi dość mało - to wzór na zapotrzebowanie kaloryczne wynikające z aktywności? Czy to też BMR jest?

Dzięki z apomoc

ten wzór liczy twoje zapotrzebowanie na kalorie, jak jesz wiecej niz wyszło to tyjesz jak jeszcze mniej waga ci spada

Czyli kalkulacja powinna wyglądać tak:

24*79*1,2 = ~2275 kcal

Od tego 400 kcal odjęłem, bo to ma być na rzeźbę.

I teraz metodą Tyki (wpierw licyzmy białko, potem węgle, a z reszty zostają tłuszcze) wychodzi:

Białko 168g / 632 kcal
Węgle 237g / 948 kcal
Tłuszcze 32g / 295 kcal

Licząc z kolei podaną powyżej metodą (wpierw białka potem tłuszcze, potem węgle) wychodzi:

Białko 168g / 632 kcal
Węgle 233g / 932 kcal
Tłuszcze 79g / 711 kcal

Rozumiem, że to drugie lepsze?

Dzięki za cierpliwość

Oczywiście w drugą metode wkradła się literówka, oto poprawne wyliczenia:

Białko 632 kcal
Węgle 532 kcal
Tłuszcze 711 kcal