Dieta do Sprawdzenia i korekcji :) - BARDZO PROSZE

Witam,

Zaczne od tego iz od zawsze mam problem z nadwaga a raczej otyloscia.
Jak wiadomo dla osob mojego pokroju nie jest to temat latwy do rozmowy aczkolwiek jesli przez cale zycie bedzie sie milczec i traktowac owy temat jako temat tabu to samo nie zrobi sie zupelnie nic.
Moim zdaniem moja waga spowodowana jest fatalnym metabolizmem gdyz byl okres, ze przez poltora roku regularnie uczeszczalem na basen na AWF 3 razy w tygodniu i specjalnych zmian nigdy nie moglem zanotowac. Sklamie jesli powiem, ze nie lubie DOBRZE zjesc aczkolwiek w porownaniu do znajomych nie jem duzo, tyle, ze oni nie maja takich problemow co poniekad jest dolujace. :).
Przyklad - kolezanka z uczelni ktora w trakcie 5h w czasie wykladow potrafi zjesc 2kanapki, slodka bulke i do tego jakies slodycze typu rogalik 7days i milion innych slodyczy. Otoz szokiem dla mnie jest to, ze ta dziewczyna wazy jakies 50-60kg majac ok 178cm wzrostu i wyglada naprawde rewelacyjnie.

Ok przejde do sedna mam:
193cm wzrostu
140kg
20lat
dokladnych detali typu obwod klatki, ramion itd nie mam lecz jesli jest to konieczne oczywiscie wpisze.

Po godzinach przegladania roznych dzialow SFD odnosnie odchudzania, odzywiania itd ulozylem sobie diete. Oczywiscie bardzo PROSZĘ o korekcje bo jak mniemam bedzie masa bledow lecz chcialbym miec na czym bazowac.
Pragne dodac takze, ze na silownie chodze od 2 lat (NIEREGULARNIE) przed wakacjami z pol roku uczeszczalem REGULARNIE lecz na cale wakacje musialem wyjechac i zaprzestalem cwiczyc itd co bylo ogromnym bledem gdyz jestem ofiara efektu jo-jo ;( a to co udalo mi sie zbudowac zwyczajnie sie rozlalo.
W zyciu bralem wiele suplementow wiec nie jestem totalnym nowicjuszem w tej kwestii.
Od wakacji uczeszczam regularnie 3-4dni w tygodniu (w zaleznosci od czasu) z czego przewaznie 1:30h spedzam na Siłowni a 30-40minut spędzam na aerobach.
Chodze na silownie ktora wyposazona jest naprawde solidnie - bieznie, rowerki itd a takze wszystkie Wyciagi, sztangielki, sztangi, laweczki - potrzebne do cwiczen silowych.

Przejde do sedna:
1) 200g tunczyka w oleju - 380kcal, 54.2białka, 18tłuszcze, 0weglowodany
50g pieczywo pelnoziarniste zytnie - 118.5kcal, 3.35białka, 0.9tłuszcze, 23.9weglowodany
498.5kcal, 57.55białka, 18.9tłuszcze, 23.9weglowodany

2) 50g pieczywo pelnoziarniste zytnie - 118.5kcal, 3.35białka, 0.9tłuszcze, 23.9weglowodany
100g Szyki z piersi kurczaka - 98kcal, 21.2białka, 1.2tłuszcze, 0.2weglowodany
Sałata, pomidor - ?
216.5kcal, 24.55białka, 2.1tłuszcze, 24.1weglowodany

3) 50g pieczywo pelnoziarniste zytnie - 118.5kcal, 3.35białka, 0.9tłuszcze, 23.9weglowodany
100g Szyki z piersi kurczaka - 98kcal, 21.2białka, 1.2tłuszcze, 0.2weglowodany
Sałata, pomidor - ?
216.5kcal, 24.55białka, 2.1tłuszcze, 24.1weglowodany

4) PRZEDTRENINGOWY
150g piersi z kurczaka - 148.5kcal, 32.25białka, 1.95tłuszcze, 0weglowodany
50g ryz brazowy - 161kcal, 3.55białka, 0.95tłuszcze, 34,05weglowodany
100g mrozonki fasolki szparagowej - 24kcal, 2.2białka, 0.2tłuszcze, 2.3weglowodany
333.5kcal, 37.95białka, 3.1tłuszcze, 36.25weglowodany

5) POTRENINGOWY
200g filet z makreli - 362kcal, 37.4białka, 23.8tłuszcze, 0weglowodanow
50g pieczowy pelnoziarniste zytnie - 118.5kcal, 3.35białka, 0.9tłuszcze, 23.9weglowodany
100g mrozonki fasolki szparagowej - 24kcal, 2.2białka, 0.2tłuszcze, 2.3weglowodany
504.5kcal, 42.95białka, 24.9tłuszcze, 26.2weglowodany

6) 500g mleka 0,5% - 195kcal, 17.5białka, 2.25tłuszcze, 25.5weglowodanow
100g platkow kukrydzianych - 363kcal, 6.9białka, 2.5tłuszcze, 77weglowodanow
558kcal, 24.4białka, 4.75tłuszcze, 102.5weglowodany

Dochodzi do tego Syntrax Matrix 5.0 w celu uzupelnienia diety w bialko a takze Venom Hyperdrive 2tabs. dziennie aby te kilogramy jednak w jakis sposob postanowily spadac.
Planuje (wiem jak to brzmi ;) aczkolwiek naprawde jestem "zdesperowany" i mam okreslony cel, ktory mam zamiar zrealizowac) biegac wieczorami jakies 3razy w tygodniu po godzince.

Wszelka krytyke przyjme z podniesiona glowa ;) sam doprowadzilem sie do takiego stanu, zignorowalem efekt jojo i sam jestem sobie winien aczkolwiek jesli byl by ktos sklonny skorygowac diete i ew. cos poradzic bede bardzo wdzieczny :)

ŁĄCZNIE W CIĄGU DNIA SPOŻYWAM 2327kcal co daje 250.95gram białka(doliczam do tego 40gram białka Syntrax Matrix - 2x po 20gram), 115gram tluszczy(doliczam do wyzej podanej diety Masło czy jakis Olej) i 237.05 gram weglowodanow.

Jesli ktos mialby pomysl w jaki sposob pozbyc sie mleka z Diety (slyszalem rozne opinie natomiast wiekszosc, ze mleko to nie jest najlepszy pomysl) ale na czym moglbym odzyskac kalorie, weglowodany, tluszcze i bialko, ktore sa wymagane w diecie ;/


Zmieniony przez - theJOKER w dniu 2008-10-30 18:59:59

w dalszym ciagu bardzo prosze o sprawdzenie i korekte

Tuńczyka nie jedz w oleju, a w sosie własnym bądź w wodzie. Unikaj produktów puszkowanych z olejami. Na śniadanie masz zdecydowanie za mało kalorii, gdyż jest to posiłek najważniejszy po nocnym katabolizmie i wzmożonym zapotrzebowaniu organizmu na energię, składniki odżywcze. Możesz spokojnie dać nawet 2x tyle kcal, bez większych obaw. Jest to posiłek, który powinien być największy kalorycznie i zawierać głównie węglowodany i białka.
Staraj się skupiać na pełnowartościowych, bogatych w błonnik, nie przetworzonych źródłach węglowodanów. Decyduj się na pieczywo, gdy nie możesz zjeść normalnego, prawidłowego posiłku, tzn. ryżu brązowego, ewentualnie parabolicznego, makaronu durum itp.

Domyślam się, iż posiłek drugi jest spożywany w szkole/na uczelni? Stąd te kanapki-? Jeśli tak, to jest rozwiązanie na to - pojemniki na żywność a w nich odpowiedni posiłek.

Zadbaj o stan równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Jedz duże ilość warzyw w posiłkach. Produkty węglowodanowe możesz ograniczyć wyłącznie do posiłku 1 oraz posiłku/ków potreningowego/ych.

Kolejny posiłek, jest taki sam jak drugi. Niestety, znudzi Ci się taka dieta a również istnieje ryzyko wystąpienia niedoborów. Dietą się urozmaica przede wszystkim by uniknąć niedostatku danych substancji oraz by nam się Ona nie znudziła. Zmień ten posiłek oraz postaraj się o lepsze produkty. Jak wcześniej napisałem, zamień pieczywo na coś innego bądź w ogóle pozbądź się tutaj węglowodanów. Wędlina, kiełbasy, kabanosy oraz inne produkty wędzarnicze zamień na mięso czerwone, mięso białe, jaja kurze, ryby tłuste, ryby chude. Są to wiele lepsze źródła białka.

Przed treningiem jest już wiele lepiej. Jednak, staraj się jadać świeże warzywa. Każda obróbka produktu traci na wartości. Warzywa tracą najbardziej.

Po treningu unikaj tłuszczy oraz błonnika. Warzywa przed i po treningu też staraj się nie dawać. Tłuszcze oraz błonnik spowalniają sorpcję z jelita, a w okresie wzmożonej odbudowy tkanek bardzo nam na tym zależy.

Ostatni posiłek ma zawierać głównie białko, ewentualnie można dostarczyć tłuszcze. Węglowodany na noc nie są potrzebne. A tym bardziej, węglowodany z płatków kukurydzianych - są One wysokoprzetworzone, ubogie w składniki odżywcze. Jeśli decydujesz się na płatki spróbuj płatków owsianych.

Brakuje w diecie tłuszczy. Brak tłustych mięs, tłustych ryb, jaj kurzych, oliw, olei. Uwzględnij tę uwagę również.

Syntrax matrix oraz venoma możesz sprzedać. Dieta nie jest odpowiednio dopracowana. Postaraj się pierw o odpowiednie źródła białka. Natomiast odnośnie spalacza, przy takiej wadze nie potrzebny Ci on. Nie rób zbyt szybkich kroków, wolno nabierałeś masę, wolno ją zrzucisz, ale na stałe.

Błędów jest dużo, ale widać że Ci zależy. Trzymaj tak dalej. Trening siłowy + aerobowy + dieta = efekty.
Popraw co wypisałem, zmiany wprowadzaj powoli i będzie coraz lepiej. Nie ucinaj kalorii, bo to Ci nie pomoże a obróci się przeciwko Tobie. Przeciwnie, podnieś je.

Czekam na odpowiedź z Twojej strony.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2008-10-31 19:40:19

Wielkie dzieki za pomoc :). Tak jak sie spodziewalem masa bledow :P ale postaram sie aby nastepna byla lepsza. Jutro w poludnie zasiadam do kolejnego liczenia :)

Pozdrawiam.

Korzystaj z tabel kalorycznych oraz dziennika posiłków Vitalmax. Z czasem jak będziesz urozmaicał dietę, modyfikował tabele wejdą Ci do głowy i będziesz mniej więcej wiedział jaki produkt ile zawiera btw oraz kalorii.

Mowisz, ze na sniadanie powinno byc sporo wiecej kalorii :P tyle, ze ja przed zajeciami na ogol jem 1-2 kanapki + ew. jajko natomiast to bedzie mialo zblizona ilosc kcal do tunczyka itd.
Mam ogromna prosbe, moglbys podac mi jakies sniadanie? Zebym wiedzial do ilu mniej wiecej kcal btw sie ograniczac i jakich produktow.
Jakbys mogl to bede bardzo wdzieczny. Chodzi mi oczywiscie o jakies przykladowe.
Reszte posilkow sprobuje sobie ulozyc po powrocie z cmentarza i jakos ok 18 wrzuce do korekcji ;)

Pozdrawiam.

Ogółem śniadanie może mieć teoretycznie nawet 30% całego zapotrzebowania. Ważne jest jednak by ogół dostarczonych kcal i btw pokrywał potrzeby a wyliczenia co do poszczególnych posiłków to takie wskazówki pod którymi można się podpierać.
Zajrzyj do Kuchnia sfd.

theJOKER, masz szczęście, bo rzadko się zdarza aby Skalar odpowiadał na posty tak obszernie
Ja tylko powiem o jednej rzeczy o której powinieneś wiedzieć. Piszesz, że planujesz biegać a to nie do końca taki dobry pomysł. Przy takiej nadwadze możesz sobie bieganiem rozwalić stawy. Powinieneś raczej robić aeroby na urządzeniach kardio takich jak orbitrek czy rower. Dopiero jak zredukujesz masę do 100kg to możesz zacząć biegać. Tak ogromna nadwaga to zdecydowanie za duże obciążenie dla stawów.

; ] i za to jestem bardzo wdzieczny.
Diete prawie skonczylem ale wciaz mam watpliwosci co do sniadania, Natomiast po powrocie do domu wrzuce do skorygowania.

Pozdrawiam